Trước khi ngủ dành 5 phút làm 4 động tác này trên giường: Cơ thể thư giãn, dễ vào giấc hơn

Nhiều động tác giãn cơ trước khi ngủ đang được chia sẻ trên mạng xã hội, chủ yếu tập trung vào vùng lưng, hông, vai và chân. Không cần dụng cụ cầu kỳ, bạn có thể thực hiện ngay trên giường hoặc thảm tập.

1. Co gối ôm ngực

Đây là động tác đơn giản, phù hợp để thư giãn vùng lưng dưới và cơ quanh hông, đặc biệt với những người phải ngồi hoặc đứng lâu trong ngày.

Nằm ngửa trên giường hoặc thảm, duỗi thẳng hai chân. Từ từ co hai đầu gối, dùng tay ôm lấy đầu gối hoặc phần phía dưới đầu gối rồi kéo nhẹ về phía ngực.

Giữ lưng tương đối áp sát mặt giường, không cố kéo mạnh. Giữ tư thế khoảng 15-30 giây, kết hợp hít thở chậm và sâu rồi từ từ thả chân xuống. Có thể lặp lại 2-3 lần.

2. Tư thế nằm

Tư thế này giúp kéo giãn nhẹ mặt trong đùi, vùng hông và các cơ quanh xương chậu, từ đó giảm cảm giác căng cứng ở phần thân dưới.

Ngồi trên giường hoặc thảm, co hai đầu gối và áp hai lòng bàn chân vào nhau. Sau đó từ từ ngả người ra sau, để hai đầu gối mở tự nhiên sang hai bên.

Thả lỏng vai, đặt tay dọc theo cơ thể và nhắm mắt. Kết hợp hít thở bằng bụng trong khoảng 1-3 phút.

Nếu đầu gối bị treo hoặc vùng hông quá căng, có thể kê một chiếc gối hoặc khăn dưới đầu gối để tư thế thoải mái hơn.

3. Tư thế em bé hạnh phúc

Nếu muốn tập trung thư giãn vùng hông và mặt trong đùi, có thể thử tư thế “em bé hạnh phúc”.

Nằm ngửa, kéo hai đầu gối về phía ngực rồi mở sang hai bên, hướng đầu gối về phía nách. Dùng hai tay nắm lấy phần ngoài bàn chân. Nếu cơ thể chưa đủ dẻo, có thể nắm cổ chân, cẳng chân hoặc sử dụng dây tập.

Giữ cẳng chân tương đối vuông góc với mặt sàn, hướng gót chân lên trên và thả lỏng cổ, vai, lưng dưới.

Giữ tư thế 30 giây-1 phút. Có thể nhẹ nhàng lắc người sang hai bên để tăng cảm giác thư giãn.

Khi đùi và đầu gối tạo áp lực nhẹ lên vùng bụng, động tác này cũng có thể mang lại cảm giác dễ chịu ở bụng, đặc biệt khi đang đầy hơi.

4. Tư thế vặn mình nằm

Động tác cuối cùng tập trung vào vùng lưng, eo và cột sống, phù hợp để kết thúc chuỗi giãn cơ trước khi đi ngủ.

Nằm ngửa, co hai đầu gối và đặt bàn chân xuống sàn. Dang hai tay sang hai bên. Khi thở ra, từ từ hạ cả hai đầu gối sang bên phải, đồng thời xoay đầu sang trái. Cố gắng giữ hai vai áp xuống mặt giường.

Nếu đầu gối không thể chạm sàn một cách thoải mái, có thể kê khăn hoặc dụng cụ hỗ trợ bên dưới.

Giữ tư thế khoảng 30-60 giây, hít thở chậm rồi đổi bên.

Không cần tập nhiều, quan trọng là tập nhẹ và đều

Không nhất thiết phải thực hiện cả 4 động tác mỗi tối. Tùy tình trạng cơ thể, bạn có thể chọn 2-4 động tác, mỗi động tác duy trì từ 30 giây đến 3 phút.

Điều quan trọng là thực hiện chậm rãi, không cố kéo căng cơ và kết hợp với nhịp thở sâu, đều. Mục tiêu của chuỗi bài tập này là giúp cơ thể thư giãn, giảm cảm giác căng cứng và tạo một khoảng chuyển tiếp nhẹ nhàng từ trạng thái hoạt động sang nghỉ ngơi.

Giãn cơ trước khi ngủ có thể trở thành một phần của thói quen thư giãn buổi tối. Tuy nhiên, nếu tình trạng khó ngủ, thường xuyên tỉnh giấc hoặc ngủ không ngon kéo dài, chỉ tập giãn cơ là chưa đủ. Khi đó, nên xem xét cả giờ ngủ, môi trường phòng ngủ, caffeine, thói quen sử dụng thiết bị điện tử và tìm kiếm sự tư vấn chuyên môn khi cần.