Trầm cảm theo mùa: Tại sao thời tiết lại có thể khiến cảm xúc của chúng ta bị rối loạn?

Thực tế, thiếu ánh sáng mặt trời có thể khiến tâm sinh lý của chúng ta bị thay đổi. Việc thiếu ánh sáng mặt trời sẽ khiến cho việc trao đổi chất trong cơ thể chúng ta bị gián đoạn, và khi serotonin – chất dẫn truyền thần kinh liên quan tới cảm xúc và melatonin – hormone điều khiển chu kỳ giấc ngủ giảm nồng độ sẽ ảnh hưởng mạnh mẽ đến tâm lý của chúng ta.

Tuy nhiên, nỗi buồn và những dấu hiệu tâm lý kéo đến đột ngột vào một khoảng thời gian nhất định trong năm, bắt đầu và chấm dứt vào những tháng cụ thể như mùa mưa, mùa đông hay thậm chí là mùa hè, và xảy ra trong ít nhất 2-3 năm liên tiếp, có thể bạn đã mắc chứng rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD).

Rối loạn cảm xúc theo mùa là gì?

Rối loạn cảm xúc theo mùa (Seasonal Affective Disorder) hay còn viết tắt là SAD là một loại rối loạn trầm cảm tái phát, theo đó các đợt trầm cảm xảy ra trong cùng một mùa mỗi năm. Tình trạng này đôi khi được gọi là "chứng buồn vào mùa đông" bởi nó thường xảy ra phổ biến với mọi người trong khoảng mùa thu hoặc mùa đông và thuyên giảm vào mùa xuân hoặc mùa hè. Ít phổ biến hơn, SAD có thể xảy ra dưới dạng trầm cảm mùa hè, thường sẽ bắt đầu vào cuối xuân đầu hè và giảm dần các triệu chứng vào mùa thu. SAD có thể liên quan đến những thay đổi về lượng ánh sáng ban ngày mà một người nhận được.

Không phải ai bị SAD cũng có những triệu chứng giống nhau, nhưng đa số thường có cảm giác chán nản gần như liên tục suốt cả ngày, mất hứng thú với các hoạt động từng yêu thích, thay đổi khẩu vị và cân nặng, uể oải và có năng lượng thấp, khó ngủ hoặc ngủ ngày, cảm giác vô vọng kéo dài hoặc thậm chí có thể có những ý nghĩ làm hại bản thân.

Điều gì gây ra rối loạn cảm xúc theo mùa?

Đối với những người mắc SAD mùa đông, thời gian ban ngày ngắn hơn, lượng ánh sáng tiếp nhận thấp hơn là nguyên nhân chính gây ra các triệu chứng trầm cảm. Một lý thuyết được đưa ra là do mùa đông khiến thay đổi đồng hồ sinh học của một người.

Các nhà nghiên cứu cho rằng SAD có liên quan đến mức độ melatonin của cơ thể, một loại hormone do tuyến tùng tiết ra giúp điều chỉnh chu kì đánh thức giấc ngủ. Bóng tối kích thích sản xuất melatonin, chuẩn bị cho cơ thể đi vào giấc ngủ. Khi những ngày mùa đông trở nên hắn hơn, đêm dài hơn, quá trình sản xuất melatonin trong cơ thể tăng lên và mọi người có xu hướng cảm thấy buồn ngủ và uể oải hơn.

Ngoài ra, những người bị SAD cũng có thể gặp khó khăn trong việc điều chỉnh mức serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh ảnh hưởng đến cảm xúc và tâm trạng. Trong những ngày mùa đông, việc thiếu ánh sáng mặt trời khiến cho chúng ta có khả năng thiếu hụt vitamin D, trong khi đây là một loại vitamin được cho là đóng vai trò vào việc sản xuất serotonin trong cơ thể con người. Do nồng độ serotonin thiếu hụt khiến cảm xúc và tâm lý của chúng ta dễ dàng bị tiêu cực.

Làm gì để SAD không trở nên trầm trọng hơn?

Bởi vì SAD có thể là một phản ứng do thiếu ánh sáng mặt trời, nên hiện nay liệu pháp ánh sáng được sử dụng như một lựa chọn điều trị. Liệu pháp này liên quan đến việc tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo tương tự với ánh sáng mặt trời trong một khoảng thời gian vào buổi sáng. Bạn có thể sử dụng hộp đèn và ngồi trước nó trong một khoảng thời gian nhất định mỗi ngày. Thông thường, liệu pháp ánh sáng kéo dài khoảng 30 - 60 phút mỗi ngày trong suốt mùa đông. Lượng thời gian chính xác sẽ thay đổi theo từng cá nhân.

Ngoài ra, việc chăm sóc sức khỏe thể chất cũng cần được quan tâm. Thực tế, sức khỏe thể chất và tinh thần có mối liên hệ phức tạp. Bộ não của bạn là một cơ quan cần được chăm sóc, dinh dưỡng là chìa khóa cho sức khỏe của não bộ và đường ruột, cả hai đều không thể thiếu đối với sức khỏe tinh thần. Hãy học cách ăn uống lành mạnh, tiêu thụ nhiều trái cây và rau quả màu sắc, đồng thời cắt giảm các thực phẩm chế biến. Bên cạnh đó, vận động cơ thể và ngủ đủ giấc cũng giúp cải thiện tâm trạng.

Phần lớn đau khổ của chúng ta đến từ những suy nghĩ của chính chúng ta. Tâm trí luôn chạy đua từ suy nghĩ này sang suy nghĩ khác và thường có xu hướng tiêu cực. Nếu không được kiểm soát, nó sẽ tác động đáng kể đến tâm trạng và quyết định mà chúng ta đưa ra. Bởi vậy thiền chánh niệm có thể là liều thuốc giải độc cho những suy nghĩ tiêu cực này của bạn. Hãy thử thiền hoặc tập yoga, tập hít thở, điều đó có thể giúp điều hòa tâm trạng và suy nghĩ của bạn. 

Cuối cùng, hãy luôn kết nối với những người thân yêu xung quanh mình. Các mối quan hệ tốt đẹp cũng là một phần giúp cho sức khỏe tinh thần của bạn được cải thiện.

Bên cạnh đó, nếu các triệu chứng của bạn gia tăng và trầm trọng hơn, hãy tìm đến liệu pháp tư vấn tâm lý.