Tôi 49 tuổi và khỏe hơn bao giờ hết: Khi phụ nữ bước qua tuổi 40 không phải để yếu đi, mà để mạnh mẽ hơn

Ở tuổi cận 30, nhiều phụ nữ đã bắt đầu có chung một nỗi lo: Cơ thể rồi sẽ đi xuống theo thời gian. Những dấu hiệu như mệt mỏi, giảm sức bền, hay thay đổi vóc dáng khiến không ít người mặc định rằng tuổi tác đồng nghĩa với suy giảm thể chất.

Nhưng câu chuyện của Kate Rowe-Ham, một huấn luyện viên sức mạnh 49 tuổi tại Anh, lại cho thấy một góc nhìn hoàn toàn khác: Tuổi trung niên có thể là thời điểm phụ nữ đạt đỉnh cao về sức mạnh nếu tập luyện đúng cách.

Từ ám ảnh ngoại hình đến thay đổi tư duy tập luyện

Trước khi trở thành một chuyên gia về sức khỏe tuổi trung niên, Kate Rowe-Ham cũng từng đi theo lối mòn quen thuộc của nhiều phụ nữ: tập luyện để giữ dáng.

Ở tuổi 30, cô duy trì chế độ tập với mục tiêu chính là: Kiểm soát cân nặng; Giữ cơ thể thon gọn; Đáp ứng những tiêu chuẩn ngoại hình phổ biến.

"Việc tập luyện khi đó chủ yếu xoay quanh việc tôi trông như thế nào, chứ không phải cơ thể tôi cảm thấy ra sao hay có thể làm được gì", cô chia sẻ.

Tư duy này chỉ thực sự thay đổi khi cô bước vào giai đoạn tiền mãn kinh - thời điểm cơ thể bắt đầu có những biến chuyển rõ rệt về nội tiết.

Những thay đổi có thể đến nhanh và rõ rệt, điển hình như là:

Giấc ngủ bị gián đoạn

Năng lượng thất thường

Xuất hiện các cơn lo âu, căng thẳng

Không chỉ riêng Rowe-Ham, nhiều phụ nữ cùng độ tuổi cũng rơi vào tình trạng tương tự. Điểm chung là họ đều cảm thấy cơ thể "không còn như trước", nhưng lại thiếu thông tin về nguyên nhân và cách thích nghi.

Đáng chú ý, phản ứng phổ biến của nhiều người là: Tăng cường tập luyện cường độ cao; Siết chặt chế độ ăn.

Tuy nhiên, theo Rowe-Ham, đây lại là một sai lầm.

Tập luyện sai cách có thể khiến cơ thể "kiệt sức"

Trong giai đoạn tiền mãn kinh, việc lạm dụng các bài tập cường độ cao như HIIT có thể khiến cơ thể rơi vào trạng thái căng thẳng kéo dài.

"Tôi từng tập quá nhiều bài HIIT và gần như bỏ qua tập sức mạnh. Hệ quả là mức cortisol tăng cao, cơ thể luôn trong trạng thái mệt mỏi", cô cho biết.

Chính trải nghiệm này buộc cô phải nhìn lại cách tiếp cận của mình.

Tập sức mạnh - "chìa khóa" cho phụ nữ tuổi trung niên

Thay vì tiếp tục theo đuổi các bài tập đốt mỡ nhanh, Rowe-Ham chuyển sang tập luyện sức mạnh (strength training) và coi đây là nền tảng. Sở dĩ có sự dịch chuyển này là do những thay đổi sinh học ở tuổi mãn kinh của người phụ nữ:

Nồng độ estrogen giảm dần theo tuổi

Khối lượng cơ bắp suy giảm

Mật độ xương giảm, tăng nguy cơ loãng xương

Trong bối cảnh đó, tập kháng lực được chứng minh là có thể giúp duy trì và phát triển cơ bắp, bảo vệ sức khỏe xương, cải thiện chuyển hóa, tăng khả năng giữ thăng bằng... Không chỉ vậy, cô cũng bắt đầu chú trọng hơn đến các yếu tố từng bị xem nhẹ như nghỉ ngơi, giấc ngủ, quản lý căng thẳng...

Thay đổi không chỉ đến từ cơ thể

Theo Rowe-Ham, những chuyển biến lớn nhất ở phụ nữ không nằm ở cân nặng hay số đo.

"Tôi thấy nhiều phụ nữ bắt đầu với sự hoang mang và thiếu tự tin. Nhưng chỉ sau vài tháng, họ có thể nâng mức tạ mà trước đó chưa từng nghĩ tới", cô nói.

Sự thay đổi thể hiện rõ qua: Tư thế cơ thể; Mức năng lượng; Sự tự tin... Quan trọng hơn, họ dần lấy lại được cảm giác làm chủ cơ thể.

Rào cản lớn nhất: Áp lực phải hoàn hảo

Một trong những lý do khiến nhiều phụ nữ trì hoãn việc chăm sóc sức khỏe là cảm giác phải thay đổi toàn diện ngay từ đầu.

"Tôi gặp rất nhiều người nghĩ rằng họ cần một chế độ ăn hoàn hảo, một lịch tập nghiêm ngặt và một 'cuộc lột xác' hoàn toàn. Điều đó khiến họ kiệt sức trước cả khi bắt đầu", Rowe-Ham nhận định.

Thay vào đó, cô nhấn mạnh vai trò của sự đều đặn:

Tập luyện 2–3 buổi mỗi tuần

Duy trì thói quen vận động hàng ngày

Cải thiện giấc ngủ

Ăn uống cân bằng

Các nghiên cứu cũng cho thấy, những thay đổi nhỏ nhưng duy trì lâu dài có thể mang lại lợi ích đáng kể. Chẳng hạn, chỉ cần bổ sung khoảng 10 phút đi bộ nhanh mỗi ngày đã có thể góp phần kéo dài tuổi thọ.

Tuổi trung niên - Cơ hội để "quay lại với chính mình"

Một thực tế được Rowe-Ham chỉ ra là nhiều phụ nữ dành phần lớn cuộc đời để ưu tiên những thứ khác, tóp đầu là gia đình, con cái, công việc. Vì vậy, tuổi trung niên có thể trở thành thời điểm họ bắt đầu đặt bản thân lên trước.

"Đây là lúc phụ nữ có thể cho phép mình tập trung vào sức khỏe, xây dựng lại sức mạnh và tạo nền tảng cho những năm tháng sau này", cô nói.

5 bước đơn giản của Kate Rowe-Ham để lấy lại sức mạnh của bạn ở tuổi trung niên

1. Bắt đầu rèn luyện sức mạnh - ngay cả khi chỉ hai lần một tuần

"Ngay cả hai hoặc ba buổi một tuần cũng có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể", Rowe-Ham nói. Tập luyện sức mạnh giúp duy trì khối lượng cơ bắp, hỗ trợ mật độ xương và cải thiện sức khỏe trao đổi chất. Tất cả đều cần thiết trong thời kỳ tiền mãn kinh và hơn thế nữa.

Đối với người mới bắt đầu, điều quan trọng là bắt đầu từ nhỏ và xây dựng dần dần. Các bài tập trọng lượng cơ thể, dây kháng lực hoặc tạ nhẹ đều có thể là điểm khởi đầu hiệu quả.

2. Ưu tiên protein và dinh dưỡng cân bằng

Dinh dưỡng ngày càng trở nên quan trọng ở tuổi trung niên, đặc biệt là khi nói đến việc duy trì cơ bắp và hỗ trợ mức năng lượng.

Thay vì chế độ ăn kiêng hạn chế, cô khuyến khích phụ nữ tập trung vào việc ăn các bữa ăn bổ dưỡng nhất quán để hỗ trợ việc tập luyện và sức khỏe tổng thể của họ.

3. Bảo vệ giấc ngủ của bạn

Giấc ngủ là một trong những công cụ phục hồi mạnh mẽ nhất hiện có - nhưng nó thường bị gián đoạn trong thời kỳ tiền mãn kinh. Tạo thói quen buổi tối nhất quán, hạn chế thời gian sử dụng thiết bị vào đêm khuya và ưu tiên nghỉ ngơi có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể.

4. Vận động cơ thể mỗi ngày

Mặc dù các bài tập có cấu trúc rất có giá trị, nhưng chuyển động hàng ngày cũng quan trọng không kém. "Đi bộ, vận động và vận động nhẹ nhàng đều hỗ trợ cả sức khỏe thể chất và tinh thần", Rowe-Ham nói.

Và khoa học đã chứng minh điều này. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao Anh cho thấy những phụ nữ đạt khoảng 4.000 bước mỗi ngày chỉ một hoặc hai lần một tuần có nguy cơ tử vong thấp hơn 26% và nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn 27% so với những người chủ yếu ít vận động - cho thấy rằng ngay cả một lượng vận động tương đối nhỏ cũng có thể mang lại lợi ích sức khỏe lâu dài mạnh mẽ.

Ngay cả những thói quen nhỏ hơn, chẳng hạn như đi cầu thang, duỗi người vào buổi sáng hoặc đi dạo, có thể giúp duy trì khả năng vận động và cải thiện tâm trạng.

5. Đừng so sánh hành trình của bạn với bất kỳ ai khác

Có lẽ lời khuyên quan trọng nhất mà Rowe-Ham chia sẻ với những người phụ nữ mà cô ấy huấn luyện là hãy tập trung vào con đường của riêng họ. Sức mạnh, xét cho cùng, không chỉ là nâng tạ nặng hơn, mà còn là xây dựng mối quan hệ bền vững với sức khỏe của bạn trong thời gian dài.

"Bạn có thể nhìn xung quanh và nghĩ rằng những người khác đang đi trước bạn. Nhưng không quan trọng bất kỳ ai khác đang làm gì. Điều quan trọng là bạn đang làm gì", cô nói.