Thực đơn ăn kiêng trong 7 ngày đảm bảo đủ chất thơm ngon mà vẫn hiệu quả

Không cần đau đầu nghĩ chuyện ăn gì cho từng bữa để giảm được cân vì chúng tôi sẽ gợi ý cho bạn thực đơn ăn kiêng chi tiết trong vòng 1 tuần, mỗi ngày đủ 3 bữa và các nhóm chất cần thiết cho cơ thể. 

Tất cả những gì bạn cần làm để giảm được tối thiểu 2kg trong 1 tuần chỉ là kiên trì và quyết tâm ăn theo đúng thực đơn này.

Bữa sáng: Sinh tố đu đủ. Định lượng các nguyên liệu gồm 150gr đu đủ, 1 hộp sữa chua không đường, 200ml sữa hạt nguyên chất/sữa tươi không đường.

Bữa trưa: Thăn heo xào ngồng tỏi. Định lượng các nguyên liệu gồm 100gr thịt thăn heo, 150gr ngồng tỏi, 3-4 tép tỏi, 1 củ hành tím. 

Bạn rửa sạch thăn heo, thái thành miếng nhỏ. Ngồng tỏi rửa sạch, cắt thành khúc, mỗi khúc dài khoảng 3 đốt ngón tay. Tỏi và hành tím bóc vỏ, băm nhỏ. Bạn dùng dầu xịt Pam 0 calo để phi thơm hành tím và tỏi. Khi hành tỏi dậy mùi thơm, cho thịt thăn heo đã thái nhỏ vào đảo trên lửa vừa khoảng 3-4 phút để thịt chín săn lại. Sau đó, thêm ngồng tỏi vào, xào thêm 3-4 phút nữa là các nguyên liệu sẽ chín. Bạn có thể nêm muối, dầu hào hoặc nước mắm tùy theo sở thích và khẩu vị.

Bữa tối: Salad ức gà. Định lượng các nguyên liệu gồm 100gr ức gà, 1 quả táo, 5-7 quả cà chua bi, 1 trái dưa leo, 50gr quả bơ. Ức gà ướp với muối và hạt tiêu, nướng ở mức nhiệt 180 độ trong 7-8 phút. Trong khi đợi nướng ức gà, tranh thủ thái nhỏ các loại rau củ quả. Pha nước trộn salad với 2 thìa cà phê dầu olive, chút hạt tiêu và nước cốt chanh. Cuối cùng, trộn đều các nguyên liệu với nước sốt là xong.

Bữa sáng: Sinh tố yến mạch, cải bó xôi. Định lượng các nguyên liệu gồm 30gr yến mạch nguyên hạt/cán dẹt, 50gr cải bó xôi, 1 hộp sữa chua không đường, 200ml sữa hạt nguyên chất/sữa tươi không đường.

Bữa trưa: Thăn bò hầm rau củ. Định lượng các nguyên liệu gồm 100gr thăn bò, 1 củ khoai tây, 1 củ cà rốt, 3-4 tép tỏi, 1-2 củ hành tím. 

Bạn nạo vỏ khoai tây, cà rốt, rửa sạch rồi thái thành miếng vuông. Thịt thăn bò cũng rửa sạch và thái miếng vuông. Tỏi và hành tím bóc vỏ, băm nhỏ. Ướp thịt bò với chút muối và hạt tiêu trong 5-7 phút. Sau đó, dùng dầu Pam 0 calo phi thơm tỏi và hành tím. Khi hành, tỏi dậy mùi thơm, bạn cho thịt bò vào cùng 1-2 thìa cà phê muối, đảo khoảng 3-4 phút để thịt bò chín săn lại. Sau  đó, thêm nước vào nồi cùng khoai tây, cà rốt và ninh trong 40-45 phút. 

Bữa tối: Cá hấp rau củ. Định lượng các nguyên liệu gồm 150gr fillet cá rô phi và rau củ tùy thích. Bạn rửa sạch cá và ướp cùng chút hạt tiêu. Đập dập 2 nhánh sả và 3-4 lát gừng. Cho cá vào xửng hấp cùng rau củ, gừng, sả và hấp khoảng 15-20 phút.

Bữa sáng: Sinh tố yến mạch, chuối. Định lượng các nguyên liệu gồm 1 quả chuối, 30gr yến mạch nguyên hạt/cán dẹt, 200ml sữa tươi không đường/sữa hạt nguyên chất.

Bữa trưa: Thăn heo xào súp lơ. Định lượng các nguyên liệu gồm 100gr thịt thăn heo, 200gr súp lơ, 2-3 tép tỏi.

Bạn rửa sạch thăn heo, thái nhỏ. Súp lơ cũng rửa sạch, bóc vỏ tỏi, băm nhỏ. Bạn dùng dầu xịt Pam 0 calo để phi thơm tỏi. Khi tỏi dậy mùi thơm, cho thăn heo vào xào trên lửa vừa khoảng 3 phút rồi thêm súp lơ vào. Tiếp tục xào thêm 3-4 phút nữa. Bạn có thể thêm chút nước lọc vào chảo và đậy vung để súp lơ nhanh chín. 

Bạn có thể ăn thêm 2 lát bánh mì đen nguyên cám hoặc 1 bát vơi cơm gạo lứt nếu thích.

Bữa tối: Mực hấp bia. Định lượng các nguyên liệu gồm 200gr mực trứng, 2 cây sả, 1 lon bia. Bạn rửa sạch mực, đập dập sả rồi cho mực và sả vào xửng hấp. Dùng bia hấp mực trong 15 phút là mực sẽ chín.

Bữa sáng: 1 quả bơ (khoảng 200gr) nướng cùng 2 quả trứng. Bạn bổ đôi trái bơ, bỏ hạt rồi thêm vào mỗi nửa quả bơ 1 quả trứng, nướng ở mức nhiệt 200 độ trong 4-5 phút.

Bữa trưa: Salad cá ngừ. Bạn miết 100gr cá ngừ qua rây lọc để loại bỏ bớt phần dầu ngâm cá. Bạn có thể làm salad cá ngừ với ngô ngọt, cà chua bi, rau xà lách và 1 quả trứng luộc chín. Ngoài ra, có thể thêm bất cứ loại rau, củ quả nào bạn thích. Pha nước trộn salad với 2 thìa cà phê dầu olive, chút hạt tiêu và nước cốt chanh. Cuối cùng, trộn đều các nguyên liệu với nước sốt là xong.

Bữa tối: Mướp đắng nhồi thịt. Bạn chuẩn bị 150gr thịt thăn heo rồi đem xay (không nên mua thịt xay đóng hộp vì loại thịt này thường có cả mỡ), 3-4 quả mướp đắng, 10gr nấm hương khô, tỏi và hành tím. Bạn rửa sạch mướp đắng, cắt từng khúc nhỏ rồi khoét ruột. Băm nhỏ hành tím và tỏi, nấm hương thái hạt lựu sau khi ngâm nở. Trộn thịt thăn heo xay với nấm hương, hành tím, tỏi, 1 thìa cà phê muối rồi nhồi vào mướp đắng. Hấp mướp đắng nhồi thịt khoảng 10 phút là được.

Bữa sáng: 10gr granola (khoảng 2 thìa canh) trộn cùng 1 hộp sữa chua không đường.

Bữa trưa: 50gr cơm gạo lứt, 200gr tôm nướng và 250gr súp lơ luộc. Bạn rửa sạch tôm nõn, ướp cùng chút muối và hạt tiêu rồi nướng ở mức nhiệt 200 độ trong 7-8 phút.

Bữa tối: Salad rau củ tổng hợp. Bạn có thể dùng dâu tây, dưa hấu, xoài, rau xà lách, dưa chuột hoặc bất cứ loại rau củ khác mà bạn thích. Tuy nhiên, nên ưu tiên những loại rau củ ít tinh bột, nhiều chất xơ và những loại trái cây ít đường. Pha nước trộn salad với 2 thìa cà phê dầu olive, chút hạt tiêu và nước cốt chanh. Cuối cùng, trộn đều các nguyên liệu với nước sốt là xong.

Bữa sáng: Bánh mì sandwich kẹp trứng. Bạn luộc chín 2 quả trứng, dằm nát cùng 1 thìa canh sốt mayonnaise, 1/2 thìa cà phê muối, chút hạt tiêu. Phết hỗn hợp trứng vào 1 mặt của 2 lát sandwich rồi kẹp lại với vài lát dưa chuột là có thể thưởng thức được rồi.

Bữa trưa: Salad tôm nướng. Định lượng các nguyên liệu gồm 200gr tôm nõn, 1 trái dưa leo, 1 trái ớt chuông, 30gr ngô ngọt, 50gr quả bơ, 1 cây rau xà lách. Bạn rửa sạch tôm, ướp với chút muối và hạt tiêu rồi nướng ở mức nhiệt 200 độ trong 8-10 phút. Trong khi đợi nướng tôm, bạn thái nhỏ các loại rau củ. Pha nước trộn salad với 2 thìa cà phê dầu olive, chút hạt tiêu và nước cốt chanh. Cuối cùng, trộn đều các nguyên liệu với nước sốt là xong.

Bữa tối: Salad rau củ. Bạn có thể dùng bất cứ loại rau củ khác mà bạn thích. Tuy nhiên, nên ưu tiên những loại rau củ ít tinh bột, nhiều chất xơ và những loại trái cây ít đường. Pha nước trộn salad với 2 thìa cà phê dầu olive, chút hạt tiêu và nước cốt chanh. Cuối cùng, trộn đều các nguyên liệu với nước sốt là xong.

Bữa sáng: 30gr yến mạch nguyên hạt/cán dẹt trộn cùng 1 hộp sữa chua không/ít đường.

Bữa trưa: 200-250gr fillet cá rô phi nướng, ăn cùng rau củ luộc tùy thích. Bạn rửa sạch phần fillet cá rô phi, ướp cùng chút muối, hạt tiêu và nướng ở mức nhiệt 200 độ trong 8-10 phút.

Bữa tối: Sandwich bơ, trứng ốp la. Bạn ốp la 1-2 quả trứng với dầu xịt Pam 0 calo và ăn cùng 2 lát bánh mì nguyên cám, 50gr quả bơ và khoảng 5-7 trái cà chua bi.

Trên đây là thực đơn ăn kiêng trong vòng 7 ngày mà bạn có thể tham khảo. Thực chất, đây chính là chế độ ăn Eat Clean (ăn sạch): Ưu tiên cách chế biến ít dầu mỡ, ít gia vị, hạn chế tối đa chất béo từ mỡ động vật bằng cách lựa chọn các phần thịt gần như không chứa mỡ (thịt thăn heo, thăn lợn, ức gà), bổ sung chất béo tốt từ bơ, cá và các loại hải sản. 

Bạn có thể ăn theo thực đơn này lâu dài mà không lo cơ thể bị thiếu chất, yên tâm vẫn giảm được cân nếu bỏ được hoàn toàn thói quen ăn vặt với bánh ngọt, trà sữa hoặc đồ ăn nhanh. Việc duy trì thực đơn này sẽ hiệu quả hơn nhiều nếu bạn kết hợp tập thể dục hàng ngày nữa đấy.

>>> Bạn có thể tham khảo các bài tập đơn giản ngay ở nhà tại đây.

Với những thông tin và gợi ý này, hy vọng bạn sẽ sớm sở hữu sắc vóc như ý!