Thiếu kẽm, chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên thường xuyên ăn nhiều 11 món

DS Nguyễn Quý (làm việc tại Hà Nội) cho biết, kẽm là một trong số 25 nguyên tố quan trọng nhất của cơ thể. Tuy nhiên, cơ thể chúng ta không tự tổng hợp được kẽm mà phải bổ sung từ bên ngoài.

"Kẽm là một nguyên tố quan trọng hình thành nên insulin - loại hormone kiểm soát đường huyết vô cùng quan trọng trong cơ thể", chuyên gia cho hay. 

Trong cơ thể của con người chứa khoảng 2-4g kẽm, phân bố ở các bộ phận như xương, cơ, huyết tương và tóc. 

Thiếu kẽm gây ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển của trẻ, thúc đẩy sự phát triển của tế bào, có vai trò quan trọng trong hệ xương, thị lực, sức khỏe sinh lý của cả nam và nữ, đặc biệt là khả năng miễn dịch của cơ thể...

Chuyên gia khuyên, mọi người nên bổ sung kẽm cho cơ thể từ chế độ ăn uống hàng ngày, trong đó người thiếu kẽm nên ưu tiên những thực phẩm giàu kẽm. Vậy đâu là những thực phẩm giàu kẽm mà chúng ta nên ăn thường xuyên?

Top những thực phẩm giàu kẽm nhất cơ thể nên bổ sung thường xuyên

1. Hàu

Theo Webmd, cho đến nay, hàu có nhiều kẽm nhất trong số các loại thực phẩm, với 74,1mg trong khẩu phần 85mg hàu được nấu chín, cung cấp 673% giá trị kẽm trung bình hàng ngày của cơ thể.

Ngoài hàu, động vật có vỏ khác cũng có lượng kẽm dồi dào như sò (100g sò chứa 13,4mg kẽm)... Bạn nên bổ sung thay đổi trong chế độ ăn hàng ngày để ngăn ngừa tình trạng thiếu kẽm.

2. Cua

Một loại động vật có vỏ khác chứa nhiều kẽm là cua. 85g cua hoàng đế Alaska nấu chín chứa 6,48mg kẽm, tương đương 59% giá trị hàng ngày. Ăn nhiều động vật có vỏ nói chung được giới chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo để có được lượng kẽm dồi dào cho cơ thể mỗi ngày.

3. Thịt bò

Thịt đỏ, đặc biệt là thịt bò, chứa rất nhiều kẽm. Một khẩu phần 85mg thịt bò nướng cung cấp cho bạn 8,44mg kẽm.

4. Sườn lợn

Sườn lợn cũng cung cấp nhiều chất sắt và kẽm để giúp bạn có chế độ ăn uống đầy đủ hơn. 113mg sườn lợn cung cấp 2mg kẽm cho cơ thể.

5. Tôm hùm

Ngoài hàu và thịt cua, tôm hùm còn là một loại động vật có vỏ khác chứa nhiều kẽm. 85mg tôm hùm nấu chín cung cấp 6,18mg kẽm. Đem nấu tôm hùm với các loại đậu tùy thích như đậu Hà Lan, bạn sẽ có bữa ăn dồi dào kẽm mà cơ thể rất cần.

6. Các loại đậu

Các loại đậu, bao gồm đậu xanh và các loại đậu khác, chứa một lượng kẽm đáng kể. Đậu xanh là một nguồn tuyệt vời của chất dinh dưỡng này. 100g đậu xanh chứa 1,5mg kẽm và nửa cốc đậu thận có 0,9mg chất này.

7. Hạt điều và các loại hạt khác

Các loại hạt là một món ăn nhẹ tuyệt vời. Nhiều loại hạt là nguồn cung cấp kẽm dồi dào cho chế độ ăn uống cân bằng hàng ngày của bạn. 

Ví dụ, 50g hạt điều chứa 3mg kẽm, 3 thìa hạt gai dầu có gần 3mg kẽm, 85g hạt bí ngô chứa 2,2mg kẽm, một muỗng hạt vừng chứa 0,6mg...

8. Yến mạch

Nửa cốc yến mạch cung cấp 1,5mg kẽm. Tuy nhiên lưu ý, giống như các loại đậu, yến mạch và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác chứa phytate đều có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ kẽm của cơ thể bạn.

9. Đậu phụ

100g đậu phụ chứa 1,8mg kẽm. Đây là món ăn ngon miệng mà người ăn chay có thể ăn thoải mái để bổ sung kẽm cho cơ thể. Chúng cũng là nguồn cung cấp protein, canxi, mangan và magie tuyệt vời.

10. Củ cải trắng

Theo DS Nguyễn Quý, 100g củ cải trắng cung cấp 11mg kẽm. Loại thực phẩm này rất phù hợp với những ai ăn chay mà vẫn muốn bổ sung thêm kẽm cho cơ thể.

11. Cùi dừa già

Chúng ta chăm uống nước dừa mà không biết ăn cùi dừa già cũng rất tốt cho sức khỏe. 100g cùi dừa già cung cấp 5mg kẽm. Do đó, từ giờ chị em đừng vội vứt bỏ cùi dừa già sau khi uống nước dừa nhé!

Nên làm gì khi chế độ ăn hàng ngày không đảm bảo cung cấp kẽm?

DS Nguyễn Quý cho biết thêm, trong trường hợp cơ thể thiếu kẽm mà chế độ ăn không cung cấp đủ thì tốt nhất nên dùng thực phẩm bổ sung kẽm. 

Hiện nay, ngoài thị trường có nhiều thực phẩm bổ sung kẽm, mọi người nên lựa chọn sản phẩm uy tín, nguồn gốc rõ ràng. Một số gợi ý các sản phẩm bổ sung kẽm: Conipa CPC1, Solgar Zinc Citrate, Natural Ben Zincus...