Các bài tập cực đơn giản nhưng giúp bạn có tư thế đứng "chuẩn"
Dưới đây là các bài tập đơn giản giúp bạn tăng cường các cơ bắp để phát triển và duy trì các tư thế đứng của bạn sao cho đúng.
Giữ đúng tư thế khi đứng là điều quan trọng không kém gì ăn uống, thể dục, nghỉ ngơi đúng cách. Nếu bạn thường đứng sai tư thế, bạn có thể phải chịu nhiều hậu quả xấu tới sức khỏe, ví dụ như: vóc dáng xấu, các cơn đau hoành hành (đau lưng, đau cổ...)... Thực hiện sai các tư thế còn có thể dẫn đến một số vấn đề sức khỏe ngạc nhiên khác như đau đầu, căng thẳng, mệt mỏi, suy giảm chức năng phổi, đau dạ dày và thậm chí khiến bạn trông già hơn...
Tư thế đứng được coi là đúng khi bạn đứng mà lưng thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước, ngực ưỡn ra, bụng thu lại về phía sau lưng, vai căng ra. Cả cơ thể bạn từ tai qua vai, hông, đầu gối đến giữa mắt cá chân tạo thành đường thẳng (hình minh họa) . Cơ bắp yếu do ngồi nhiều giờ trên ghế văn phòng là một trong những nguyên nhân khiến bạn thường có tư thế đứng bị sai.
May mắn là chúng ta có thể tránh được những vấn đề này. Để giữ được các tư thế đúng, điều quan trọng là bạn cần xây dựng được sức mạnh cho các cơ bắp.
Dưới đây là các bài tập đơn giản giúp bạn tăng cường các cơ bắp để phát triển và duy trì các tư thế đứng của cơ thể sao cho đúng.
1. Tăng cường cơ bắp ở cổ
Một tư thế đứng đúng là khi đôi tai được đặt thẳng từ vai lên. Nhưng rất nhiều người thường đẩy đầu về phía trước khi lái xe hoặc ngồi trước máy tính, điều này về lâu dài sẽ trở thành thói quen ngay cả khi bạn đứng. Sở dĩ đầu của bạn thường bị đẩy về phía trước là do các cơ vùng vai, cổ yếu, khó giữ thẳng đầu.
Để tăng cường cơ bắp ở vùng cổ, bạn nên:
Bài tập cho cằm:
- Ngồi thẳng trên ghế mà không nghiêng đầu về hướng nào.
- Kéo cằm về phía cổ, sau đó để ở vị trí bình thường. Lặp lại nhiều lần.
- Bạn có thể làm bài tập này trong suốt cả ngày để duy trì tư thế tốt.
Bài tập cho cổ:
- Ngửa cổ, sau đó di chuyển cả đầu kéo cằm sát vào cổ, hướng xuống phía dưới ngực.
- Giữ trong vài giây rồi thả ra. Lặp lại nhiều lần như vậy trong ngày.
2. Tăng cường cơ bắp ở vai
Rất nhiều người trong số chúng ta thường so vai khi ngồi hoặc đi bộ. Điều này làm tăng áp lưng lên lưng khiến cột sống bị suy yếu.
Bài tập căng vai:
- Ngồi trên một chiếc ghế ở tư thế thoải mái.
- Sau đó kéo bả vai của bạn về phía sau.
- Giữ một vài giây và sau đó thư giãn. Lặp lại nhiều lần.
Hoặc bạn có thể tập bài tập sau để căng vai:
- Hơi cong đầu gối, cúi người xuống một chút. Hai tay cầm 2 tạ nhỏ.
- Nâng cánh tay sang 2 bên sườn với độ cao ngang vai. Giữ cánh tay càng thẳng càng tốt.
- Từ từ hạ thấp tạ trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 8 lần như vậy.
3. Tăng cường cơ bắp cốt lõi của cơ thể
Lượng cơ bắp này thường bao gồm cơ bắp ở vùng bụng, hai bên sườn, lưng và hông... Bạn cần phải tăng cường các cơ bắp này để có một tư thế đứng thẳng và giữ cân bằng cho cơ thể.
Bài tập "Cầu trước":
- Hai tay chống xuống sàn, khuỷu tay cong thành góc 90 độ, các ngón chân cũng chống xuống sàn.
- Giữ cho cơ thể càng thẳng càng tốt, thở đều.
- Giữ tư thế này càng lâu càng tốt.
Bài tập "Ván nghiêng":
- Nằm nghiêng về bên phải, hai chân thẳng, khuỷu tay chống xuống sàn trực tiếp dưới vai.
- Nhẹ nhàng co bụng và nâng hông lên khỏi sàn cho cơ thể tạo thành đường thẳng. Giữ cho cổ thẳng với cột sống của bạn.
- Giữ trong 20-40 giây thì hạ xuống. Lặp lại 2-3 lần, luân phiên hai bên.
- Nếu bạn thấy quá khó khăn, có thể giữ đầu gối cong để dễ thực hiện.
Bài tập nâng hông:
- Nằm trên sàn nhà với cánh tay đặt hai bên sườn, lòng bàn tay úp xuống và chân tạo với hông một góc 90 độ.
- Uốn cong chân, sau đó nhấc hông của bạn khỏi sàn, sử dụng cơ bắp cốt lõi của bạn trong khi chân đang vươn về phía trần nhà.
- Sau đó trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại 15 lần.
4. Tăng cường cơ bắp vùng hông
Một tư thế tốt là khi hông của chúng ta ở vị trí trung tâm khi nhìn từ phía bên sườn, không ưỡn về phía trước hoặc phía sau. Do đó, tăng cường các cơ bắp ở hông, đùi, mông là rất quan trọng.
Bài tập quỳ gối:
- Quỳ 1 chân xuống sàn, chân còn lại chống trên sàn tạo thành góc 90 độ ở đầu gối.
- Giữ cho cơ thể thẳng.
- Căng cơ đùi ở chân chống trên sàn.
- Giữ trong vài giây và lặp lại ở phía bên kia.
Bài tập co đầu gối:
- Bài tập này là dành cho lưng và kéo căng cơ bắp ở hông.
- Nằm xuống sàn và kéo đầu gối của bạn phía ngực trong khi vẫn giữ cột sống trên sàn nhà.
- Giữ căng người trong vài giây và lặp lại 3 lần cho mỗi bên.
Bài tập nâng hông:
- Nằm xuống sàn và đặt bàn tay ở hai bên thân.
- Gập chân và để bàn chân trên sàn nhà. Sau đó từ từ nâng hông lên khỏi sàn nhà trong khi bả vai vẫn ở trên sàn.
- Cố gắng giữ tư thế này trong 3 hơi thở sâu. Hạ hông xuống và lặp lại 5-10 lần.
(Nguồn: HealthandNatural)