Sauna hồng ngoại: Giúp cơ thể phục hồi thật sự hay chỉ khiến ta cảm thấy đỡ đau hơn? Các chuyên gia vẫn còn hoài nghi

Thời gian gần đây, sauna hồng ngoại được quảng cáo rầm rộ như một "vũ khí bí mật" giúp dân tập luyện thể thao phục hồi nhanh hơn, giảm đau nhức sau khi vận động mạnh. Nhưng bằng chứng khoa học đằng sau những lời quảng cáo này lại không hề chắc chắn, thậm chí còn mâu thuẫn nhau.

Câu hỏi đặt ra là: Liệu sauna hồng ngoại có thực sự tạo ra những thay đổi sinh lý giúp cơ thể hồi phục nhanh hơn, hay nó chỉ đơn giản làm ta cảm thấy bớt đau mỏi mà thôi?

Sauna hồng ngoại khác gì sauna truyền thống?

Sauna kiểu Phần Lan truyền thống làm nóng không khí xung quanh lên đến 70-100°C. Trong khi đó, sauna hồng ngoại dùng các tấm phát bức xạ hồng ngoại để làm nóng trực tiếp cơ thể, nên nhiệt độ không khí trong phòng chỉ cần ở mức 40-60°C. Cả hai đều làm nóng cơ thể, chỉ khác nhau ở cách truyền nhiệt.

Cần lưu ý, sauna hồng ngoại hoàn toàn khác với liệu pháp ánh sáng đỏ (photobiomodulation) - kỹ thuật dùng liều lượng ánh sáng đỏ hoặc cận hồng ngoại được kiểm soát để tạo hiệu ứng sinh học mà không làm nóng mô đáng kể. Ứng dụng lâm sàng của liệu pháp này vẫn đang được nghiên cứu và chưa được chuẩn hóa. Còn sauna hồng ngoại thì chủ yếu chỉ làm nóng toàn thân.

Vì sao nhiệt có thể hỗ trợ phục hồi về mặt lý thuyết

Khi tiếp xúc với nhiệt, mạch máu dưới da giãn nở, đồng thời kích hoạt các protein sốc nhiệt và một số con đường tế bào liên quan đến chống stress và tái tạo mô. Đây là cơ sở hợp lý để các nhà khoa học nghiên cứu nhiệt như một chiến lược phục hồi.

Tuy nhiên, có cơ sở lý thuyết không đồng nghĩa với việc mang lại hiệu quả rõ rệt trên thực tế. Phần lớn các nghiên cứu không đo nhiệt độ bên trong cơ, nên rất khó xác định liệu vùng cơ mục tiêu có thực sự được làm nóng đủ để tạo ra tác dụng như kỳ vọng hay không.

Nhiều người cho rằng nhiệt giúp tăng lưu thông máu, đẩy nhanh việc đào thải lactate - chất thường bị nhầm là "axit lactic". Nhưng lactate vốn được cơ thể thải ra khá nhanh, từ lâu trước khi cảm giác đau mỏi cơ (đến muộn) xuất hiện. Các nghiên cứu cho thấy lactate tích tụ không phải là nguyên nhân gây đau mỏi sau khi tập luyện cường độ cao. Vì vậy, việc đào thải lactate nhanh hơn không chứng minh được cơ bắp phục hồi nhanh hơn hay giải thích được vì sao cảm giác đau giảm vào ngày hôm sau.

Bằng chứng từ các nghiên cứu vẫn còn mù mờ

Một tổng quan hệ thống năm 2025 đã đánh giá phương pháp làm nóng toàn thân sau tập luyện, bao gồm cả sauna hồng ngoại, sauna truyền thống và ngâm nước nóng. Tổng quan này tổng hợp 14 nghiên cứu với 194 người tham gia. Trong đó, 9 nghiên cứu xem xét khả năng phục hồi ngắn hạn, nhưng chỉ có 2 nghiên cứu thực sự tập trung vào sauna hồng ngoại.

Trong 9 nghiên cứu về phục hồi ngắn hạn: 4 nghiên cứu ghi nhận có lợi ích nhất định, 4 nghiên cứu không thấy tác dụng gì, và 1 nghiên cứu thậm chí cho thấy hiệu suất vận động sau đó còn kém hơn. Các nghiên cứu này cũng rất khác nhau về phương pháp và tiêu chí đánh giá. Chất lượng bằng chứng chung được đánh giá ở mức thấp đến trung bình, và nghiên cứu nào cũng tồn tại ít nhiều nguy cơ sai lệch. Việc làm nóng toàn thân cũng không cho thấy tác động rõ ràng, nhất quán lên các chỉ số tổn thương cơ hay viêm.

Một nghiên cứu năm 2015 trên 10 nam giới năng động: sau khi tập sức mạnh hoặc sức bền tối đa, họ được cho ngồi 30 phút trong sauna hồng ngoại xa hoặc chỉ nghỉ ngơi thụ động. Kết quả cho thấy sauna không cải thiện phục hồi sau tập sức mạnh. Còn sau bài tập sức bền, khả năng bật nhảy có nhỉnh hơn một chút trong 30 phút ngay sau khi dùng sauna.

Rất có thể, đơn giản là nhiệt đã giữ ấm cho cơ. Một tổng quan hệ thống về việc làm ấm cơ cho thấy nâng nhiệt độ cơ có thể cải thiện khả năng sinh lực nhanh và công suất, nhưng không cải thiện lực tối đa. Nói cách khác, sự cải thiện ngắn hạn này có thể chỉ giống hiệu ứng khởi động (warm-up) hơn là dấu hiệu của việc tái tạo mô nhanh hơn.

Một nghiên cứu chéo (crossover) năm 2023 trên 16 vận động viên bóng rổ nam: Mỗi người tập luyện sức đề kháng rồi được xếp ngẫu nhiên vào 20 phút sauna hồng ngoại hoặc nghỉ ngơi thụ động.

Sau 14 giờ, nhóm dùng sauna có mức giảm hiệu suất bật nhảy ít hơn, và tự đánh giá đau mỏi ít hơn. Nhưng sauna lại không cải thiện tốc độ chạy nước rút hay sức mạnh chân tối đa. Các chỉ số máu về tổn thương cơ cũng không khác biệt, và cả thời lượng lẫn chất lượng giấc ngủ đều không được cải thiện.

Nghiên cứu này cũng gặp một hạn chế: Không thể tạo ra một "sauna giả" (placebo) đáng tin cậy, nên người tham gia biết rõ mình đang được can thiệp hay không. Vì không phát hiện thay đổi sinh lý thực sự, rất có thể chính kỳ vọng tích cực của người tham gia đã ảnh hưởng đến cảm nhận của họ về mức độ phục hồi và đau mỏi.

Tóm lại, các nghiên cứu này cho thấy sauna hồng ngoại có thể ảnh hưởng đến cảm giác phục hồi của một người, và có thể giữ được một số dạng hiệu suất bùng nổ nhất định. Nhưng chúng không chứng minh được việc tái tạo cơ nhanh hơn hay phục hồi nhất quán các chỉ số hiệu suất thể chất như sức mạnh hay tốc độ.

Một công dụng khác của nhiệt: Thích nghi khí hậu nóng

Việc làm nóng cơ thể lặp đi lặp lại có thể hữu ích hơn cho các vận động viên chuẩn bị thi đấu trong điều kiện nóng bức. Quá trình thích nghi với nhiệt (heat acclimation) đòi hỏi tiếp xúc với nhiệt đều đặn trong nhiều ngày, từ đó tạo ra những thay đổi sinh lý giúp cơ thể điều hòa thân nhiệt hiệu quả hơn.

Trong một nghiên cứu, 17 nam giới tập luyện rồi ngâm mình trong nước nóng (40°C) hoặc nước ấm (34°C) trong 40 phút, liên tục 6 ngày. Nhóm ngâm nước nóng sau đó chịu ít căng thẳng sinh lý hơn và cải thiện thành tích chạy 5km trong điều kiện nóng nhưng không cải thiện trong điều kiện nhiệt độ bình thường. Lưu ý, nghiên cứu này dùng nước nóng chứ không phải sauna hồng ngoại, nên kết quả không thể áp dụng trực tiếp cho việc làm nóng bằng hồng ngoại.

Việc tắm sauna nhìn chung mang lại cảm giác thư giãn, và các khảo sát cắt ngang cho thấy người dùng thường tự nhận thấy giảm căng thẳng, cải thiện giấc ngủ. Tuy nhiên, vì những kết quả này chỉ dựa trên trải nghiệm tự báo cáo tại một thời điểm nhất định, chúng không thể chứng minh rằng chính việc dùng sauna là nguyên nhân mang lại lợi ích. Bằng chứng cho thấy sauna hồng ngoại cải thiện giấc ngủ vẫn còn rất hạn chế. Thực tế, trong nghiên cứu năm 2023 nói trên, chất lượng giấc ngủ tự đánh giá sau khi dùng sauna hồng ngoại không hề tốt hơn so với chỉ nghỉ ngơi thụ động.

Kết luận: Thư giãn thì có, "thần dược" phục hồi thì chưa chắc

Sauna hồng ngoại có thể giúp giảm cảm giác đau nhức và mang lại sự thư giãn, nhưng bằng chứng cho thấy nhiệt sau tập luyện đẩy nhanh quá trình phục hồi thể chất thực sự vẫn còn rất hạn chế và chưa thuyết phục. Bất kỳ lợi ích tức thời nào về hiệu suất cũng có thể chỉ phản ánh việc cơ được làm ấm, chứ không phải do mô được tái tạo nhanh hơn. Việc dùng sauna đều đặn có thể mang lại lợi ích tim mạch riêng, nhưng điều đó không đồng nghĩa với việc phục hồi cơ bắp sau tập luyện được đẩy nhanh.

Nói cách khác, sauna hồng ngoại nên được xem là một biện pháp hỗ trợ thư giãn, chứ không thể thay thế cho những phương pháp phục hồi đã được chứng minh hiệu quả: ngủ đủ giấc, dinh dưỡng hợp lý và bù nước đầy đủ.

Lưu ý về sức khỏe: Nhiệt trong sauna có thể tạm thời làm hạ huyết áp trong khi làm tăng nhịp tim. Nếu cảm thấy chóng mặt, buồn nôn hoặc yếu bất thường, nên rời khỏi sauna và làm mát cơ thể ngay. Việc dùng sauna ở mức vừa phải nhìn chung an toàn với người trưởng thành khỏe mạnh, nhưng phản ứng của mỗi người là khác nhau. Những ai có bệnh tim mạch chưa ổn định nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.

Bài viết dựa trên phân tích của Paul Hough, giảng viên Sinh lý học Thể thao và Vận động, Đại học Westminster, đăng tải trên The Conversation.

Follow IG 40s Club để khám phá những công thức làm đẹp, biohacking và bí quyết well-aging giúp bạn khỏe hơn, đẹp hơn mỗi ngày.