Sầu riêng thuộc nhóm trái cây nhiều đường nhưng chuyên gia lại khuyên một số người nên ăn: Hoá ra là vì điều này!

Mùa hè là thời điểm hàng loạt loại trái cây bước vào mùa thu hoạch, từ dưa hấu, xoài, vải, nhãn đến sầu riêng. Đây cũng là lúc nhiều người bắt đầu băn khoăn: Ăn trái cây có làm tăng cân? Trái cây ngọt có khiến đường huyết tăng mạnh? Những loại quả nào nên hạn chế?

Đặc biệt, sau khi hình ảnh "kim tự tháp hàm lượng đường trong trái cây" lan truyền trên mạng xã hội Trung Quốc, nhiều người càng lo lắng hơn khi một số loại quả quen thuộc như táo tàu, sầu riêng, chuối, vải bị xếp vào nhóm "nhiều đường".

Không ít bình luận cho rằng: "Đã ngọt thì chắc chắn nhiều đường, nên tránh càng xa càng tốt".

Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng đây là một cách hiểu đơn giản hóa. Một loại trái cây không thể bị đánh giá chỉ bằng vị ngọt hay một con số về lượng đường.

Ngọt không đồng nghĩa với nhiều đường: Vì sao có quả ngọt nhưng không đáng sợ?

Theo chuyên gia thực phẩm, cảm giác ngọt khi ăn trái cây phụ thuộc vào nhiều yếu tố, trong đó có loại đường mà trái cây chứa. Các loại đường phổ biến trong trái cây gồm: Fructose (đường trái cây); Glucose và Sucrose.

Trong đó, fructose có độ ngọt cao hơn glucose, vì vậy có những loại quả chỉ cần một lượng đường vừa phải nhưng vẫn tạo cảm giác rất ngọt.

Ngoài đường tự nhiên, trái cây còn chứa: Chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất chống oxy hóa. Những thành phần này ảnh hưởng đến tốc độ cơ thể hấp thụ đường.

Vì vậy, khi đánh giá tác động của trái cây với sức khỏe, chuyên gia thường quan tâm đến nhiều yếu tố như: Hàm lượng đường; Chỉ số đường huyết (GI); Tải lượng đường huyết (GL); Thành phần dinh dưỡng... chứ không chỉ nhìn vào việc "ăn có ngọt hay không".

Có loại quả ngọt lịm nhưng lượng đường không quá cao

Một số loại trái cây khiến nhiều người bất ngờ vì cảm nhận vị giác và hàm lượng đường không hoàn toàn giống nhau.

Dưa hấu: Ngọt nhưng chủ yếu là nước

Dưa hấu có vị ngọt rõ rệt nhưng phần lớn thành phần là nước. Theo chuyên gia, dù chỉ số đường huyết (GI) của dưa hấu tương đối cao, nhưng do lượng carbohydrate trong khẩu phần thông thường không quá lớn nên tải lượng đường huyết thực tế vẫn ở mức thấp.

Điều này có nghĩa: Một vài miếng dưa hấu trong khẩu phần hợp lý không phải vấn đề lớn với người khỏe mạnh.

Dâu tây, đu đủ: Vị ngọt nhẹ, giàu dưỡng chất

Những loại quả này chứa lượng nước cao, đồng thời cung cấp vitamin, chất xơ và các hợp chất thực vật có lợi. Đây cũng là nhóm trái cây thường được lựa chọn trong chế độ ăn cân bằng.

Sầu riêng: Nhiều năng lượng nhưng không phải luôn xấu như nhiều người nghĩ

Trong danh sách những loại quả thường bị "gắn mác" nhiều đường, sầu riêng luôn là cái tên gây tranh luận. Sầu riêng có vị ngọt đậm, giàu năng lượng và chứa lượng carbohydrate tương đối cao.

Tuy nhiên, chuyên gia dinh dưỡng cho biết điều đó không đồng nghĩa sầu riêng hoàn toàn có hại. Loại quả này cung cấp vitamin nhóm B, khoáng chất, chất béo tự nhiên, protein thực vật, tryptophan, một axit amin tham gia vào quá trình tạo serotonin. Serotonin là chất dẫn truyền thần kinh có liên quan đến tâm trạng và cảm giác thư giãn...

Vì vậy, những ngườ lao động thể lực nhiều, vận động viên, người tiêu hao nhiều năng lượng... có thể bổ sung sầu riêng ở mức phù hợp.

Tuy nhiên, do mật độ năng lượng cao, người đang giảm cân, béo phì hoặc cần kiểm soát đường huyết nên chú ý khẩu phần.

Ăn thiếu trái cây lâu dài mới là điều đáng lo

Nhiều người quá lo về đường trong trái cây nhưng lại quên rằng: thiếu trái cây cũng có thể gây hại cho sức khỏe.

Một nghiên cứu quy mô lớn được công bố trên tạp chí Precision Nutrition năm 2025, khảo sát hơn 510.000 người, cho thấy nhiều người có chế độ ăn chưa đa dạng. Trong đó, ba nhóm thực phẩm thường bị thiếu gồm: Trái cây, hải sản, các loại hạt...

Các nhà nghiên cứu nhận thấy việc ăn ít trái cây có liên quan đến nguy cơ cao hơn đối với nhiều vấn đề sức khỏe, trong đó có bệnh tim mạch và nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân.

Một phân tích dịch tễ học tại Trung Quốc từng chỉ ra rằng việc tiêu thụ trái cây không đủ có thể liên quan đến việc giảm khoảng 1,73 năm tuổi thọ kỳ vọng.

Các chuyên gia nhấn mạnh, vấn đề lớn của nhiều người không phải là ăn một quả xoài hay vài múi sầu riêng, mà là chế độ ăn thiếu rau quả kéo dài.

Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu trái cây?

Theo khuyến nghị dinh dưỡng, người trưởng thành nên duy trì khoảng 200–350g trái cây/ngày.

Lượng này tính theo phần ăn được. Ví dụ: Một quả táo vừa khoảng 200g; Một quả kiwi khoảng 100g; Một quả chuối khoảng 120g sau khi bỏ vỏ

Các chuyên gia cũng lưu ý: Trái cây nguyên quả tốt hơn nước ép. Khi ép nước, nhiều chất xơ bị giảm đi, trong khi đường dễ được hấp thụ nhanh hơn.

4 nguyên tắc ăn trái cây giúp khỏe hơn

1. Đừng chỉ ăn một loại quả

Mỗi loại trái cây có một nhóm dưỡng chất khác nhau. Nên thay đổi đa dạng: Màu đỏ: dưa hấu, táo đỏ; Màu cam: cam, xoài; Màu xanh: kiwi, nho xanh; Màu tím: việt quất, dâu tằm. Ăn đa dạng giúp cơ thể nhận được nhiều vitamin và khoáng chất hơn.

2. Kiểm soát khẩu phần

Ngay cả trái cây tốt cũng cần ăn vừa đủ. Ăn quá nhiều trái cây giàu năng lượng như sầu riêng, chuối, xoài có thể khiến tổng lượng calo tăng lên.

3. Ưu tiên ăn nguyên quả

Một miếng trái cây nguyên quả giúp cơ thể hấp thu chậm hơn nhờ chất xơ. Trong khi đó, một ly nước ép có thể khiến bạn nạp nhiều đường hơn mà không có cảm giác no tương ứng.

4. Chọn thời điểm phù hợp

Với người khỏe mạnh, ăn trái cây giữa các bữa chính là lựa chọn hợp lý. Người tiểu đường nên chú ý lượng ăn và theo dõi phản ứng đường huyết. Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm nên tránh ăn quá nhiều trái cây lạnh hoặc ăn khi bụng đói nếu thấy khó chịu.

Đừng để trái cây "mang tiếng" vì vị ngọt

Chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, thay vì sợ hãi trước những loại quả có vị ngọt, mọi người nên nhìn trái cây trong tổng thể chế độ ăn.

Một quả chuối, một quả táo hay một vài miếng sầu riêng không quyết định sức khỏe của một người. Điều quan trọng là: Ăn đủ lượng, ăn đa dạng, kết hợp vận động và duy trì chế độ ăn cân bằng.

Trái cây không phải "kẻ thù" của sức khỏe. Thứ cần tránh không phải là vị ngọt tự nhiên, mà là thói quen ăn uống mất cân bằng kéo dài.