Qua tuổi 50, cơ thể không tự “chống đỡ” tốt như trước: BS nói thẳng 1 nhóm thực phẩm càng ăn đều càng có lợi
Việc tăng cường hệ miễn dịch rất quan trọng đối với mọi người, nhưng đặc biệt cần thiết khi bạn trên 50 tuổi vì bạn có nguy cơ mắc bệnh nặng hơn do virus so với khi còn trẻ.
May mắn thay, hệ miễn dịch của bạn có thể được cải thiện nhờ chế độ ăn uống. "Sau tuổi 50, hệ miễn dịch trở nên chậm hơn và kém hiệu quả hơn trong việc phản ứng với các bệnh nhiễm trùng, một quá trình được gọi là suy giảm miễn dịch do tuổi tác", Tiến sĩ Brian Greenberg, bác sĩ chuyên khoa dị ứng-miễn dịch học trong ban cố vấn tại 1MD Nutrition giải thích. "Đồng thời, tình trạng viêm mãn tính ở mức độ nhẹ có xu hướng gia tăng, và những thay đổi này khiến con người dễ bị bệnh hơn và phục hồi chậm hơn, đó là lý do tại sao hỗ trợ miễn dịch bằng chế độ ăn uống ngày càng trở nên quan trọng hơn theo tuổi tác".
Việc biết nên ăn gì, ăn như thế nào và khi nào đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường hệ miễn dịch, nhưng điều này có thể khiến nhiều người cảm thấy choáng ngợp. Tạp chí Parade đã trò chuyện với một số chuyên gia miễn dịch học để tìm hiểu thêm về những gì bạn nên ăn mỗi tuần. Và có một số loại thực phẩm đặc biệt mà họ đang tha thiết khuyến khích mọi người nên thêm vào thực đơn của mình.
Lão hóa miễn dịch - điều gần như ai cũng gặp sau tuổi 50
Bác sĩ Brian Greenberg, chuyên gia miễn dịch - dị ứng, cho biết: Sau tuổi trung niên, hệ miễn dịch bắt đầu suy giảm cả về số lượng lẫn chất lượng tế bào miễn dịch. Quá trình này được gọi là immunosenescence - lão hóa miễn dịch.
Điều đó đồng nghĩa với việc:
- Cơ thể phản ứng chậm hơn với tác nhân gây bệnh
- Khả năng tạo kháng thể giảm
-Tình trạng viêm kéo dài dễ xuất hiện hơn
Trong bối cảnh đó, ăn đúng thực phẩm, đúng tần suất không còn là chuyện "nên làm" mà trở thành một chiến lược bảo vệ sức khỏe lâu dài.
Cá béo - thực phẩm được các chuyên gia miễn dịch đồng loạt khuyến nghị
Trong số nhiều nhóm thực phẩm được nghiên cứu, cá béo là cái tên được các nhà miễn dịch học nhắc đến nhiều nhất khi nói về tăng cường miễn dịch cho người trên 50 tuổi.
Những loại cá như cá hồi, cá mòi, cá thu, cá trích, cá trout chứa hàm lượng cao:
Omega-3 (EPA và DHA) - có tác dụng chống viêm mạnh
Vitamin D - hỗ trợ hoạt động của tế bào miễn dịch
Vitamin B12 và selenium - cần thiết cho phản ứng miễn dịch khỏe mạnh
Theo các chuyên gia, omega-3 không chỉ giúp giảm viêm mà còn hỗ trợ hệ miễn dịch phản ứng "đúng mức" - đủ mạnh để chống lại tác nhân gây bệnh nhưng không quá mức để gây tổn thương cơ thể.
Bên cạnh đó, cá béo cũng là nguồn protein chất lượng cao, trong khi protein chính là "vật liệu xây dựng" của kháng thể và nhiều tế bào miễn dịch quan trọng.
Khuyến nghị: Người trên 50 tuổi nên ăn cá béo 2-3 lần mỗi tuần, mỗi lần khoảng 85–115g. Ưu tiên cá ít thủy ngân và hạn chế chiên rán để giữ trọn lợi ích chống viêm.
Thực phẩm lên men - nuôi dưỡng "trung tâm miễn dịch" của cơ thể
Ít người ngờ rằng, hơn 70% hoạt động miễn dịch của cơ thể liên quan trực tiếp đến đường ruột. Vì vậy, việc nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh là chìa khóa quan trọng để giữ hệ miễn dịch ổn định khi lớn tuổi.
Các chuyên gia khuyên người trên 50 tuổi nên thường xuyên bổ sung: Dưa cải muối tự nhiên; Kim chi; Rau củ lên men; Sữa chua lên men truyền thống...
Những thực phẩm này cung cấp lợi khuẩn, giúp:
- Tăng cường hàng rào bảo vệ ruột
- Điều hòa phản ứng viêm
- Hỗ trợ giao tiếp giữa các tế bào miễn dịch
Rau xanh đậm - "lá chắn" chống oxy hóa cho tế bào miễn dịch
Các loại rau xanh đậm như cải bó xôi, cải xoăn, rau lá xanh bản địa… là nguồn dồi dào: Vitamin C, E; Folate; Chất xơ; Các hợp chất chống oxy hóa...
Những dưỡng chất này giúp giảm stress oxy hóa – một trong những yếu tố khiến tế bào miễn dịch suy yếu nhanh hơn theo tuổi tác.
Cách ăn hiệu quả:
Mỗi ngày nên có ít nhất 1 bát rau sống hoặc nửa bát rau nấu chín, kết hợp đa dạng nhiều loại để tối ưu lợi ích.
Không chỉ ăn đúng, lối sống cũng quyết định sức đề kháng
Các chuyên gia miễn dịch nhấn mạnh rằng, thực phẩm chỉ phát huy tối đa tác dụng khi đi kèm với lối sống lành mạnh:
- Ngủ đủ và ngủ sâu
- Vận động đều đặn
- Quản lý căng thẳng
- Tuân thủ tiêm chủng theo khuyến cáo y tế, đặc biệt ở người lớn tuổi
Hệ miễn dịch không "già đi" trong một sớm một chiều, và cũng không thể phục hồi chỉ sau vài bữa ăn. Nhưng những lựa chọn đúng, lặp lại mỗi tuần, có thể tạo ra sự khác biệt lớn sau vài tháng, vài năm.
Sau tuổi 50, việc chăm sóc hệ miễn dịch không còn là chuyện xa xỉ hay chỉ dành cho người có bệnh nền. Đôi khi, chỉ cần đều đặn ăn cá béo vài lần mỗi tuần, thêm rau xanh và thực phẩm lên men vào bữa ăn, cơ thể đã có thêm một lớp "lá chắn" tự nhiên để khỏe mạnh và bền bỉ hơn theo năm tháng.