Phụ nữ U40 muốn giảm cân: Đừng bỏ qua 4 việc nên làm trước khi đi ngủ

Cứ nghĩ muốn giảm cân phải ăn ít, tập nhiều, nhưng một nghiên cứu đăng trên JAMA Internal Medicine cho thấy kéo dài thời gian ngủ có thể giúp người thừa cân giảm lượng calo nạp vào và cải thiện cân nặng. Với phụ nữ tuổi 35-40 thường xuyên thức khuya, ngủ không đủ giấc, đây có thể là thói quen đáng thay đổi nếu muốn kiểm soát vòng eo hiệu quả hơn.

Đã bao nhiêu lần bạn quyết tâm giảm cân bằng cách ăn ít hơn, tập luyện chăm chỉ hơn nhưng cân nặng vẫn không thay đổi như mong muốn? Trong khi đó, một thói quen tưởng chừng không liên quan đến vóc dáng lại thường xuyên bị bỏ qua là giấc ngủ.

Với nhiều phụ nữ tuổi 35-40, buổi tối là khoảng thời gian hiếm hoi để nghỉ ngơi sau một ngày làm việc, chăm sóc gia đình. Họ có thể tranh thủ xem điện thoại, xử lý công việc còn dang dở hoặc xem thêm một tập phim, đến khi lên giường mới nhận ra đã quá nửa đêm. Sáng hôm sau, chuông báo thức lại buộc họ thức dậy sớm để bắt đầu một ngày mới.

Thói quen này không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi mà còn có thể ảnh hưởng đến việc kiểm soát cân nặng. Tin vui là cải thiện giấc ngủ có thể trở thành một phần hữu ích trong kế hoạch giảm cân, bên cạnh chế độ ăn và vận động.

1. Nghiên cứu thực nghiệm: Kéo dài giấc ngủ trong 2 tuần giúp giảm lượng calo nạp vào

Một nghiên cứu đăng trên tạp chí JAMA Internal Medicine năm 2022 đã tìm hiểu mối liên hệ giữa thời gian ngủ và lượng thức ăn một người tiêu thụ trong đời sống thường ngày.

Nghiên cứu tuyển chọn 80 người trưởng thành từ 21-40 tuổi, có chỉ số khối cơ thể (BMI) trong khoảng 25-29,9 và thường ngủ dưới 6,5 giờ mỗi đêm. Những người tham gia được chia thành hai nhóm: một nhóm được tư vấn vệ sinh giấc ngủ nhằm kéo dài thời gian ngủ, nhóm còn lại tiếp tục duy trì thói quen ngủ như trước.

Sau giai đoạn can thiệp kéo dài 2 tuần, nhóm được hướng dẫn cải thiện giấc ngủ tăng thời gian ngủ trung bình khoảng 1,2 giờ mỗi đêm. Đáng chú ý, lượng năng lượng tiêu thụ hằng ngày của nhóm này giảm trung bình khoảng 270 kcal so với nhóm đối chứng. Mức thay đổi cân nặng giữa hai nhóm cũng chênh lệch khoảng 0,87 kg theo hướng có lợi cho nhóm ngủ nhiều hơn.

Kết quả này cho thấy kéo dài thời gian ngủ có thể hỗ trợ kiểm soát năng lượng nạp vào mà không cần áp dụng một chế độ ăn kiêng hay chương trình tập luyện mới trong thời gian nghiên cứu.

Tuy nhiên, cần hiểu đúng rằng đây là thử nghiệm ngắn hạn trên một nhóm người thừa cân có thói quen ngủ ít. Con số 0,87 kg là mức chênh lệch thay đổi cân nặng giữa hai nhóm, không có nghĩa mỗi người chỉ cần ngủ thêm là chắc chắn giảm được gần 1 kg sau 2 tuần. Nghiên cứu cũng chưa chứng minh hiệu quả tương tự sẽ duy trì trong nhiều tháng hoặc áp dụng cho tất cả mọi người.

Dù vậy, đây vẫn là một gợi ý đáng chú ý: nếu thường xuyên ngủ thiếu, việc dành thêm thời gian cho giấc ngủ có thể giúp bạn kiểm soát lượng thức ăn tốt hơn, thay vì chỉ tập trung cắt giảm khẩu phần.

2. Vì sao thiếu ngủ có thể khiến bạn dễ tăng cân?

Thứ nhất, ngủ ít có thể khiến bạn thèm ăn và khó kiểm soát khẩu phần. Khi thức khuya, bạn có thêm thời gian để ăn vặt, đặc biệt là các món giàu đường, chất béo và năng lượng. Cảm giác mệt mỏi vào ngày hôm sau cũng có thể khiến việc lựa chọn thực phẩm lành mạnh trở nên khó khăn hơn.

Một số nghiên cứu về giấc ngủ cho thấy thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến các tín hiệu điều hòa cảm giác đói và no, dù mức độ tác động khác nhau giữa các cá nhân. Điều này phần nào lý giải vì sao người ngủ không đủ giấc có thể dễ ăn nhiều hơn nhu cầu.

Thứ hai, thiếu ngủ khiến bạn ít năng lượng để vận động. Sau một đêm ngủ chập chờn, bạn có thể cảm thấy uể oải, ngại tập thể dục hoặc ít di chuyển hơn trong ngày. Khi lượng vận động giảm, việc duy trì cân bằng năng lượng cũng trở nên khó khăn hơn.

Thứ ba, thức khuya dễ kéo theo thói quen sinh hoạt thiếu ổn định. Ngủ muộn có thể khiến giờ ăn bị xáo trộn, bữa sáng bị bỏ qua hoặc bữa tối kéo dài sát giờ đi ngủ. Nếu những thói quen này đi kèm với ăn uống mất cân đối và ít vận động, nguy cơ tăng cân có thể cao hơn.

Với phụ nữ 35-40 tuổi, khi công việc và trách nhiệm gia đình thường chiếm phần lớn thời gian, việc ngủ đủ càng đáng được ưu tiên. Dù không phải nguyên nhân duy nhất quyết định cân nặng, giấc ngủ là một phần của lối sống lành mạnh mà bạn không nên bỏ quên.

3. Muốn giảm cân hiệu quả hơn, hãy bắt đầu bằng 4 việc trước khi ngủ

1. Hạn chế dùng điện thoại trước giờ ngủ

Dành 30-60 phút trước khi ngủ để giảm thời gian nhìn màn hình, thư giãn tinh thần và tránh thức khuya vì lướt mạng xã hội. Nếu khó thay đổi ngay, hãy bắt đầu bằng việc đi ngủ sớm hơn 15-20 phút mỗi ngày.

2. Duy trì giờ ngủ cố định

Người trưởng thành nên ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm. Hãy cố gắng đi ngủ và thức dậy vào khung giờ tương đối ổn định, kể cả cuối tuần, để cơ thể duy trì nhịp sinh học đều đặn.

3. Không nhịn đói để ép cân

Ăn quá ít vào bữa tối có thể khiến bạn đói cồn cào, khó ngủ và dễ ăn vặt. Thay vì nhịn đói, hãy ăn đủ protein, rau xanh và tinh bột với khẩu phần phù hợp. Nếu thực sự đói trước giờ ngủ, có thể chọn một món ăn nhẹ như sữa chua không đường.

4. Tạo thói quen thư giãn trước khi ngủ

Tắm nước ấm, kéo giãn cơ nhẹ nhàng, hít thở chậm hoặc nghe nhạc thư giãn khoảng 10-20 phút có thể giúp bạn dễ chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi. Phòng ngủ yên tĩnh, tối và thoải mái cũng góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Điều quan trọng là đừng xem giấc ngủ như một mẹo giúp giảm cân cấp tốc. Một vài đêm ngủ ngon không thể bù đắp cho nhiều tuần ăn uống mất cân đối và ít vận động. Nhưng nếu bạn thường xuyên ngủ dưới 6-6,5 giờ, cải thiện giấc ngủ có thể là bước khởi đầu thực tế, ít tốn kém và đáng để ưu tiên.

Đôi khi, điều cơ thể cần không phải là thêm một giờ tập luyện trong trạng thái kiệt sức hay một bữa tối bị cắt giảm quá mức, mà là một đêm ngủ đủ và chất lượng. Khi việc nghỉ ngơi được đặt đúng vị trí, hành trình kiểm soát cân nặng cũng có thể trở nên dễ duy trì hơn.