Phụ nữ mãn kinh không ăn những thực phẩm này thì quá phí: Chúng giảm bốc hỏa, ngủ ngon lại còn tăng ham muốn, ngăn loãng xương
Những thực phẩm hỗ trợ giảm triệu chứng mãn kinh có ở xung quanh ta.
Có những người phụ nữ đi qua tuổi mãn kinh nhẹ tênh, vẫn quyến rũ, tươi tắn và tràn đầy sức sống. Nhưng với phần lớn còn lại, giai đoạn này chẳng dễ chịu gì. Nào là bốc hỏa giữa cuộc họp, thức trắng đêm vì đổ mồ hôi, trí nhớ "đãng trí đáng yêu" hơn xưa, rồi cả chuyện khô hạn hay giảm ham muốn khiến chị em ngại ngần…
Theo thống kê, có đến 80% phụ nữ gặp ít nhất một triệu chứng mãn kinh. Và nguyên nhân chính là sự dao động nội tiết tố, đặc biệt trong thời kỳ tiền mãn kinh, giai đoạn "dở dở ương ương" kéo dài 2-8 năm trước khi kinh nguyệt chính thức biến mất.
Tuổi mãn kinh và những thay đổi xuất hiện trong cơ thể
Khi bước vào tuổi ngoài 40, lượng estrogen và progesterone do buồng trứng sản xuất bắt đầu giảm. Nhưng sự sụt giảm này không đều mà "lên xuống thất thường" như tàu lượn, khiến tâm trạng, giấc ngủ, da dẻ và sinh lý đều thay đổi theo.
Chuyên gia dinh dưỡng Elizabeth Ward (đồng tác giả The Menopause Diet Plan) cho biết: "Chính sự dao động hormone này gây ra bốc hỏa, cáu gắt, đổ mồ hôi đêm và cả tình trạng sương mù não mà nhiều phụ nữ nhầm là sa sút trí nhớ".
Trong giai đoạn này, ngoài việc tham khảo liệu pháp hormone theo hướng dẫn của bác sĩ, chế độ ăn uống hợp lý chính là "liều thuốc tự nhiên" giúp cơ thể cân bằng và dễ chịu hơn.
Phụ nữ tuổi mãn kinh nên ăn gì để cơ thể nhẹ nhõm hơn?
Không có một loại thực phẩm "thần kỳ" nào có thể xóa bay triệu chứng mãn kinh, nhưng ăn đúng cách sẽ giúp chị em dễ chịu hơn, khỏe hơn và chậm lão hóa hơn.
Các chuyên gia gợi ý nên ưu tiên chế độ ăn Địa Trung Hải giàu rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, đậu đỗ, cá béo và dầu ô liu; hạn chế muối, đồ ngọt và thực phẩm chế biến sẵn. Chế độ này vừa tốt cho tim mạch, vừa giúp giảm mất ngủ, trầm cảm và tăng năng lượng tự nhiên.
1. Bốc hỏa, mất ngủ: Hãy thử thêm đậu nành vào bữa ăn
Đậu nành (edamame, đậu phụ, tempeh) chứa phytoestrogen, hoạt chất có cấu trúc tương tự estrogen tự nhiên, giúp làm dịu cơn bốc hỏa.
Tuy nhiên, chị em nên tránh đồ cay, cà phê, rượu và nước nóng, vì chúng khiến các triệu chứng nặng hơn. Kết hợp thêm rong biển trong thực đơn cũng giúp bổ sung i-ốt, tốt cho tuyến giáp và sức khỏe nội tiết.
2. Hay buồn, dễ cáu: Bổ sung dứa và các loại hạt
Hormone dao động khiến nhiều phụ nữ dễ rơi vào tâm trạng thất thường. Những thực phẩm giàu magie, vitamin nhóm B và kẽm như hạt điều, hạnh nhân, hạt bí… sẽ giúp cải thiện dẫn truyền thần kinh, giảm căng thẳng.
Dứa cũng rất có lợi nhờ chứa vitamin C và tryptophan, giúp sản sinh serotonin - "hormone hạnh phúc", nâng đỡ cảm xúc tự nhiên.
3. Hay quên, thiếu tập trung: Uống thêm nước ép cần tây
Tình trạng "não cá vàng" đôi khi chỉ đơn giản là mất nước nhẹ. Hãy bổ sung đủ nước, ưu tiên nước ép cần tây hoặc rau củ giàu nước như dưa chuột.
Nếu muốn cải thiện trí nhớ lâu dài, hãy thêm cá hồi, cá thu, cá trích - nguồn DHA tự nhiên tốt cho não bộ.
4. Giảm ham muốn: Đừng bỏ qua hàu
Hàu nổi tiếng là "thực phẩm kích thích ham muốn" bởi chứa kẽm, giúp tăng sản xuất testosterone - hormone liên quan đến ham muốn và khoái cảm. Nếu không ăn được hàu, có thể thay bằng thịt bò, cua biển hoặc hạt bí ngô.
5. Khó ngủ: Thử uống nước ép anh đào chua
Anh đào chua, sữa ấm hay hạt dẻ cười đều chứa melatonin - hormone giúp dễ ngủ. Một số nghiên cứu cho thấy, uống nước ép anh đào chua đều đặn có thể giúp ngủ sâu hơn.
Bên cạnh đó, hãy giữ thói quen ngủ lành mạnh: Tránh caffeine, rượu, ánh sáng xanh trước giờ ngủ và tập thể dục nhẹ mỗi ngày.
Ngoài dinh dưỡng, hãy "đầu tư" cho bản thân
Sau tuổi 50, estrogen giảm mạnh khiến nguy cơ loãng xương, tim mạch và tăng cân đều cao hơn. Vì vậy, ngoài việc ăn uống lành mạnh, chị em nên:
- Bổ sung 1.200mg canxi/ngày (từ sữa, rau lá xanh, mận khô, đậu nành).
- Hấp thu thêm vitamin D và magiê giúp xương chắc khỏe.
- Duy trì vận động: Đi bộ nhanh, yoga hoặc bơi lội ít nhất 30 phút/ngày.
Nếu đã ăn uống khoa học mà các triệu chứng vẫn "làm phiền", hãy mạnh dạn trao đổi với bác sĩ. Liệu pháp hormone hiện được xem là an toàn cho đa số phụ nữ dưới 60 tuổi hoặc trong vòng 10 năm sau mãn kinh, giúp giảm bốc hỏa và ngăn loãng xương.
(Ảnh minh họa: Internet)
(Nguồn: Eating Well, Health)