Những thực phẩm tốt hơn cho sức khỏe khi bạn nấu chín

Người ta thường nói rằng ăn sống một số thực phẩm sẽ tốt cho sức khỏe bởi rau sống chứa chứa nhiều dinh dưỡng hơn so với các loại rau nấu chín. Nhưng quan niệm này chỉ đúng với một số loại rau, không phải là một quy tắc bất biến.

Thực tế, theo các chuyên gia dinh dưỡng, việc nấu chín một số loại rau sẽ giải phóng nhiều chất dinh dưỡng giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn. Theo đó, cà chua, rau bina, cà rốt, măng tây và nấm là những thực phẩm tốt hơn cho sức khỏe khi bạn nấu chín.

Rui Hai Liu, một giáo sư tại khoa khoa học thực phẩm tại Đại học Cornell – người nghiên cứu ảnh hưởng của nhiệt đến thực phẩm như thế nào, chia sẻ trên tờ The Washington Post rằng theo hiểu biết thông thường, giá trị dinh dưỡng trong thực phẩm nấu chín thấp hơn so với đồ tươi sống nhưng điều này không phải lúc nào cũng đúng. “Nhiều chất dinh dưỡng trong trái cây và rau quả bị ràng buộc trong thành tế bào. Việc nấu nước sẽ giúp giải phóng chất dinh dưỡng, tính khả dụng cao hơn và cơ thể hấp thụ tốt hơn”, ông cho biết thêm.

Mel Wakeman, chuyên gia dinh dưỡng và giảng viên cao cấp ngành sinh lý học ứng dụng tại Đại học thành phố Birmingham cũng cho biết: “Ruột thường dễ hấp thụ các chất dinh dưỡng có nguồn gốc từ động vật hơn so với nhiều chất tìm thấy trong thực vật. Chất xơ trong các loại thực vật thường liên kết đặc biệt với các khoáng chất và khiến tính khả dụng sinh học của chúng trong cơ thể giảm xuống.

Nhiệt có thể giúp phân hủy các chất xơ và giải phóng các loại khoáng để cơ thể hấp thụ và tăng hàm lượng phytochemical của thực vật, mang lại những lợi ích phi dinh dưỡng cho cơ thể”. Bởi lẽ phytochemical là các hoạt chất dinh dưỡng trong thực vật, hiện diện trong rau quả và hoạt động như dược liệu với mục đích ngăn ngừa hoặc điều trị bệnh và bảo vệ cơ thể.

Theo bà Wakeman, cà chua nấu chín tăng hàm lượng lycopene – một trong những chất giúp giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt. Vì thế, loại quả rất giàu dinh dưỡng này đặc biệt có lợi với nam giới. Ngoài ra người ta cũng cho rằng lycopene trong cà chua còn tốt cho tim mạch.

Trong khi đó, rau bina rất giàu oxalat – một thể giúp liên kết với các khoáng chất như sắt và canxi. Chất xơ và sắt đều khiến cơ thể khó hấp thụ sắt và chúng ta chỉ có thể hấp thụ khoảng 5% hàm lượng sắt từ nhiều loại rau có màu xanh thẫm.

Tuy nhiên, bà Wakeman cho biết nhiệt có thể giúp giảm tới 15% oxalat trong rau bina. “Nhưng điều quan trọng là không nấu rau bina quá chín khiến mất đi các chất dinh dưỡng khác”. Bà cho biết thêm. Việc nấu chín vừa phải loại rau này sẽ tốt hơn đun sôi vì khi đó, các chất dinh dưỡng sẽ hòa tan vào nước.

Nếu cà chua giàu phytochemical thì cà rốt chứa hàm lượng carotenoid cao – chất chứa đặc tính chống oxy hóa mạnh mẽ. Cà rốt cũng rất tốt cho sức khỏe khi được nấu chín tới. Bạn có thể dùng cách hấp để giữ được hàm lượng dinh dưỡng cao nhất.

Nấu chín măng tây cũng có thể giúp tăng tính khả dụng sinh học dinh dưỡng và hàm lượng polyphenol. “Polyphenols - cũng được tìm thấy trong trà, rượu vang đỏ và sô cô la, có đặc tính chống oxy hóa mạnh và cung cấp các hiệu ứng có lợi đối với nguy cơ mắc bệnh tim hay ung thư”, nhà dinh dưỡng Wakeman giải thích.

Trong khi đó, nấm chứa hàm lượng các loại vitamin và khoáng chất vô cùng hợp lý. Việc nấu chín loại thực phẩm này có thể cải thiện giá trị dinh dưỡng của nó.