Những bài tập squat giúp đùi thon gọn săn chắc

Bạn hoàn toàn có thể sở hữu một vòng ba thon gọn, săn chắc nhờ những bài tập squat vô cùng đơn giản có thể thực hiện tại nhà này.

Squat bao gồm một chuỗi các bài tập và động tác kết hợp thường được sử dụng trong quá trình tập gym. Các bài tập này không những cải thiện sức mạnh, tính linh hoạt của cơ bắp mà còn có khả năng giữ dáng vô cùng hiệu quả. Hơn nữa, sử dụng một số thiết bị hay dụng cụ trong quá trình tập cũng góp phần tăng cường tính hiệu quả của các bài tập squat. Dưới đây là một số bài tập squat vô cùng đơn giản cải thiện vòng đùi, giúp bạn sở hữu đôi chân thon gọn quyến rũ:

Bước ngang với dây

Bài tập này vừa kích thích các cơ mông vừa gia tăng sức mạnh đầu gối và bàn chân. Dưới đây là cách thực hiện:

Đặt một dải dây đàn hồi dưới chân, hai chân mở rộng bằng hông, hơi cong đầu gối.

Tay giữ dây, bước một bước lần lượt qua trái rồi qua phải. Kết thúc 1 rep.

Deadlift một chân

Bài tập này giúp cải thiện vòng mông, kéo giãn gân kheo và rèn luyện sức mạnh cơ đầu gối. Dưới đây là cách thực hiện:

Tay phải cầm tạ chuông, lòng bàn tay hướng về phía đùi, trọng lượng cơ thể dồn xuống chân trái.

Giữ chân trái hơi cong khi nghiêng người về phía trước, đưa chân phải ra sau.

Gập người để thân trên song song với sàn, hạ thấp tạ chuông.

Lấy gót chân trái làm điểm tựa, di chuyển trở về tư thế đứng thẳng.

Khi kết thúc động tác, nhấc chân phải lên trước sao cho đầu gối tạo thành một góc 90 độ. Kết thúc 1 rep.

Romanian Deadlift

Khi giữ thẳng chân trong quá trình thực hiện bài tập này, bạn có thể giảm bớt ảnh hưởng và áp lực của cơ thể lên đầu gối, hông. Dưới đây là cách thực hiện:

Tay cầm tạ chuông, hai chân mở rộng bằng hông, đầu gối hơi cong.

Giữ tạ chuông trước đùi, lòng bàn tay hướng vào trong.

Cong đầu gối, gập người và hạ tạ.

Siết chặt hông khi trở về tư thế đứng. Kết thúc 1 rep.

Staggered Stance Deadlift

Bài squat này giúp bảo vệ sức khỏe đầu gối, cải thiện độ linh hoạt của cơ mông và đùi trong quá trình tập. Dưới đây là cách thực hiện:

Hai tay giữ một quả chuông trước đùi, lòng bàn tay hướng vào trong.

Bước chân phải ra sau, chân trái đặt trước chân phải.

Gót chân phải chạm đất, đẩy hông ra sau khi gập người hạ tạ.

Cong hông một góc 90 độ, quay trở về tư thế ban đầu. Kết thúc 1 rep.

Bài tập chào buổi sáng

Bài tập này vừa có hiệu quả rèn luyện cơ mông vừa không đòi cao về sức mạnh của người tập. Dưới đây là cách thực hiện:

Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, đặt một dải dây đàn hồi dưới chân và quấn dây sau gáy.

Giữ đầu gối hơi cong và thẳng thân trên.

Từ từ gập hông cho đến khi thân trên song song với sàn nhà.

Giữ tư thế trong 5 giây và quay về vị trí bắt đầu. Kết thúc 1 rep.

Bridge với hông

Bridge với hông tác động tới hầu hết các cơ ở hông, đùi và đầu gối. Dưới đây là cách thực hiện:

Nằm ngửa, gập gối, hai bàn chân đặt trên mặt sàn cách hông 30-40 cm.

Lấy gót chân và tay làm điểm tựa, nâng hông hướng về phía trần nhà.

Giữ nguyên tư thế này trong hai giây trước khi trở về vị trí ban đầu. Kết thúc 1 rep.

Bridge một chân

Đây là một bài tập biến thể của bridge với hông, có khả năng kích thích gân kheo vô cùng hiệu quả. Dưới đây là cách thực hiện:

Nằm ngửa, gập gối, hai bàn chân đặt trên mặt sàn cách mông 30-40 cm.

Đưa chân phải lên cao đồng thời siết chặt hông, nâng hông lên phía trần nhà.

Giữ nguyên tư thế trong hai giây trước khi hạ chân và quay về vị trí ban đầu. Kết thúc 1 rep.

Lunge ngược

Tuy bắt chước các chuyển động của một bài squat, lunge ngược lại có thể giảm áp lực của cơ thể lên đầu gối trong quá trình thực hiện. Dưới đây là cách tập:

Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông, giữ một quả tạ chuông trước ngực.

Bước chân phải ra sau đồng thời gập gối trái một góc 90 độ.

Hạ thấp người, mũi chân phải và gót chân trái ép lên sàn nhà.

Thu chân về tư thế đứng rồi lặp lại với phía bên kia. Kết thúc 1 rep.

Hip Drive với dây

Bài tập squat này kích thích các cơ hông và đùi, tăng cường sức mạnh của cơ thể trong quá trình thực hiện. Dưới đây là cách tập:

Buộc một dải dây đàn hồi với tạ chuông, đầu dây còn lại quấn quanh hông.

Bắt đầu với tư thế quỳ, hai đầu gối mở rộng cách nhau một khoảng rộng bằng vai.

Bàn chân và đầu gối nên tạo thành một hình tam giác.

Đẩy hông, cố gắng nâng cơ thể về phía trước trong tư thế quỳ.

Siết chặt hông trong quá trình chuyển động và tránh hạ thấp lưng.

Donkey Kick

Donkey kick giúp đốt cháy mỡ thừa ở khu vực mông và đùi vô cùng hiệu quả. Dưới đây là cách thực hiện:

Bắt đầu với tư thế quỳ, tay và đầu gối ép lên sàn nhà.

Đầu gối phải gập một góc 90 độ khi nhấc chân lên không trung, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.

Ngón chân phải hướng lên trần nhà, hạ chân và thực hiện động tác với bên còn lại. Kết thúc 1 rep.

(Nguồn: Womenshealthmag)

Chia sẻ
Bình luận
Đọc thêm