Nhiều chị em da khô, thiếu ngủ, tóc rụng cả nắm vì 1 sai lầm kinh điển khi ăn tập gym
Nhiều chị em tưởng là do stress nhưng thực ra là hệ nội tiết đã kêu cứu.
HLV Phạm Hoàng Vũ (làm việc tại Đà Nẵng) kể, trong quá trình đào tạo anh nhận thấy, rất nhiều khách hàng nữ bị da khô, thiếu ngủ, rụng tóc nhiều… do mắc phải lỗi sai trong chế độ ăn tập gym: Thiếu chất béo trong chế độ ăn uống. Nhiều chị em tưởng là do stress nhưng thực ra là hệ nội tiết đã kêu cứu.
HLV Phạm Hoàng Vũ nhận định, hầu hết các PT tại Việt Nam đều thuộc nằm lòng công thức:
- Cắt carb/fat để siết.
- Giữ protein cao để giữ cơ.
Nhưng không mấy ai thật sự hiểu về FAT, hay còn gọi là chất béo, đặc biệt là mức tối thiểu cần có để cơ thể không phản ứng ngược. Vậy thiếu chất béo trong chế độ ăn hàng ngày đáng sợ thế nào? HLV Phạm Hoàng Vũ chia sẻ:
Nhiều chị em bị da khô, thiếu ngủ, rụng tóc nhiều… do cắt giảm chất béo quá nhiều khi tập gym.
1. Cắt fat là tự tay "tắt hormone" cơ thể
Chất béo không chỉ là năng lượng. Nó là nguyên liệu của hormone, của màng tế bào và là thứ giúp vitamin A, D, E, K được hấp thu.
Khi lượng fat xuống quá thấp, cơ thể sẽ phản ứng y như "doanh nghiệp bị cắt vốn hoạt động":
- Estrogen, testosterone giảm.
- Da khô, tóc rụng, giấc ngủ kém.
- Tâm trạng bất ổn, mệt mỏi, dễ cáu bẳn.
"Bạn không hề giảm mỡ nhanh hơn mà đang làm chậm tốc độ chuyển hóa của chính mình", HLV Phạm Hoàng Vũ nói.
Cắt fat là tự tay "tắt hormone" cơ thể.
2. Mức fat tối thiểu không phải khách nào cũng như nhau
Cách tính an toàn nhất là dựa vào khối lượng nạc (Lean Body Mass), chứ không dựa trên cân nặng tổng.
Công thức: LBM = Cân nặng x (1 - % mỡ cơ thể)
Ví dụ: Khách nặng 70kg, 15% mỡ thì:
-> LBM = 70 x (1 - 0.15) = 59.5kg
Và từ đó lượng Fat tối thiểu ở:
- Nam: 0.66g fat/kg LBM = 40g fat/ngày
- Nữ: 0.88g fat/kg LBM = 52g fat/ngày
Đây là ngưỡng sàn, mức bạn không nên thấp hơn khi cắt cân. Nếu đang tăng cơ (thặng dư calorie), bạn càng không có lý do để cắt fat sâu đến vậy.
3. Vì sao chị em phụ nữ dễ gặp họa hơn khi thiếu fat?
Vì estrogen của nữ phụ thuộc trực tiếp vào cholesterol và fatty acids. Cắt fat sâu nhiều tuần liền sẽ:
- Làm rối loạn chu kỳ kinh nguyệt.
- Giảm chất lượng giấc ngủ.
- Tăng cảm giác đói không kiểm soát.
"Đó là lý do nhiều chị em tưởng là do stress, nhưng thực ra là hệ nội tiết đã kêu cứu", HLV Phạm Hoàng Vũ nói.
Chị em phụ nữ dễ gặp họa hơn khi thiếu fat.
4. Khi nào có thể tạm thời cắt fat sâu?
Vị huấn luyện viên nhận định, chỉ khi bạn hoặc khách đang trong giai đoạn nước rút (ngắn hạn, vài ngày…) để photoshoot hoặc thi đấu. Và chỉ tối đa 1-2 tuần, sau đó phải nạp bù lại ngay.
"Cắt fat lâu dài = rối loạn hormone giảm hiệu suất tập. Không có ngoại lệ", HLV Phạm Hoàng Vũ khẳng định 1 lần nữa.
5. Mỗi người một phản ứng
Không có con số tuyệt đối nào. Một số người chịu được fat thấp 10 ngày, người khác 3 ngày đã thấy rõ trên cơ thể. Bạn có thể quan sát 3 dấu hiệu:
- Tóc khô, móng dễ gãy.
- Ngủ kém, khó phục hồi.
- Tâm trạng thay đổi thất thường.
Nếu thấy xuất hiện những dấu hiệu cảnh báo rối loạn nội tiết này trong quá trình ăn và tập gym, hãy tăng chất béo lên ngay, không cần chờ lab test mới biết.
"Hàm lượng chất béo trong chế độ ăn thấp quá chỉ làm hormone "chết" sớm hơn. Giữ ngưỡng chất béo tối thiểu giúp chị em tập bền, phục hồi nhanh, tâm trạng ổn định. Và quan trọng hơn, điều này giúp PT giữ khách lâu hơn vì họ vẫn cảm thấy khỏe chứ không kiệt sức khi tập gym", HLV Phạm Hoàng Vũ nhắn nhủ đến các PT. Đây cũng là lời khuyên dành cho hội chị em luôn muốn "triệ tiêu" chất béo để giảm cân hiệu quả hơn.
(Ảnh minh họa: Internet)