Người trên 50 tuổi uống vitamin này có thể giúp làm chậm quá trình lão hóa, ngừa bệnh mãn tính

Theo một nghiên cứu mới trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, lượng vitamin D3 hàng ngày bảo vệ DNA trong nhiễm sắc thể và có thể trì hoãn đáng kể quá trình lão hóa.

Các nhà nghiên cứu từ Harvard và Đại học Y khoa Georgia (MCG) đã phân tích hơn 1.000 người cao tuổi trên 50 tuổi trong thử nghiệm ngẫu nhiên tại Bệnh viện Brigham và Phụ nữ ở Boston và phát hiện ra rằng uống 2.000 IU bổ sung vitamin D3 mỗi ngày trong bốn năm giúp làm chậm quá trình lão hóa. Điều này là do vitamin D3 có thể giúp duy trì chiều dài của telomere - nắp bảo vệ ở đầu nhiễm sắc thể (hình dung giống như vỏ nhựa ở cuối dây giày).

Nhà nghiên cứu chính của nghiên cứu, Joan S. JoAnn E. Manson, chỉ ra rằng phát hiện này rất quan trọng vì nếu telomere ngắn quá nhanh hoặc quá nhiều, nó có thể đẩy nhanh quá trình lão hóa sinh học của cơ thể.

Mặc dù đây không phải là nghiên cứu đầu tiên điều tra những lợi ích tiềm năng của vitamin D3 đối với telomere, nhưng đây là thử nghiệm ngẫu nhiên lớn nhất và kéo dài nhất dành riêng cho chủ đề này và đây là những gì các nhà khoa học tìm thấy sâu hơn.

Nghiên cứu kéo dài 5 năm theo dõi 1.054 người Mỹ trưởng thành, bao gồm phụ nữ trên 55 tuổi và nam giới trên 50 tuổi. Tiến sĩ Manson giải thích rằng nhóm trên 50 tuổi được chọn vì ở độ tuổi này, nguy cơ mắc các bệnh mãn tính bắt đầu tăng lên.

Những người tham gia nghiên cứu được chia thành hai nhóm, một nhóm nhận giả dược và nhóm kia được bổ sung vitamin D3 hàng ngày (2000 IU) và bổ sung axit béo omega-3 (1g).

Để đo chiều dài telomere trong các tế bào bạch cầu của những người tham gia, các nhà nghiên cứu đã lấy máu của những người tham gia khi bắt đầu nghiên cứu và lấy máu một lần nữa trong năm thứ hai và thứ tư.

Khi bắt đầu nghiên cứu, hai nhóm tương tự nhau, nhưng trong năm thứ hai, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng nhóm uống vitamin D3 có ít telomere rút ngắn hơn. Và đến năm thứ tư, sự khác biệt giữa hai nhóm bắt đầu trở nên rõ ràng, so với nhóm giả dược, nhóm bổ sung vitamin D3 đã giảm đáng kể sự rút ngắn telomere, ngăn ngừa lão hóa tương đương với khoảng ba năm và bổ sung axit béo omega-3 không có tác dụng thực sự đáng kể đến chiều dài telomere.

Nguyên nhân có thể là gì? "Chúng tôi tìm thấy sự giảm protein phản ứng C gây viêm trong nhóm vitamin D3 và chúng tôi tin rằng tác dụng của vitamin D3 trong việc giảm viêm có thể là một trong những lý do khiến telomere ít bị rút ngắn", Tiến sĩ Manson giải thích.

Các phương pháp bổ sung vitamin D3 cho người lớn

1. Bổ sung qua thực phẩm tự nhiên

Chế độ ăn đa dạng với thực phẩm giàu vitamin D3 giúp cung cấp dưỡng chất thiết yếu mà không cần phải quá lo lắng về liều lượng.

- Thực vật: Đậu Hà Lan, hạnh nhân, ngũ cốc, sữa đậu nành, yến mạch - những nguồn cung cấp vitamin D3 thực vật bổ ích.

- Động vật: Gan bò, dầu gan cá, cá hồi, cá thu, cá chim lớn và lòng đỏ trứng là các nguồn chứa vitamin D3 phong phú dễ hấp thụ.

- Thực phẩm khác: Sữa, sữa chua, phô mai cũng là lựa chọn dễ dàng để thêm vitamin D3 vào khẩu phần hàng ngày.

Việc kết hợp các loại thực phẩm này trong bữa ăn giúp đảm bảo cung cấp đủ lượng vitamin D3 tự nhiên cho cơ thể, đồng thời tăng cường dinh dưỡng đa dạng cho sức khỏe tổng thể.

2. Tắm nắng với thời gian phù hợp

Tia UVB từ ánh nắng trước 8 giờ sáng giúp cơ thể tự tổng hợp vitamin D3 tự nhiên một cách hiệu quả. Thói quen tắm nắng từ 10-15 phút mỗi ngày là phương pháp đơn giản, lành mạnh để tăng cường vitamin D3.

- Phơi nắng 10–20 phút mỗi ngày, 3-4 lần/tuần.

- Thời điểm tốt: trước 9h sáng hoặc sau 4h chiều (ánh nắng nhẹ, đỡ hại da).

- Lộ tay, chân, cổ, mặt cho ánh nắng tiếp xúc.

Lưu ý: Người có da sẫm màu, người lớn tuổi hoặc người sống ở nơi ít nắng hấp thu kém hơn. Dùng kem chống nắng chỉ số cao có thể giảm tổng hợp vitamin D.

3. Dùng thực phẩm bổ sung (viên uống)

Đây là cách phổ biến nhất hiện nay. Đối với những người khó bổ sung đủ vitamin D3 qua ăn uống và ánh nắng, thực phẩm chức năng là giải pháp hỗ trợ tối ưu.

Dạng bổ sung:

- Vitamin D3 đơn thuần (500 IU, 1000 IU, 2000 IU…).

- D3 + K2 (tăng hấp thu và vận chuyển canxi vào xương).

- D3 dạng xịt hoặc giọt (hấp thu nhanh, phù hợp người khó nuốt).

Liều dùng theo khuyến nghị (NIH):

- Người lớn dưới 70 tuổi: 600–800 IU/ngày.

- Người trên 70 tuổi: 800–1000 IU/ngày.

- Người thiếu hụt nặng cần bổ sung theo chỉ định bác sĩ có thể dùng liều cao hơn (2.000-4.000 IU/ngày).

Thời điểm uống: Tốt nhất trong hoặc sau bữa ăn có chất béo (giúp hấp thu gấp 2–3 lần).

Lưu ý khi bổ sung Vitamin D3

Mặc dù vitamin D3 được đánh giá là an toàn theo liều khuyến nghị, bạn vẫn cần lưu ý tránh sử dụng quá liều để phòng ngừa tình trạng tăng canxi máu, qua đó giảm thiểu các triệu chứng không mong muốn như:

Buồn nôn, nôn mửa

Táo bón hoặc rối loạn tiêu hóa

Thay đổi tâm trạng, mệt mỏi

Tiểu nhiều và cảm giác khát nước kéo dài

Điều quan trọng là bạn cần thực hiện bổ sung vitamin D3 dưới sự tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, đặc biệt khi đang sử dụng thuốc hoặc có tình trạng sức khỏe đặc biệt. Theo dõi định kỳ mức độ vitamin D trong máu giúp điều chỉnh liều dùng phù hợp, tránh nguy cơ quá liều hoặc thiếu hụt.