Ngoài sữa, đây là 5 cao thủ "bơm canxi" nhiều nhất, giúp bạn xương chắc khỏe tới già

Canxi không chỉ đơn thuần là khoáng chất xây dựng xương. Nó còn là nền tảng để duy trì sự sống: từ hoạt động của cơ tim, truyền dẫn thần kinh, cho đến đông máu và duy trì cơ bắp khỏe mạnh.

Tuy nhiên, theo các chuyên gia, phần lớn người trưởng thành đang không đạt đủ lượng canxi khuyến nghị mỗi ngày, đặc biệt là phụ nữ sau tuổi 30 - nhóm có nguy cơ cao bị loãng xương trong tương lai.

Bao nhiêu canxi là đủ mỗi ngày?

- Nhu cầu canxi ở trẻ từ 6-11 tháng là 400 mg/ngày.

- Trẻ em 1-2 tuổi là 500 mg/ngày.

- 3-5 tuổi là 600 mg/ngày.

- 6-7 tuổi là 650 mg/ngày.

- 8-9 tuổi là 700 mg/ngày.

- 10-19 tuổi và người ≥ 70 tuổi là 1000 mg/ngày.

- Người trưởng thành 20-49 tuổi và nam giới 50-69 tuổi là 800mg/ngày.

- Nữ giới 50-69 tuổi là 900 mg/ngày.

- Phụ nữ có thai là 1200 mg/ngày và phụ nữ cho con bú là 1300 mg/ngày.

Chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ - Brigitte Zeitlin từng nói: "Sữa không phải là lựa chọn duy nhất để cung cấp canxi. Có rất nhiều nguồn thực phẩm khác giàu canxi hơn, hấp thu tốt hơn và dễ kết hợp trong bữa ăn hàng ngày".

Ngoài sữa, đây là những thực phẩm giàu canxi mà bạn có thể sử dụng.

Ngoài sữa, đây mới là 5 cao thủ "bơm canxi" nhiều nhất

1. Đậu phụ: 861mg canxi trong một bìa

Một nghiên cứu năm 2014 công bố trên Journal of Food Composition and Analysis cho thấy đậu phụ làm từ đậu nành và canxi sunfat có hàm lượng canxi cao vượt trội, trung bình 861mg trong 126g đậu phụ (1 bìa vừa).

Ngoài canxi, đậu phụ chứa isoflavone, một chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa mất xương ở phụ nữ sau mãn kinh.

2. Cá mòi: Canxi và vitamin D từ thiên nhiên

85g cá mòi đóng hộp (ăn cả xương) chứa khoảng 370mg canxi. Theo National Institutes of Health (NIH), xương cá nhỏ trong cá mòi là nguồn cung canxi dễ hấp thu và đi kèm vitamin D tự nhiên - hỗ trợ hấp thu canxi hiệu quả hơn. Một nghiên cứu năm 2020 trên Nutrients cho thấy: Kết hợp canxi với vitamin D giúp giảm 30% nguy cơ gãy xương ở người lớn tuổi.

"Tôi thích nướng cá mòi và trộn chúng trong món salad. Tôi cắt cá mòi và trộn với 3 muỗng canh dầu ô liu, 1 muỗng canh giấm đen, một nhúm muối và hạt tiêu và một loại rau lá xanh, vậy là tạo ra món ăn ngon đầy ắp canxi rồi", chuyên gia Zittlin chia sẻ về thói quen ăn uống của mình.

3. Yến mạch: Bữa sáng giàu canxi + chất xơ

Nửa chén yến mạch nguyên chất cung cấp khoảng 200mg canxi. Nếu nấu với sữa hạnh nhân bổ sung canxi, tổng lượng có thể lên tới 500–600mg mỗi bữa.

Yến mạch giàu beta-glucan – chất xơ hòa tan giúp giảm cholesterol, ổn định đường huyết và cải thiện hấp thu khoáng chất như canxi và magie.

4. Phô mai: Ít đường sữa, canxi dễ hấp thu

Các loại phô mai như parmesan, cheddar, gouda cung cấp từ 300–400mg canxi/30g. Một nghiên cứu trên British Journal of Nutrition cho thấy canxi từ phô mai được hấp thu hiệu quả nhờ sự kết hợp với chất béo và protein động vật.

5. Rau xanh đậm

Rau cải xoăn, rau collard, rau bina… chứa trung bình 200–350mg canxi mỗi chén (nấu chín). Ngoài ra, chúng còn giàu vitamin K, một chất thiết yếu giúp vận chuyển canxi vào xương thay vì tích tụ trong mạch máu.

Lưu ý: Rau bina tuy giàu canxi nhưng chứa oxalate - chất ức chế hấp thu canxi, vì vậy nên ăn luộc chín.