Nghỉ hưu rồi, có phải ăn sáng lúc nào cũng được? Nếu đã 60 tuổi, bạn sẽ giật mình khi biết sự thật

Bữa sáng phải ăn cho tử tế" là câu nói dưỡng sinh mà nhiều người nghe từ khi còn nhỏ. Nhưng với người trung niên và cao tuổi sau 60 tuổi, câu chuyện "ăn lúc nào", "ăn gì", "ăn ra sao" quan trọng hơn rất nhiều so với việc "có ăn hay không".

Xung quanh chúng ta, không ít người lớn tuổi có thói quen 8 giờ sáng, thậm chí muộn hơn mới ăn sáng, cho rằng đã nghỉ hưu thì không cần vội vàng, ăn lúc nào cũng được. Tuy nhiên, các nghiên cứu y học cho thấy: Chức năng tiêu hóa và khả năng điều hòa đường huyết của người cao tuổi không còn như thời trẻ. Việc ăn sáng không đúng thời điểm hoặc sai cấu trúc dinh dưỡng có thể âm thầm ảnh hưởng đến sức khỏe mà bản thân không nhận ra.

Thực tế, ăn sáng lúc 8 giờ không hoàn toàn đúng hay sai tuyệt đối. Nhưng sau 60 tuổi, "ngưỡng nhu cầu" của cơ thể đối với bữa sáng đã thay đổi. Sau một đêm ngủ dài, cơ thể ở trạng thái đói, đường huyết thấp, nhu động ruột chậm lại. Nếu ăn sáng quá muộn, có thể dẫn đến hạ đường huyết, tăng gánh nặng cho dạ dày - ruột, thậm chí ảnh hưởng đến cảm giác thèm ăn và tiêu hóa của bữa trưa.

Điều cốt lõi không nằm ở việc ăn lúc mấy giờ, mà là ăn đúng thời điểm và tuân thủ 3 nguyên tắc sau, để bữa sáng thực sự trở thành "trạm tiếp năng lượng" cho sức khỏe, chứ không phải nguồn gây quá tải cho cơ thể.

3 "nguyên tắc vàng" của bữa sáng quan trọng hơn cả việc "ăn lúc mấy giờ"

01. Không muộn hơn 7 giờ 30: Cho đường ruột đủ thời gian "khởi động"

Ở người trung niên và cao tuổi, niêm mạc dạ dày - ruột mỏng dần, dịch tiêu hóa tiết ra ít hơn. Sau 8-10 giờ nhịn ăn, hệ tiêu hóa cần được đánh thức nhẹ nhàng, chứ không phải bị trì hoãn rồi kích thích đột ngột.

Thời điểm ăn sáng được khuyến nghị là 6h30 - 7h30. Lúc này, quá trình trao đổi chất bắt đầu tăng tốc, đường huyết đang ở mức thấp, việc ăn kịp thời giúp bổ sung năng lượng nhanh, hạn chế tình trạng chóng mặt, mệt mỏi do hạ đường huyết.

Gợi ý thực tế:

Không cần cố ép bản thân dậy quá sớm. Có thể điều chỉnh theo thời gian ngủ (ví dụ,ngủ lúc 22h, dậy 6h30 - sau 8,5 giờ nghỉ ngơi là phù hợp để ăn sáng). Nếu buổi sáng chưa có cảm giác đói, hãy uống trước một cốc nước ấm hoặc bát cháo kê loãng, giúp "đánh thức" dạ dày rồi mới ăn bữa chính.

02. Dinh dưỡng "kiềng ba chân": Tránh đơn điệu, tránh nhiều dầu mỡ

Bữa sáng của người cao tuổi cần đảm bảo đủ 3 nhóm: tinh bột - đạm - chất xơ, thiếu nhóm nào cũng không ổn. Đồng thời, nên tránh các món nhiều dầu, nhiều đường, nhiều muối như quẩy chiên, bánh ngọt, dưa muối.

Tinh bột: Chọn thô, không chọn tinh:

Ưu tiên bánh mì nguyên cám, yến mạch, ngô, khoai lang thay cho cháo trắng, bánh mì trắng. Những thực phẩm này làm tăng đường huyết chậm, no lâu hơn, đồng thời bổ sung chất xơ, giúp phòng táo bón.

Đạm: Đđủ lượng, dễ tiêu:

Bữa sáng nên cung cấp 15-20g protein, tương đương 1 quả trứng 200 ml sữa hoặc sữa đậu nành một nắm nhỏ hạt. Trứng là nguồn đạm chất lượng cao, nên luộc hoặc hấp. Nếu không dung nạp lactose, có thể thay sữa tươi bằng sữa chua không đường hoặc sữa đậu nành.

Chất xơ: Bổ sung vừa phải:

Thêm một phần rau thanh đạm (như dưa chuột trộn nhẹ, cà chua bi) hoặc 1 thìa rong biển trộn nguội, giúp bổ sung vitamin, chất xơ, đồng thời tăng cảm giác no để tránh ăn quá nhiều.

Một số sai lầm cần tránh:

- Chỉ ăn cháo trắng với dưa muối (thiếu đạm và chất xơ, dinh dưỡng đơn điệu).

- Quẩy chiên sữa đậu nành ngọt bánh rán (nhiều dầu, nhiều đường, làm tăng gánh nặng cho dạ dày và mạch máu).

03. Ăn chậm, nhai kỹ: Kiểm soát khẩu phần, đừng tham nhiều

Khả năng nhai và tiêu hóa của người cao tuổi suy giảm, vì vậy tuyệt đối không nên ăn quá nhanh, cũng không nên vì quan niệm "bữa sáng phải ăn thật no" mà ăn quá nhiều.

Khuyến nghị: mỗi miếng nhai 15-20 lần, thời gian ăn khoảng 15-20 phút, dừng lại ở mức no khoảng 70% - tức là không còn đói nhưng vẫn có thể ăn thêm vài miếng.

Ăn quá nhiều sẽ khiến dạ dày bị quá tải, gây đầy bụng, ợ chua; ăn quá nhanh dễ bị sặc (đặc biệt ở người suy giảm chức năng nuốt), đồng thời thức ăn chưa được nhai kỹ sẽ gây khó tiêu.

2 kiểu bữa sáng mà những người sau 60 tuổi nên hạn chế tối đa

1. Bữa sáng lạnh, sống

Như sữa lạnh, rau trộn lạnh, bánh mì vừa lấy từ tủ lạnh. Những món này có thể khiến mạch máu dạ dày co lại, ảnh hưởng tiêu hóa, thậm chí gây đau bụng, tiêu chảy.

2. Bữa sáng quá bổ

Như cháo nhân sâm, canh nhung hươu… Khi chức năng cơ thể đã suy giảm, việc bồi bổ quá mức có thể gây nóng trong, tăng huyết áp. Bữa sáng hằng ngày chỉ cần nhẹ nhàng, cân bằng, không cần cố gắng "tẩm bổ".