Nếu thức dậy vào 3h sáng, tuyệt đối đừng bật đèn mà hãy làm 2 việc để tránh những ảnh hưởng nghiêm trọng
Việc thức giấc giữa đêm có thể gây ra nhiều phiền toái, nhưng với những thủ thuật và lời khuyên từ chuyên gia, bạn hoàn toàn có thể cải thiện tình hình.
Có những đêm tĩnh mịch, khi đồng hồ điểm 3h sáng và bạn chợt tỉnh giấc không rõ lý do. Cảm giác lo lắng và bồn chồn có thể ập đến, khiến bạn khó ngủ trở lại. Tình trạng này không chỉ gây khó chịu mà còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tổng thể do thiếu ngủ.
Vậy, khi tỉnh giấc giữa đêm, làm thế nào để có thể dễ dàng ngủ trở lại?
Các chuyên gia về giấc ngủ khuyên bạn không nên làm 1 việc để tránh ảnh hưởng giấc ngủ. Thay vào đó, hãy làm 2 việc để nhanh chóng chìm lại vào giấc ngủ.
1 việc không được làm khi tỉnh dậy giữa đêm: Tuyệt đối không bật đèn
Một số nguyên nhân phổ biến gây thức giấc ban đêm bao gồm ác mộng, kinh hoàng ban đêm, tiếng ồn môi trường hoặc ánh sáng. Tiến sĩ Philip Lindeman, chuyên gia về giấc ngủ, cảnh báo tuyệt đối không nên bật đèn, ăn uống hoặc dùng thuốc (trừ khi bạn bị đau và không thể ngủ lại vì nó).
Nếu ánh sáng bên ngoài (như trăng tròn hoặc đèn đường) là nguyên nhân khiến bạn tỉnh giấc, hãy đầu tư vào rèm cản sáng chất lượng tốt hoặc một chiếc mặt nạ ngủ. Cả hai giải pháp này đều hiệu quả trong việc ngăn chặn ánh sáng làm gián đoạn giấc ngủ của bạn, đặc biệt quan trọng đối với những người làm việc ca đêm. Ánh sáng chói có thể ức chế sản xuất melatonin, hormone gây buồn ngủ, và làm rối loạn nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể.
Khi bạn bật đèn, điều đầu tiên bạn có thể làm là kiểm tra đồng hồ. Việc nhìn thấy thời gian và nhận ra mình đã thức giấc bao lâu, hoặc còn bao nhiêu thời gian nữa đến sáng, có thể gây ra cảm giác lo lắng và áp lực. Chính sự lo lắng này lại càng khiến bạn khó thư giãn và chìm vào giấc ngủ hơn.
Ngay cả khi bạn may mắn có thể ngủ lại sau khi bật đèn, chất lượng giấc ngủ của bạn cũng sẽ bị ảnh hưởng. Ánh sáng có thể làm giảm thời gian của giấc ngủ sâu (non-REM sleep, đặc biệt là giai đoạn sóng chậm) và giấc ngủ mơ (REM sleep), vốn là hai giai đoạn cực kỳ quan trọng cho quá trình phục hồi thể chất và tinh thần. Việc ngủ không đủ giấc sâu sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, uể oải vào sáng hôm sau dù đã ngủ đủ số giờ.
2 việc nên làm để nhanh chóng chìm lại vào giấc ngủ sau khi tỉnh giấc giữa đêm
1. Thực hành các kỹ thuật thư giãn đơn giản
Mặc dù thức giấc giữa đêm là phổ biến, nhưng khi nguyên nhân là do căng thẳng, lo lắng, bệnh tật, đói, khó chịu hoặc thay đổi thói quen ngủ, việc giải quyết vấn đề cốt lõi là rất quan trọng. Nhà tâm lý học lâm sàng Carolina Estevez, PsyD, gợi ý nên thử các kỹ thuật thư giãn đơn giản.
"Bạn cũng có thể thử các kỹ thuật thư giãn như hít thở sâu hoặc thư giãn cơ bắp dần dần," Estevez nói. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thở chậm, kết hợp với vệ sinh giấc ngủ lành mạnh và thói quen đều đặn, có thể hiệu quả hơn đối với chứng mất ngủ so với các biện pháp can thiệp khác như thôi miên hoặc thuốc kê đơn.
Một bài tập thở phổ biến là thở 4-7-8. Kỹ thuật này bao gồm việc hít vào bằng mũi trong 4 nhịp, nín thở trong 7 nhịp, sau đó thở ra bằng miệng trong 8 nhịp. Bài tập này giúp vô hiệu hóa hệ thống căng thẳng của bạn và kích hoạt hệ thống nghỉ ngơi và tiêu hóa, giúp cơ thể thư giãn và dễ ngủ hơn.
2. Di chuyển sang phòng khác nếu không thể ngủ lại
Tiến sĩ Lindeman nhấn mạnh rằng việc cố gắng ép buộc bản thân phải ngủ có thể phản tác dụng. Nếu bạn đã nằm trên giường hơn 20 phút mà vẫn thức, nhà tâm lý học lâm sàng Carolina Estevez khuyên bạn nên đứng dậy và đi sang một căn phòng khác. Lý tưởng nhất là một căn phòng có ghế dài hoặc một chiếc giường khác, nơi bạn có thể nằm xuống và khuyến khích sự nghỉ ngơi.
Nếu bạn thực sự gặp khó khăn trong việc ngủ lại, bạn có thể thử tắm nước ấm hoặc khuếch tán tinh dầu oải hương trong phòng ngủ. Tuy nhiên, đây nên là phương án cuối cùng, vì hành động bật đèn hoặc tìm kiếm các vật dụng có thể kích thích não bộ của bạn hơn.
Việc thức giấc giữa đêm có thể gây ra nhiều phiền toái, nhưng với những thủ thuật và lời khuyên từ chuyên gia, bạn hoàn toàn có thể cải thiện tình hình. Hãy nhớ rằng, giấc ngủ là nền tảng quan trọng cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Bằng cách áp dụng những phương pháp này, bạn sẽ có thể ngủ sâu hơn, thức dậy sảng khoái và tràn đầy năng lượng hơn.