Muốn eo thon mà không phải nhịn đói? Đây là 5+ nhóm thực phẩm GI thấp nên ăn thường xuyên

Giảm cân thường khiến nhiều người nghĩ ngay đến việc cắt cơm, bỏ tinh bột hoặc nhịn đói. Tuy nhiên, đây không phải cách duy nhất, thậm chí có thể khiến chế độ ăn trở nên khó duy trì trong thời gian dài.

Một hướng tiếp cận thực tế hơn là thay đổi chất lượng nguồn tinh bột. Thay vì ăn quá nhiều carbohydrate tinh chế, có thể ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt, các loại củ, đậu và thực phẩm giàu chất xơ. Những lựa chọn này thường giúp bữa ăn có cấu trúc dinh dưỡng tốt hơn và hỗ trợ cảm giác no.

TS.BS Phan Nguyễn Thanh Bình, Trưởng khoa Dinh dưỡng - Tiết chế, Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Central Park, cho biết giảm cân khoa học cần dựa trên chế độ ăn cân bằng năng lượng, vẫn đảm bảo đủ đạm, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Theo chuyên gia, giảm cân quá nhanh có thể làm mất cả nước và khối cơ, trong khi mục tiêu nên là xây dựng một chế độ ăn và vận động có thể duy trì lâu dài.

Vậy nếu muốn vừa ăn no vừa kiểm soát cân nặng, đâu là những nhóm thực phẩm đáng đưa vào thực đơn?

1. Hạt diêm mạch: Nhỏ nhưng giàu dinh dưỡng

Hạt diêm mạch, hay quinoa, ngày càng xuất hiện nhiều trong các thực đơn ăn uống lành mạnh. Điểm đáng chú ý của loại hạt này là cung cấp carbohydrate nhưng đồng thời có protein thực vật và chất xơ.

Quinoa cũng chứa các axit amin thiết yếu, giúp nó trở thành lựa chọn thú vị khi muốn thay đổi bữa ăn vốn quen thuộc với cơm trắng.

Bạn có thể dùng quinoa để thay một phần cơm trong bữa chính, kết hợp với rau xanh, trứng, cá hoặc thịt nạc. Cách này giúp bữa ăn đa dạng hơn mà không cần loại bỏ hoàn toàn nhóm tinh bột.

Tuy nhiên, quinoa vẫn cung cấp năng lượng. Vì vậy, thay thế một phần cơm sẽ hợp lý hơn là ăn thêm quinoa bên cạnh khẩu phần tinh bột thông thường.

2. Yến mạch: Lựa chọn quen thuộc cho bữa sáng

Yến mạch được nhiều người lựa chọn khi giảm cân nhờ chứa beta-glucan, một dạng chất xơ hòa tan. Khi kết hợp với nước, beta-glucan có thể tạo độ nhớt trong đường tiêu hóa và góp phần làm chậm quá trình tiêu hóa. Đây là một trong những lý do các món từ yến mạch thường tạo cảm giác no khá tốt.

Một bát yến mạch ăn cùng sữa không đường, sữa chua, trứng hoặc một lượng vừa phải trái cây có thể trở thành bữa sáng tiện lợi. Nhưng cần cẩn thận với những sản phẩm yến mạch ăn liền chứa nhiều đường. Một gói yến mạch có thêm đường, siro hoặc chocolate có thể khiến lượng năng lượng tăng đáng kể.

Nếu có thể, hãy ưu tiên yến mạch cán hoặc yến mạch ít chế biến, sau đó tự điều chỉnh thành phần đi kèm.

3. Khoai lang, khoai tây: Đừng vội "gạch tên" khỏi thực đơn giảm cân

Nhiều người giảm cân thường loại bỏ khoai tây vì cho rằng đây là thực phẩm giàu tinh bột. Thực tế, vấn đề nằm nhiều ở cách chế biến và khẩu phần.Khoai lang, khoai lang tím hay khoai tây luộc, hấp có thể được sử dụng thay cho một phần cơm. Chúng cung cấp carbohydrate cùng chất xơ và nhiều vi chất.

Đặc biệt, khoai tây sau khi nấu chín rồi để nguội có thể hình thành thêm một lượng tinh bột kháng. Đây là loại tinh bột khó được tiêu hóa hoàn toàn ở ruột non và có thể trở thành nguồn cơ chất cho hệ vi sinh vật ở đại tràng. Điều này không có nghĩa ăn khoai tây nguội sẽ tự động giảm cân. Tổng lượng thức ăn và năng lượng trong cả ngày vẫn là yếu tố quan trọng.

Nếu muốn dùng khoai để thay cơm, hãy ưu tiên hấp, luộc hoặc nướng. Khoai chiên, khoai phủ sốt hoặc các món nhiều dầu lại là câu chuyện hoàn toàn khác.

4. Ngô nguyên hạt: Ăn cả bắp tốt hơn chỉ uống nước

Ngô là một lựa chọn khác để bổ sung carbohydrate và chất xơ vào khẩu phần. Ngoài carbohydrate, ngô còn cung cấp các carotenoid như lutein và zeaxanthin, những hợp chất có vai trò đối với sức khỏe mắt.

Một điểm đáng lưu ý là nên ưu tiên ăn ngô nguyên hạt thay vì biến nó thành đồ uống nhiều đường. Khi ăn nguyên bắp, cấu trúc thực phẩm và chất xơ được giữ lại tốt hơn, đồng thời bạn cũng dễ kiểm soát lượng ăn.

Ngô có thể xuất hiện trong bữa sáng hoặc bữa chính, kết hợp cùng trứng, cá, thịt nạc hoặc đậu phụ. Cách kết hợp này giúp bữa ăn không chỉ tập trung vào carbohydrate mà có thêm protein và các nhóm chất khác.

5. Gạo lứt: Đổi một phần cơm trắng, không cần bỏ cơm

Gạo lứt là một trong những lựa chọn phổ biến nhất đối với người muốn thay đổi nguồn tinh bột. So với gạo trắng đã xay xát kỹ, gạo lứt vẫn giữ lại lớp cám và mầm nên có nhiều chất xơ và một số vi chất hơn. Hàm lượng chất xơ cao hơn cũng khiến gạo lứt thường tạo cảm giác no tốt hơn.

Tuy nhiên, gạo lứt vẫn là thực phẩm cung cấp năng lượng. Nếu ăn quá nhiều, bạn vẫn có thể nạp dư năng lượng và tăng cân. Với người mới bắt đầu, có thể trộn gạo lứt với gạo trắng theo tỷ lệ phù hợp. Ngâm gạo trước khi nấu cũng giúp hạt mềm hơn, dễ ăn hơn.

Quan trọng nhất là không nên biến gạo lứt thành "thực phẩm thần kỳ". Một bát cơm gạo lứt ăn cùng nhiều món chiên, đồ uống có đường và tráng miệng nhiều năng lượng vẫn có thể khiến tổng khẩu phần vượt nhu cầu.

6. Các loại đậu: Thêm chất xơ, thêm protein thực vật

Nếu muốn thực đơn giảm cân đa dạng hơn, các loại đậu cũng là nhóm thực phẩm đáng chú ý. Đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh, đậu gà hay đậu lăng đều có thể cung cấp chất xơ và protein thực vật. Khi kết hợp với ngũ cốc nguyên hạt, rau củ và nguồn protein phù hợp, chúng giúp bữa ăn cân đối hơn.

Một số món dễ áp dụng là cơm trộn đậu, salad đậu, súp đậu hoặc dùng đậu làm thành phần của bữa chính. Tất nhiên, cách chế biến vẫn rất quan trọng. Đậu nấu cùng nhiều đường, nước cốt dừa hoặc chất béo sẽ có lượng năng lượng khác đáng kể so với đậu luộc hoặc chế biến đơn giản.

GI thấp không đồng nghĩa "ăn bao nhiêu cũng được"

Chỉ số đường huyết GI thường được nhắc đến khi nói về thực phẩm hỗ trợ kiểm soát đường huyết. Tuy nhiên, GI không phải tiêu chí duy nhất để đánh giá một thực phẩm có phù hợp với mục tiêu giảm cân hay không.

Khẩu phần, tổng lượng carbohydrate, chất xơ, protein, chất béo và cách chế biến đều có thể ảnh hưởng đến phản ứng sau ăn.Một thực phẩm có GI thấp nhưng ăn với số lượng rất lớn vẫn có thể cung cấp nhiều năng lượng.

Ngược lại, một bữa ăn có carbohydrate kết hợp cùng rau, protein và chất béo lành mạnh có thể tạo cảm giác no tốt hơn. Vì vậy, thay vì ám ảnh với một con số GI, người muốn giảm cân nên nhìn vào toàn bộ bữa ăn.

Muốn eo thon, hãy đổi cách ăn thay vì nhịn đói

Một nguyên tắc đơn giản là có thể bắt đầu bằng việc thay một phần tinh bột tinh chế trong khẩu phần bằng ngũ cốc nguyên hạt, khoai củ hoặc các loại đậu.

Chẳng hạn, thay vì một bữa chỉ có cơm trắng và món mặn, hãy thử chia khẩu phần thành rau củ, nguồn protein như cá, thịt nạc, trứng hoặc đậu phụ và một phần tinh bột phù hợp.

Đồng thời, cần để ý những "kẻ giấu mặt" khiến chế độ giảm cân thất bại như trà sữa, nước ngọt, bánh kẹo, đồ ăn vặt, nước sốt nhiều đường và các món chiên.