Lên sẵn thực đơn nấu ăn trong 1 tuần giúp bạn nhàn tênh, cả gia đình lại được thưởng thức nhiều món ngon

Nếu bạn không muốn tốn quá nhiều thời gian để lập kế hoạch nấu ăn cho gia đình, thì gợi ý thực đơn cả tuần dưới đây là phương án hoàn hảo. Chúng ta hãy cùng khám phá thực đơn đa dạng cho cả tuần với những món ăn hấp dẫn và dễ làm. Từ bữa sáng dinh dưỡng đến bữa tối thịnh soạn, thực đơn này cung cấp công thức nấu ăn cho mọi sở thích, bao gồm món Ý, món Á, và hương vị Địa Trung Hải. Hãy để thực đơn này truyền cảm hứng cho bạn trong việc chuẩn bị bữa ăn ngon miệng và lành mạnh, giúp bạn khởi đầu tuần mới tràn đầy năng lượng.

1. Thứ Hai: Bắt đầu tuần mới với năng lượng

Bữa sáng: Yến mạch với sữa, trứng luộc, táo

Hướng dẫn: Nấu yến mạch truyền thống với sữa tươi cho đến khi mềm. Sau đó thêm một ít các loại hạt và mật ong. Ăn kèm với trứng luộc chín và một quả táo tươi.

Bữa trưa: Cơm gà Teriyaki + Salad rau bina

Hướng dẫn: Gỡ xương đùi gà, ướp với sốt teriyaki (nước tương nhạt, dầu hào, rượu nấu ăn và mật ong), rồi áp chảo cho đến khi chín. Cho cơm, đùi gà teriyaki thái hạt lựu, bông cải xanh và cà rốt đã chần vào hộp bento. Chần rau bina, để ráo nước, trộn với tỏi băm, nước tương nhạt và dầu mè.

Bữa tối: Thịt bò hầm cà chua + rau xào theo mùa + canh trứng rong biển

Hướng dẫn: Chần sơ thịt ức bò và cho vào nồi cùng với cà chua và hành tây đã xào. Thêm nước, hoa hồi và lá nguyệt quế, đun nhỏ lửa cho đến khi mềm. Cho khoai tây vào 10 phút trước khi lấy ra đĩa và dùng. Trong lúc đó, xào một phần rau lá xanh (như rau cải, súp lơ...). Với món canh rong biển bạn đun sôi lượng nước vừa phải; sau đó cho rong biển khô vào, đun sôi trở lại rồi từ từ cho trứng đã đánh tan vào, nêm gia vị vừa ăn rồi lấy ra bát.

Mẹo chuẩn bị bữa ăn: Bạn có thể sơ chế thịt bò, ướp trước vào Chủ Nhật, đến tối Thứ Hai cho vào nồi áp suất nấu. 

2. Thứ ba: Địa Trung Hải

Bữa sáng: Bánh mì sandwich nguyên cám, sữa chua

Cách làm: Rửa vài lá rau xà lách, cà chua thái lát, rán một quả trứng gà và một lát giăm bông. Sau đó chuẩn lần lượt xếp các nguyên liệu vào bánh mì nguyên cám. Ăn kèm với một cốc sữa chua không đường.

Bữa trưa: (Sử dụng thịt bò hầm cà chua của bữa tối trước còn lại) Mì thịt bò hầm cà chua

Cách làm: Dùng phần thịt bò hầm cà chua còn lại làm nước dùng, nấu một nắm mì và chần một ít rau, bạn sẽ có một bữa trưa ngon miệng.

Bữa tối: Cá hồi áp chảo + salad quinoa + súp củ cải đỏ

Hướng dẫn: Ướp cá hồi với chút muối và bột tiêu đen, sau đó áp chảo với dầu ô liu. Nấu hạt quinoa cho chín rồi lấy vào bát tô, thêm dưa chuột thái hạt lựu, cà chua thái hạt lựu, hành tây thái nhỏ, dầu ô liu và nước cốt chanh vào, đảo đều. Với món súp củ cải đỏ nguyên liệu gồm củ cải đỏ, hành tây thái hạt lựu, bột mì, sữa tươi, kem chua và gia vị. Củ cải luộc chín sau đó dùng nĩa tán nhuyễn rồi cho hành tây, muối tiêu vào nước luộc, thêm sữa và kem chua, khuấy đều và nêm nếm. Món súp này phù hợp cho những ngày cần bồi bổ nhẹ nhàng.

3. Thứ tư: Hương vị châu Á tươi mới

Bữa sáng: Cháo kê, bánh bao thịt, salad dưa chuột

Hướng dẫn: Nấu cháo kê trước. Hấp bánh bao mua sẵn tại siêu thị. Đập dập dưa chuột, cắt miếng nhỏ rồi trộn với tỏi, giấm, nước tương, đường và dầu mè.

Bữa trưa: Mì trộn thịt gà xé

Hướng dẫn: Luộc phần thịt má đùi gà (hoặc ức gà tùy thích) sau đó xé nhỏ. Luộc mì và xả lại với nước lạnh cho hết tinh bột. Dưa chuột và cà rốt rửa sạch, rồi thái dạng sợi. Sau đó cho thịt gà xé nhỏ, dưa chuột và cà rốt vào. Rưới nước sốt làm từ mè rang, nước tương, giấm, đường và nước cốt tỏi.

Bữa tối: Canh Tom Yum + Thịt xào chỉ kiểu Thái + Cơm

Hướng dẫn: Mua một gói sốt Tom Yum rồi pha cùng lượng nước vừa phải rồi nấu với tôm, nghêu, nấm và nước cốt dừa. Thịt xào kiểu Thái là món xào nhanh gồm thịt lợn xay, húng quế, ớt và nước mắm, rất hợp khi ăn kèm với cơm.

4. Thứ năm: Bữa tối đơn giản kiểu Ý

Bữa sáng: Trứng ốp la hành lá, sữa đậu nành

Hướng dẫn: Đặt chảo lên bếp, thêm chút rồi rồi đun nóng. Khi dầu nóng, từ từ nhẹ tay cho trứng vào để tránh làm vỡ lòng đỏ trứng. Chiên trứng trên lửa vừa, phết thêm 1 lớp dầu xung quanh trong quá trình chiên để lớp rìa trứng được giòn. Ăn trứng ốp la rồi uống 1 cốc sữa đậu nành nóng là hoàn thành bữa sáng.  

Bữa trưa: Cơm hộp thịt lợn băm và trứng rán cùng rau củ luộc

Cách làm: Ướp thịt lợn băm với một chút gia vị, bột nêm rồi cho vào nồi nấu chín, thêm hành lá xắt nhỏ. Lấy cơm vào hộp cơm bento, sau đó rán thêm 1 quả trứng gà, thêm thịt băm vào. Bữa trưa gọn nhẹ này bạn hãy thêm một ít rau củ luộc để ăn cùng.  

Bữa tối: Mì Ý sốt Bolognese + Salad Caesar

Hướng dẫn: Ướp thịt bò băm với ⅓ muỗng cà phê muối và ⅓ cà phê tiêu xay trong 10 phút. Sau đó, xào với hành tây, tỏi, cà chua và sốt cà chua để làm sốt roux. Cuối cùng trộn với mì ống đã luộc chín. Với salad, trộn với rau diếp romaine, bánh mì nướng giòn cắt dạng hạt lựu to, phô mai Parmesan và sốt Caesar.

5. Thứ sáu: Đêm trước của một ngày cuối tuần vui vẻ

Bữa sáng: Cốc yến mạch qua đêm

Cách làm: Cho yến mạch, hạt chia, sữa/sữa chua và các loại trái cây yêu thích của bạn (như chuối, việt quất) vào cốc, đậy kín và để trong ngăn mát tủ lạnh qua đêm. Lấy ra và thưởng thức vào buổi sáng.

Bữa trưa: Bữa ăn đơn giản gần công ty/trường học hoặc mang theo đồ ăn chuẩn bị từ hôm trước.

Bữa tối: Ăn pizza tự làm tại nhà (hoặc ăn tối bên ngoài)

Cách làm: Mua đế bánh pizza làm sẵn và có thể để con bạn cùng tham gia vào công việc nấu ăn như cho trẻ em giúp phết sốt cà chua lên. Rắc phô mai mozzarella, xúc xích, nấm, ớt chuông xanh và các loại topping khác tùy thích lên đế bánh, rồi nướng trong lò. Ăn kèm với cánh gà rán hoặc rau củ cắt khúc.

6. Thứ Bảy: Bữa sáng muộn chậm rãi và ngon miệng & bữa tối tinh tế

Bữa sáng muộn: Trứng bác kiểu Mỹ, thịt xông khói, bánh mì nướng, salad bơ, cà phê latte

Cách chuẩn bị: Chuẩn bị một bữa sáng thịnh soạn một cách thong thả. Đánh trứng cho đến khi mềm cùng với sữa và bơ, sau đó khuấy liên tục trên lửa nhỏ để trứng chín từ từ, tạo thành những nếp gấp mềm mại. Bánh mì nướng cho đến khi giòn, và cắt bơ thành các miếng nhỏ hoặc lát, rưới dầu ô liu và hạt tiêu đen. Pha một ly cà phê latte là có thể khoai khoái thưởng thức bữa sáng. Vì là bữa ăn muộn nên bạn gần như không cần ăn bữa trưa luôn.

Bữa tối: Chuẩn bị một "bữa ăn lớn" tại nhà, với các món như sườn cừu nước/bít tết...

Món chính: Sườn cừu/sườn heo nướng hoặc bít tết ướp muối biển, hạt tiêu đen và hương thảo, sau đó đem nướng.

Món ăn kèm: Khoai tây nhỏ nướng, măng tây, tỏi.

Súp: Súp kem nấm.

Món tráng miệng: Tiramisu hoặc kem mua ở cửa hàng.

7. Chủ Nhật: Hương vị quê nhà & Chuẩn bị cho tuần mới

Bữa sáng: Mì bò/miến gà

Hướng dẫn: Tùy thuộc vào nhu cầu và sở thích, bạn có thể mua mì và miến đóng gói sau đó sử dụng viên nấu nước dùng rồi thêm thịt bò/gà vào.

Bữa trưa: Dọn sạch tủ lạnh. Với bữa tối thứ Bảy thịnh soạn, chắc chắn sẽ còn những nguyên liệu thừa. Do đó vào bữa trưa bạn hãy sử dụng chúng để biến tấu thành thực đơn bữa trưa. Thêm những loại rau củ sẵn có trong tủ lạnh chế biến hợp lý là xong. 

Bữa tối: Các món ăn chuẩn vị truyền thống ngon và ấm dạ dày 

Món ăn đề xuất: Thịt lợn kho trứng, cá mú hấp, giá đỗ xào tỏi, canh ngô sườn heo.

Cách làm: Đây là những món ăn gia đình kinh điển, quen thuộc, đơn giản nhưng ấm áp. Một bữa tối thịnh soạn là cách hoàn hảo để kết thúc một tuần và tiếp thêm năng lượng cho tuần mới.

Chuẩn bị nguyên liệu cho tuần mới:

- Sơ chế một số loại rau, thấm khô bằng khăn bếp rồi cho vào hộp đựng để bảo quản tươi.

- Hầm sẵn một nồi thịt bò hoặc sơ chế sẵn các nguyên liệu thịt/cá/tôm để cung cấp nguồn protein cho tuần tiếp theo.

Hy vọng công thức nấu ăn hàng tuần đầy đủ này sẽ truyền cảm hứng cho bạn nấu những bữa ăn ngon miệng và lành mạnh!