Khoai lang hay khoai tây, loại nào tốt cho sức khỏe hơn?

Khoai tây thuộc họ cà (Solanaceae) và thường có phần thịt màu trắng hoặc vàng nhạt, vị bùi. Khoai lang thuộc họ bìm bìm (Convolvulaceae) và thường có màu cam sáng với hương vị ngọt tự nhiên.

Trong khi cả hai đều là nguồn carbohydrate phức hợp và cung cấp chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất, khoai lang có hàm lượng vitamin A cao hơn. Cả hai loại đều có thể là một phần của chế độ ăn uống cân bằng, miễn là chúng được chế biến theo cách lành mạnh.

Lợi ích của khoai tây

Khoai tây là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất có giá trị. Sau đây là một số lợi ích dinh dưỡng:

- Vitamin C: Một củ khoai tây nâu cỡ trung bình (114 gram) cung cấp 11% giá trị dinh dưỡng hàng ngày (DV) cho vitamin C, một chất chống oxy hóa hỗ trợ chức năng miễn dịch, sản xuất collagen và hấp thụ sắt. 

- B6: Khoai tây chứa vitamin B6, cung cấp 25% DV. Vitamin B6 cần thiết cho việc sản xuất tế bào hồng cầu, chuyển hóa thức ăn thành năng lượng và tạo ra chất dẫn truyền thần kinh điều chỉnh tâm trạng và giấc ngủ. 

- Chất xơ: Khoai tây chứa một lượng chất xơ hợp lý, hỗ trợ tiêu hóa và tạo cảm giác no, cùng với kali, giúp điều hòa huyết áp và hỗ trợ chức năng thần kinh và cơ.

Khoai tây nguyên củ chứa một loại carbohydrate gọi là tinh bột kháng. Không giống như carbohydrate đơn giản trong mì ống và gạo trắng, tinh bột kháng không bị phân hủy trong ruột non. Thay vào đó, nó đi đến ruột già để được lên men bởi vi khuẩn có lợi, tạo ra axit béo chuỗi ngắn (SCFA). SCFA có liên quan đến các lợi ích sức khỏe tiềm năng, chẳng hạn như cải thiện việc kiểm soát cân nặng, kiểm soát lượng đường trong máu và sức khỏe đường ruột.

Lợi ích của khoai lang

Khoai lang là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa dồi dào. Dữ liệu cho thấy chất xơ trong vỏ của chúng có thể có đặc tính prebiotic, thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi và hỗ trợ sức khỏe đường ruột. Sau đây là một số lợi ích khác:

- Vitamin A: Khoai lang cam giàu beta-carotene, một chất chống oxy hóa và provitamin A, được chuyển hóa thành vitamin A trong ruột. Một củ khoai lang cỡ trung bình (114 gram) cung cấp 122% DV cho vitamin A, rất quan trọng cho sự phát triển và tăng trưởng của tế bào, chức năng hệ thống miễn dịch, sinh sản và sức khỏe của mắt. 

- Polyphenol: Khoai lang có nhiều polyphenol, chất chống oxy hóa có liên quan đến việc giảm viêm, cải thiện mức cholesterol và kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn. Anthocyanin, có trong khoai lang tím, có thể làm giảm viêm và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.

Ngoài hàm lượng vitamin A, khoai lang còn là nguồn cung cấp vitamin C và vitamin B6 dồi dào. Giống như khoai tây thông thường, chúng cũng chứa tinh bột kháng, có thể giúp đường ruột khỏe mạnh, cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu và tăng cảm giác no.

So sánh dinh dưỡng

Mặc dù khoai lang thường được coi là cao cấp hơn, cả hai loại đều có thể là thực phẩm bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn uống cân bằng. Sau đây là so sánh hàm lượng dinh dưỡng trong một khẩu phần ăn cỡ vừa (114 gram) của mỗi loại, nướng cả vỏ.

Khoai tây thường và khoai lang có hàm lượng calo, protein, chất béo và carbohydrate tương đương nhau. Cả hai đều cung cấp lượng vitamin B6 và kali tương đương.

Sự khác biệt chính về mặt dinh dưỡng là khoai lang cung cấp nhiều vitamin A hơn đáng kể. Chúng cũng có hàm lượng chất xơ, vitamin C, mangan, đồng và axit pantothenic cao hơn một chút.

Khoai lang có chỉ số đường huyết (GI) thấp hơn một chút so với khoai tây trắng, có thể là do hàm lượng chất xơ cao hơn. Khoai tây trắng luộc có GI trung bình là 71, trong khi khoai lang luộc thấp hơn một chút, với GI là 63.

Cả khoai tây thường và khoai lang đều chứa hợp chất chống oxy hóa. Khoai tây thường giàu axit phenolic (chủ yếu là axit chlorogenic), trong khi khoai lang chứa nhiều beta-carotene, một carotenoid có đặc tính chống oxy hóa mạnh.

Cái nào tốt hơn cho bạn?

Cả khoai tây và khoai lang đều tốt cho sức khỏe và cung cấp carbohydrate phức hợp, chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Khoai lang có lợi thế hơn một chút vì hàm lượng vitamin A cao, rất quan trọng cho thị lực và chức năng miễn dịch.

Thưởng thức cả hai loại thực phẩm này như một phần của chế độ ăn uống cân bằng - cùng với protein nạc, rau và chất béo lành mạnh - có thể giúp bạn có được các chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe tốt.

Nguồn và ảnh: Health