Giảm gần 2kg sau 3 ngày chỉ nhờ ăn cá mòi: Cân nặng mất đi thực sự là nước hay mỡ?

"Chế độ giảm cân bằng cá mòi" đang lan truyền trên mạng xã hội với lời giới thiệu có thể giúp giảm 1,8kg sau ba ngày, thậm chí khoảng 3kg trong một tuần. Tuy nhiên, khi đặt những con số này cạnh dữ liệu dinh dưỡng và cơ chế thay đổi cân nặng, kết quả giảm nhanh chưa chắc đến từ lượng mỡ được đốt cháy.

"Chế độ giảm cân bằng cá mòi" được thực hiện như thế nào?

Theo phiên bản phổ biến trên mạng xã hội, người tham gia chỉ ăn khoảng 3–5 hộp cá mòi ngâm nước hoặc dầu ô liu mỗi ngày, kéo dài trong ba ngày. Ngoài cá, họ chỉ uống nước lọc hoặc cà phê đen, đồng thời loại bỏ rau củ, trái cây, tinh bột và gần như tất cả những thực phẩm còn lại.

Một số tài khoản chia sẻ đã giảm khoảng 1,8kg sau ba ngày. Có người còn tuyên bố cân nặng giảm tới 3kg trong một tuần. Những con số này nghe rất hấp dẫn, nhưng mới chỉ là trải nghiệm cá nhân, không phải kết quả từ thử nghiệm lâm sàng có kiểm soát.

Cân nặng trên bàn cân có thể thay đổi bởi nhiều yếu tố như lượng nước, glycogen, thức ăn còn lại trong đường tiêu hóa, khối cơ và mỡ. Vì vậy, giảm 1,8kg cân nặng không đồng nghĩa cơ thể đã loại bỏ được 1,8kg mỡ.

Ăn 3–5 hộp cá mòi mỗi ngày cung cấp bao nhiêu năng lượng?

Lấy một hộp cá mòi Đại Tây Dương ngâm dầu, đã để ráo, nặng khoảng 92g làm mốc tham chiếu, mỗi hộp cung cấp xấp xỉ 191 kcal, 22,7g protein và 10,5g chất béo. Hàm lượng carbohydrate gần như bằng không.

Như vậy, nếu chỉ ăn 3–5 hộp cá mòi trong một ngày, cơ thể sẽ nhận được khoảng:

Con số thực tế có thể thay đổi tùy kích thước hộp, loại cá, nước sốt, lượng dầu giữ lại và công thức của từng hãng. Dù vậy, phép tính này vẫn cho thấy tổng năng lượng của chế độ ăn khá thấp so với nhu cầu thông thường của phần lớn người trưởng thành.

Nói cách khác, cân nặng giảm nhanh chủ yếu vì người thực hiện tạo ra mức thâm hụt năng lượng rất lớn, chứ không phải cá mòi sở hữu khả năng "đốt mỡ thần tốc".

Giảm 1,8kg sau ba ngày có thể là 1,8kg mỡ không?

Một quy tắc ước tính thường được sử dụng cho rằng giảm 1kg mỡ tương ứng với mức thâm hụt khoảng 7.700 kcal. Đây chỉ là phép quy đổi gần đúng vì cơ thể còn có sự thích nghi chuyển hóa, nhưng nó vẫn hữu ích để kiểm tra tính hợp lý của những tuyên bố giảm cân quá nhanh.

Nếu toàn bộ 1,8kg giảm được trong ba ngày đều là mỡ, cơ thể phải tạo ra mức thâm hụt:

1,8 × 7.700 = 13.860 kcal

Chia đều cho ba ngày, mức thâm hụt cần đạt tới khoảng 4.620 kcal mỗi ngày. Con số này vượt quá tổng năng lượng tiêu hao hằng ngày của phần lớn người trưởng thành, nên khả năng giảm 1,8kg mỡ thật trong ba ngày là rất khó xảy ra.

Người thực hiện có thể thực sự nhìn thấy cân nặng giảm 1,8kg, nhưng phần lớn mức giảm nhiều khả năng đến từ nước, glycogen và lượng thức ăn trong đường tiêu hóa. Quy tắc 7.700 kcal cũng không nên dùng để dự đoán giảm cân dài hạn một cách máy móc. Nghiên cứu về năng lượng và sự thay đổi cân nặng

Vì sao cắt bỏ tinh bột khiến cơ thể mất nước nhanh?

Khi gần như loại bỏ hoàn toàn tinh bột khỏi thực đơn, lượng glycogen dự trữ bắt đầu suy giảm. Phần nước đi kèm cũng được giải phóng và bài tiết, khiến con số trên bàn cân giảm nhanh trong vài ngày đầu. Nghiên cứu về chuyển hóa glycogen

Đây cũng là lý do cân nặng có thể tăng lại khi người thực hiện quay về chế độ ăn bình thường. Khi carbohydrate được bổ sung, cơ thể tái tạo glycogen và giữ lại nước. Việc tăng cân trở lại trong trường hợp này không nhất thiết có nghĩa cơ thể lập tức tích thêm một lượng mỡ lớn.

Cá mòi có thực sự là thực phẩm giàu dinh dưỡng không?

Cá mòi là một nguồn protein chất lượng, đồng thời cung cấp các axit béo omega-3 như EPA và DHA. Loại cá này còn chứa vitamin B12 và nhiều khoáng chất. Nếu ăn cá mòi đóng hộp còn nguyên phần xương mềm, người dùng có thể bổ sung thêm canxi. Theo dữ liệu của Văn phòng Thực phẩm bổ sung thuộc Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, khoảng 85g cá mòi đóng hộp sốt cà chua đã để ráo có thể cung cấp khoảng 0,74g DHA và 0,45g EPA, tức gần 1,2g EPA và DHA. Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ

Protein và chất béo còn giúp tạo cảm giác no, nhờ đó người ăn có thể ít cảm thấy đói hơn so với khi sử dụng một khẩu phần giàu đường hoặc tinh bột tinh chế. Những dữ liệu trên cho thấy cá mòi thực sự bổ dưỡng. Tuy nhiên, một thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao không đồng nghĩa nó có thể thay thế toàn bộ chế độ ăn. Lợi ích của cá mòi đến từ việc đưa loại cá này vào thực đơn đa dạng, không phải ăn cá mòi như nguồn thực phẩm duy nhất.

Chế độ chỉ ăn cá mòi đang thiếu những gì?

Một hộp cá mòi có thể cung cấp nhiều protein và chất béo nhưng gần như không có chất xơ. Nếu thực đơn chỉ gồm cá mòi, nước và cà phê, lượng chất xơ trong ngày gần như bằng không.

Cơ thể cũng không nhận được sự đa dạng vitamin, khoáng chất và hợp chất thực vật có trong rau, trái cây, đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Người thực hiện có thể gặp tình trạng táo bón, mệt mỏi, đau đầu, chóng mặt, giảm khả năng tập trung hoặc hơi thở có mùi khi cắt giảm carbohydrate đột ngột.

Nếu chế độ này kéo dài, nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng và mất khối cơ sẽ tăng lên. Lượng protein cao không tự động bảo vệ toàn bộ cơ bắp nếu tổng năng lượng nạp vào quá thấp, cơ thể thiếu những dưỡng chất khác và người thực hiện không có chế độ vận động phù hợp.

Tốc độ giảm cân như thế nào mới có khả năng duy trì?

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ, người giảm cân từ từ, khoảng 0,45–0,9kg mỗi tuần, thường có khả năng duy trì kết quả tốt hơn so với những người giảm quá nhanh. Một kế hoạch kiểm soát cân nặng bền vững cần kết hợp ăn uống phù hợp, vận động thường xuyên, ngủ đủ và kiểm soát căng thẳng.

Ba con số quan trọng nhất về thử thách cá mòi là: 3–5 hộp chỉ cung cấp khoảng 573–955 kcal; giảm 1,8kg mỡ trong ba ngày về lý thuyết cần mức thâm hụt tới 13.860 kcal và mỗi gram glycogen thường đi kèm ít nhất khoảng 3g nước. Những dữ liệu này cho thấy phần lớn cân nặng mất đi trong thời gian ngắn khó có thể là mỡ.

Cá mòi hoàn toàn có thể xuất hiện trong một chế độ ăn lành mạnh nhờ giàu protein, omega-3 và nhiều vi chất. Nhưng thay vì biến nó thành thực phẩm duy nhất, hãy coi cá mòi là một nguồn đạm để luân phiên cùng rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và những thực phẩm đa dạng khác. Giảm cân có ý nghĩa không nằm ở việc bàn cân thay đổi nhanh đến đâu, mà ở lượng mỡ giảm được và khả năng duy trì kết quả mà không đánh đổi sức khỏe.