Giảm cân có cần kiêng trái cây? Đại học Harvard đã xác định 3 "siêu thực phẩm giúp giảm cân", ăn đúng cách còn hạn chế tăng cân

Nhiều người khi giảm cân thường hạn chế trái cây vì lo ngại lượng đường tự nhiên trong thực phẩm này có thể khiến cân nặng tăng lên. Tuy nhiên, theo các chuyên gia dinh dưỡng, không cần thiết phải loại bỏ hoàn toàn trái cây khỏi thực đơn giảm cân. Ngược lại, lựa chọn đúng loại quả và ăn đúng cách còn có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng lâu dài.

Theo Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan (Mỹ), chất xơ trong trái cây giúp tăng cảm giác no, hỗ trợ kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ. Một nghiên cứu theo dõi dữ liệu dinh dưỡng của hơn 130.000 người trong 24 năm cũng cho thấy, việc tăng cường các loại quả giàu chất xơ, có tải lượng đường huyết thấp, đặc biệt là táo và lê, có liên quan đến mức tăng cân ít hơn về lâu dài.

1. Táo: Giàu chất xơ, giúp no lâu hơn

Nếu muốn bổ sung trái cây vào thực đơn giảm cân, táo là một lựa chọn đáng cân nhắc. Theo dữ liệu dinh dưỡng của Harvard, một quả táo cỡ vừa cung cấp khoảng 95 kcal và 3 g chất xơ.

Đáng chú ý, táo chứa pectin - một loại chất xơ hòa tan có khả năng tạo gel khi tiếp xúc với nước, góp phần làm chậm quá trình tiêu hóa và tăng cảm giác no. Nhờ đó, ăn táo nguyên quả có thể giúp hạn chế cảm giác đói giữa các bữa ăn, từ đó hỗ trợ kiểm soát lượng thực phẩm tiêu thụ.

Trong nghiên cứu phân tích dữ liệu từ ba nhóm đối tượng lớn, với hơn 130.000 nam giới và phụ nữ được theo dõi trong 24 năm, các nhà nghiên cứu nhận thấy việc tăng tiêu thụ những loại quả giàu chất xơ và có tải lượng đường huyết thấp, đặc biệt là táo và lê, có liên quan đến mức tăng cân ít hơn theo thời gian.

Tuy nhiên, táo không phải thực phẩm có tác dụng đốt mỡ. Lợi ích của loại quả này nằm ở hàm lượng chất xơ, giá trị dinh dưỡng và khả năng hỗ trợ kiểm soát cảm giác no khi được sử dụng hợp lý trong chế độ ăn cân bằng.

2. Các loại quả mọng: Bổ sung chất xơ, hỗ trợ kiểm soát khẩu phần

Việt quất, dâu tây và mâm xôi là những loại quả phù hợp để đa dạng hóa thực đơn giảm cân. Không chỉ cung cấp vitamin và các hợp chất chống oxy hóa, nhóm quả này còn bổ sung chất xơ và nước, góp phần tạo cảm giác no.

Điều quan trọng là nên ưu tiên ăn trái cây nguyên quả thay vì xay thành những ly sinh tố có dung tích lớn, đặc biệt khi thêm mật ong, đường hoặc nước ép trái cây. Khi ăn nguyên quả, người dùng cần nhai và mất nhiều thời gian hơn để tiêu thụ, đồng thời vẫn giữ được phần chất xơ tự nhiên.

Một cách đơn giản để tận dụng lợi ích của quả mọng là dùng chúng thay cho bánh quy, bánh ngọt hoặc các món ăn vặt nhiều năng lượng. Cách thay thế này có thể giúp giảm tổng lượng calo nạp vào trong ngày mà vẫn đáp ứng nhu cầu ăn nhẹ.

Dù vậy, không nên hiểu rằng quả mọng càng ít đường thì càng có tác dụng giảm cân vượt trội. Hiệu quả kiểm soát cân nặng vẫn phụ thuộc vào tổng khẩu phần ăn, mức độ vận động và thói quen sinh hoạt.

3. Ổi: Giàu chất xơ, phù hợp để ăn nguyên quả

Ổi là loại trái cây quen thuộc, có thể đưa vào thực đơn giảm cân nhờ cung cấp chất xơ, nước và vitamin C. Đặc biệt, khi ăn nguyên quả, người dùng cần nhai kỹ, tạo cảm giác đang thưởng thức một bữa ăn nhẹ thực sự thay vì chỉ uống một loại đồ uống có vị trái cây.

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC), một trong những cách hỗ trợ quản lý cân nặng là thay thế thực phẩm nhiều calo bằng trái cây và rau củ. CDC cũng khuyến nghị ưu tiên trái cây nguyên quả thay vì nước ép, bởi chất xơ trong quả nguyên vẹn giúp tăng cảm giác no.

Với ổi, cách ăn đơn giản nhất là rửa sạch, cắt miếng và sử dụng như một bữa phụ. Không cần thêm đường, muối hoặc các loại gia vị có hàm lượng natri cao. Người đang giảm cân cũng nên chú ý khẩu phần, thay vì cho rằng đây là loại quả có thể ăn không giới hạn.

Cần lưu ý rằng bằng chứng nghiên cứu được Harvard đề cập trong bài viết chủ yếu nhấn mạnh mối liên quan giữa việc tăng tiêu thụ trái cây giàu chất xơ, đặc biệt là táo và lê, với mức tăng cân thấp hơn. Không nên diễn giải kết quả này thành khẳng định rằng riêng ổi có tác dụng giảm cân đã được chứng minh tương tự.

Ăn trái cây thế nào để không cản trở quá trình giảm cân?

Trái cây có giá trị dinh dưỡng cao nhưng không phải thực phẩm có thể ăn không giới hạn. Điều quan trọng nhất là xem xét trái cây được sử dụng để thay thế món ăn nào trong chế độ ăn hằng ngày.

Nếu ăn thêm nhiều trái cây bên cạnh khẩu phần vốn đã dư thừa năng lượng, tổng lượng calo nạp vào vẫn có thể tăng. Ngược lại, nếu dùng trái cây thay cho bánh ngọt, kẹo hoặc các món ăn vặt nhiều năng lượng, đây có thể là cách hữu ích để kiểm soát khẩu phần mà vẫn bổ sung vitamin, khoáng chất và chất xơ.

Ngoài ra, nước ép và trái cây sấy khô không hoàn toàn tương đương với trái cây nguyên quả. Nước ép thường ít chất xơ hơn, trong khi trái cây sấy khô có thể chứa lượng đường và năng lượng tập trung hơn do đã mất phần lớn nước. Vì vậy, người đang giảm cân nên ưu tiên trái cây tươi nguyên quả, chú ý khẩu phần và hạn chế các sản phẩm được bổ sung đường.

Tóm lại, giảm cân không đồng nghĩa với việc phải loại bỏ trái cây. Táo, các loại quả mọng và ổi đều có thể là lựa chọn phù hợp nếu được sử dụng hợp lý. Một chế độ ăn cân bằng, kiểm soát tổng năng lượng nạp vào, kết hợp vận động thường xuyên và ngủ đủ giấc vẫn là nền tảng quan trọng để duy trì cân nặng khỏe mạnh lâu dài.