5 thực phẩm rẻ bèo, giàu chất chống oxy hóa, tốt cho não không kém việt quất

Khi muốn chăm sóc trí nhớ và sức khỏe não bộ, nhiều người nghĩ ngay đến việt quất, loại quả nổi tiếng nhờ chứa anthocyanin và các hợp chất thực vật có khả năng chống oxy hóa. Tuy nhiên, giá thành của việt quất tươi hoặc đông lạnh không phải lúc nào cũng phù hợp với ngân sách gia đình.

Tin vui là một chế độ ăn có lợi cho não không phụ thuộc vào duy nhất một loại quả. Các loại hạt, đậu, rau xanh và một số thực phẩm giàu hợp chất thực vật đều có thể góp phần cung cấp chất béo không bão hòa, chất xơ, vitamin, khoáng chất và polyphenol.

Não bộ cần nhiều dưỡng chất để duy trì hoạt động, trong khi sức khỏe của não cũng liên quan chặt chẽ đến tim mạch, huyết áp, đường huyết và lối sống. Vì vậy, thay vì tìm kiếm một loại “siêu thực phẩm” có thể cải thiện trí nhớ tức thì, điều đáng quan tâm hơn là xây dựng chế độ ăn đa dạng, cân bằng và có thể duy trì lâu dài.

Dưới đây là 5 lựa chọn dễ tìm, có thể bổ sung vào thực đơn hằng ngày mà không cần chi quá nhiều tiền.

1. Hạt óc chó: Nhỏ nhưng giàu chất béo có lợi

Hạt óc chó thường xuất hiện trong danh sách thực phẩm được quan tâm khi nói đến sức khỏe não bộ. Loại hạt này cung cấp axit alpha-linolenic (ALA), một axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật, cùng vitamin E, khoáng chất và các hợp chất polyphenol.

Theo ThS.BS Nguyễn Anh Duy Tùng, chuyên khoa Dinh dưỡng Tiết chế, Phòng khám Đa khoa Tâm Anh Quận 7, từng chia sẻ trên báo VnExpress hạt óc chó chứa ALA, polyphenol và vitamin E, những thành phần có vai trò trong chế độ ăn hướng đến sức khỏe tim mạch và tế bào thần kinh.

Điều cần hiểu đúng là ALA không hoàn toàn tương đương DHA và EPA có trong một số loại cá béo. Cơ thể có thể chuyển đổi ALA thành các axit béo này, nhưng tỷ lệ chuyển đổi tương đối thấp. Vì vậy, ăn óc chó có thể góp phần tạo nên chế độ ăn tốt cho sức khỏe, song chưa có đủ bằng chứng để khẳng định loại hạt này giúp cải thiện đáng kể mọi khía cạnh của trí nhớ.

Với người trưởng thành, khoảng 20-30 g hạt mỗi ngày có thể là lượng tham khảo phù hợp, tùy tổng năng lượng của khẩu phần. Nếu óc chó quá đắt, bạn vẫn có thể chọn lạc, vừng hoặc các loại hạt không tẩm quá nhiều muối và đường.

2. Sô cô la đen: Có hợp chất thực vật nhưng không nên ăn quá tay

Ca cao chứa flavanol, một nhóm polyphenol được nghiên cứu về khả năng tác động đến chức năng mạch máu. Một số nghiên cứu ghi nhận flavanol từ ca cao có thể ảnh hưởng đến chức năng nội mô và lưu lượng máu, trong đó có tuần hoàn não.

Tuy vậy, kết quả nghiên cứu về tác động của ca cao đối với nhận thức chưa hoàn toàn nhất quán. Không thể từ đó kết luận rằng ăn sô cô la đen thường xuyên sẽ giúp thông minh hơn, tăng trí nhớ hoặc ngăn ngừa sa sút trí tuệ.

Nếu yêu thích món ăn này, bạn có thể chọn sô cô la có tỷ lệ ca cao cao, chẳng hạn từ 70%, đồng thời chú ý lượng đường và tổng năng lượng. Một vài miếng nhỏ là đủ để thưởng thức; không nên ăn nhiều chỉ vì tin rằng sản phẩm có đặc tính chống oxy hóa.

Cũng cần lưu ý rằng hàm lượng flavanol khác nhau đáng kể giữa các sản phẩm, tùy loại ca cao và quá trình chế biến. Tỷ lệ ca cao cao không đồng nghĩa mọi sản phẩm đều có lượng flavanol giống nhau.

3. Các loại đậu: Lựa chọn bình dân đáng có trong bữa cơm

Đậu đen, đậu đỏ, đậu gà và nhiều loại đậu khác cung cấp protein thực vật, chất xơ, folate, kali, magiê cùng các hợp chất thực vật. Đây là nhóm thực phẩm tương đối linh hoạt, có thể dùng để nấu canh, nấu cháo, trộn salad hoặc ăn kèm ngũ cốc.

Lợi ích đáng chú ý của các loại đậu không chỉ nằm ở chất chống oxy hóa. Chất xơ giúp hỗ trợ tiêu hóa, trong khi việc dùng đậu thay một phần thịt chế biến sẵn hoặc thực phẩm giàu chất béo bão hòa có thể giúp khẩu phần cân đối hơn.

Kiểm soát huyết áp, đường huyết, cân nặng và cholesterol cũng quan trọng đối với sức khỏe mạch máu, bao gồm các mạch máu nuôi não. Do đó, các loại đậu có thể đóng vai trò hữu ích trong chế độ ăn tổng thể, dù không phải thực phẩm điều trị bệnh thần kinh.

Bạn có thể ăn đậu vài lần mỗi tuần, điều chỉnh lượng theo nhu cầu và khả năng tiêu hóa. Với đậu thận đỏ, cần ngâm và nấu chín kỹ; tuyệt đối không ăn sống hoặc ăn đậu chưa chín hoàn toàn.

4. Kỷ tử: Không cần chạy theo nước ép đắt tiền

Kỷ tử khô thường được dùng để nấu canh, hầm gà hoặc pha trà. Loại quả này chứa carotenoid, một số hợp chất phenolic và các thành phần thực vật khác được quan tâm trong nghiên cứu dinh dưỡng.

Tuy nhiên, bằng chứng về tác dụng trực tiếp của kỷ tử đối với trí nhớ, khả năng tập trung hoặc phòng ngừa sa sút trí tuệ vẫn còn hạn chế. Không nên xem kỷ tử là thuốc bổ não, càng không có cơ sở để mặc định nước ép kỷ tử đắt tiền sẽ tốt hơn quả khô thông thường.

Nếu muốn sử dụng, bạn có thể dùng một lượng nhỏ kỷ tử trong món ăn, kết hợp với nhiều loại rau củ và trái cây khác. Điều quan trọng là chọn sản phẩm có nguồn gốc rõ ràng, bảo quản đúng cách và không lạm dụng các loại nước uống bổ sung nhiều đường. Người đang sử dụng thuốc chống đông hoặc thuốc có thể tương tác với kỷ tử nên hỏi ý kiến nhân viên y tế trước khi dùng thường xuyên với lượng lớn.

5. Rau xanh và rau củ nhiều màu: Rẻ, dễ mua, dễ kết hợp

Không cần tìm một loại rau đặc biệt mới có thể bổ sung chất chống oxy hóa. Bắp cải tím, rau bina, bông cải xanh, cà chua, hành tây, cà tím và nhiều loại rau củ quen thuộc đều cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ hoặc các hợp chất thực vật khác nhau.

Chẳng hạn, rau lá xanh cung cấp folate và nhiều vi chất; cà chua chứa lycopene; bắp cải tím có anthocyanin; còn bông cải xanh cung cấp vitamin C cùng các hợp chất chứa lưu huỳnh. Thành phần dinh dưỡng thay đổi theo giống, cách trồng, bảo quản và chế biến.

Không có một loại rau nào bắt buộc phải xuất hiện mỗi ngày để bảo vệ não. Cách thực tế hơn là thay đổi màu sắc và chủng loại rau theo mùa, ưu tiên thực phẩm tươi, chế biến an toàn và kết hợp với protein, ngũ cốc nguyên hạt cùng chất béo có lợi. Với những gia đình muốn tiết kiệm, rau theo mùa thường là lựa chọn hợp lý hơn việc mua các sản phẩm nhập khẩu đắt tiền chỉ vì được quảng cáo giàu chất chống oxy hóa.

Muốn bảo vệ não, đừng chỉ tập trung vào thực phẩm

Chất chống oxy hóa là một phần của câu chuyện dinh dưỡng, nhưng không phải yếu tố duy nhất quyết định sức khỏe não bộ. Một chế độ ăn đa dạng sẽ có giá trị hơn việc chỉ ăn một loại hạt, uống nước ép kỷ tử hoặc mua sô cô la đen với kỳ vọng cải thiện trí nhớ.

Báo cáo năm 2024 của Ủy ban Lancet về phòng ngừa, can thiệp và chăm sóc sa sút trí tuệ xác định 14 yếu tố nguy cơ có thể điều chỉnh trong suốt cuộc đời, trong đó có tăng huyết áp, tiểu đường, cholesterol cao, hút thuốc, ít vận động, béo phì, mất thính lực và cô lập xã hội. Báo cáo ước tính việc giải quyết các yếu tố này có tiềm năng giúp phòng ngừa hoặc trì hoãn gần một nửa số trường hợp sa sút trí tuệ trên toàn cầu, nhưng đây là ước tính ở cấp độ dân số, không phải lời bảo đảm cho từng cá nhân.

Vì vậy, bên cạnh việc ăn uống cân bằng, bạn nên duy trì vận động thường xuyên, ngủ đủ, không hút thuốc và kiểm soát các bệnh lý như tăng huyết áp, tiểu đường theo hướng dẫn y tế.

Nếu ngân sách hạn chế, một danh sách mua sắm đơn giản có thể gồm lạc hoặc óc chó, các loại đậu, rau xanh theo mùa, trái cây địa phương, cá và ngũ cốc nguyên hạt. Đây không phải công thức giúp não bộ “trẻ lại” sau vài ngày, nhưng là cách thực tế để xây dựng thói quen ăn uống có lợi cho sức khỏe lâu dài.