Giảm cân bằng chế độ Keto và duy trì vóc dáng khỏe mạnh: Hãy tuân thủ 6 nguyên tắc này

Hồng Quân, Theo Helino

Keto là chế độ ăn kiêng chỉ tiêu thụ các chất béo lành mạnh và hấp thụ một lượng nhỏ carbohydrate. Trên thực tế, nhiều người đã không thể gắn bó lâu dài với chế độ ăn này vì không tuân thủ những nguyên tắc sau.

Theo Karen Ansel, chuyên gia dinh dưỡng kiêm tác giả của cuốn Healing Superfoods for Anti-Aging: Stay Younger, Live Longer, mọi người rất khó hấp thụ đủ những dưỡng chất cần thiết, đặc biệt là chất xơ và kali khi áp dụng chế độ dinh dưỡng này. Thay vào đó, cơ thể sẽ được bổ sung nhiều chất béo bão hòa gây ảnh hưởng không tốt tới tim mạch và làm giảm lượng carbohydrate cần thiết để tạo năng lượng.

Tuy nhiên, mọi người hoàn toàn có thể vừa giảm cân nhờ chế độ dinh dưỡng Keto vừa duy trì một cơ thể khỏe mạnh. Dưới đây là những nguyên tắc mọi người nên biết khi áp dụng chế độ ăn kiêng này để bảo vệ sức khỏe:

Nếu muốn tiêu thụ chất béo lành mạnh và ít carbs, hãy tuân thủ 6 nguyên tắc này  - Ảnh 1.

Mọi người hoàn toàn có thể vừa giảm cân nhờ chế độ dinh dưỡng Keto vừa duy trì một cơ thể khỏe mạnh.

Chú trọng lượng carb tiêu thụ

Áp dụng chế độ dinh dưỡng giảm cân Keto sẽ hạn chế lượng carb cơ thể hấp thụ. Trên thực tế, hầu hết mọi người đều có thói quen tiêu thụ thức ăn đã qua chế biến. Do đó, việc cắt giảm các thực phẩm không lành mạnh này sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả và cải thiện sức khỏe.

Dù loại bỏ hầu hết các nguồn cung cấp carb, bạn vẫn nên hấp thụ các carb có trong ngũ cốc nguyên cám, gạo nâu và yến mạch. Đồng thời, hãy cắt giảm nguồn carb đã qua chế biến có trong các loại bánh quy và thức ăn nhanh.

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ khuyến cáo, mọi người chỉ nên tiêu thụ 28g ngũ cốc nguyên cám mỗi ngày. Ngoài ra, mọi người có thể bổ sung carb thông qua các loại thực phẩm lành mạnh khác như rau, mì ống hoặc cơm.

Nếu muốn tiêu thụ chất béo lành mạnh và ít carbs, hãy tuân thủ 6 nguyên tắc này  - Ảnh 2.

Áp dụng chế độ dinh dưỡng giảm cân Keto sẽ hạn chế lượng carb cơ thể hấp thụ.

Hấp thụ đúng loại chất béo

Chất béo không hề có hại như mọi người vẫn nghĩ. Trên thực tế, bạn sẽ cảm thấy no nhanh và lâu hơn khi hấp thụ nhiều chất này. Sarah Koszyk, thạc sĩ kiêm chuyên viên dinh dưỡng đồng thời là tác giả của cuốn 25 Anti-Aging Smoothies for Revitalizing giải thích, cơ thể mọi người phải mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa chất béo so với các chất khác.

Tuy nhiên, không phải loại chất béo nào cũng có lợi cho cơ thể. Hầu hết các tổ chức y tế trên thế giới, bao gồm cả Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, khuyên mọi người chỉ nên tiêu thụ 13 gram chất béo bão hòa mỗi ngày.

Ngoài ra, chuyên gia Sarah Koszyk còn khuyên, mọi người nên tập trung hấp thụ nhiều chất béo không bão hòa đơn có trong thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như bơ và dầu ôliu. Chất béo này cũng cần được bổ sung khi bạn áp dụng chế độ ăn giảm cân Địa Trung Hải (Mediterranean diet).

Nếu muốn tiêu thụ chất béo lành mạnh và ít carbs, hãy tuân thủ 6 nguyên tắc này  - Ảnh 3.

Chất béo không hề có hại như mọi người vẫn nghĩ.

Tiêu thụ thực phẩm không chứa tinh bột

Marisa Moore, chuyên gia y khoa kiêm người phát ngôn của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ cho biết, hầu hết người trưởng thành không tiêu thụ đủ lượng rau xanh cần thiết. Vì vậy, áp dụng chế độ dinh dưỡng Keto sẽ buộc mọi người phải tăng lượng tiêu thụ thực phẩm không chứa tinh bột như súp lơ xanh, măng tây và rau dền. Đồng thời, bổ sung những loại rau này sẽ cung cấp lượng chất xơ cần thiết cho hệ tiêu hóa.

Do hầu hết các loại rau xanh đều chứa ít calo, những người thường xuyên ăn rau sẽ sở hữu chỉ số BMI thấp hơn bình thường. Tuy nhiên, mọi người cũng không nên quá lạm dụng rau xanh. Tiêu thụ một bát rau xanh trong mỗi bữa ăn là lựa chọn sáng suốt để giảm cân.

Liên tục nhịn ăn

Nhịn ăn là thách thức lớn đối với những người áp dụng chế độ dinh dưỡng Keto. Phương pháp nhịn ăn phổ biến nhất là tiêu thụ nhiều thức ăn rồi nhịn ăn một thời gian dài sau đó. Về cơ bản, theo Julie Upton, chuyên gia dinh dưỡng kiêm người sáng lập tổ chức Appetite for Health, liên tục nhịn ăn sẽ khiến bạn dễ dàng thay đổi thói quen ăn vặt vào buổi chiều.

Trong thời gian này, cơ thể sẽ đốt cháy lượng carb được tích trữ trong cơ thể như glucose, glycogen và chất béo để tạo năng lượng. Giảm cân mà không cần cắt giảm hoàn toàn carb là ưu điểm của chế độ dinh dưỡng Keto.

Nếu muốn tiêu thụ chất béo lành mạnh và ít carbs, hãy tuân thủ 6 nguyên tắc này  - Ảnh 4.

Nhịn ăn là thách thức lớn đối với những người áp dụng chế độ dinh dưỡng Keto.

Nấu thức ăn tại nhà

Do chế độ ăn kiêng Keto hạn chế tiêu thụ một số loại thực phẩm, nấu ăn tại nhà sẽ nhanh chóng trở thành thói quen đối với bạn. Đồng thời, việc làm này cũng là cách hiệu quả để kiểm soát lượng gia vị cho vào các món ăn. Trên thực tế, Danxia Hu, chuyên gia dinh dưỡng kiêm phó giáo sư y khoa tại Trung tâm Y tế tại Đại học Vanderbilt ở Nashille cho biết, thức ăn được chế biến tại nhà hàng thường sử dụng lượng dầu và đường không theo ý muốn của chúng ta.

Sử dụng thực phẩm lên men

Cắt giảm các nguồn cung cấp chất xơ dồi dào như ngũ cốc và trái cây có thể ảnh hưởng tới hệ tiêu hóa. Do đó, táo bón là tình trạng khó thể tránh khỏi đối với những người áp dụng chế độ ăn kiêng keto.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Clare McKindley tại Trung tâm y tế Ronald Reagan UCLA, California (Hoa Kỳ), probiotic giúp tăng cường lợi khuẩn trong đường ruột và làm phân dễ dàng chuyển động ra ngoài cơ thể hơn. Mọi người có thể bổ sung loại vi sinh vật này thông qua các món ăn lên men như dưa muối, thức ăn chua, kimchi và sữa chua.

(Nguồn: Womenshealthmag)

Chia sẻ
Đọc thêm