Dân văn phòng cần tập ngay 7 bài tập này để nhanh chóng giúp vai bớt đau vai và không bị gù lưng

Thủ phạm có thể là bạn phải dành thời gian quá nhiều ngồi bên máy vi tính, lái xe, nâng bế em bé hay lướt điện thoại di động. Tất cả những hoạt động này (và còn nhiều nữa) góp phần làm cho vai bạn bị cong gập về phía trước, gây nên tình trạng bó cơ.

Các nguyên nhân khiến bạn bị đau vai

Rất nhiều người bị đau vai, thường bắt nguồn từ tình trạng căng cứng vai sau nhiều giờ liên tục ngồi làm việc bên máy tính. Ngoài ra, theo Viện Hàn Lâm các Bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình, có 4 nguyên nhân chính gây đau vai phổ biến khác nữa là:

1. Viêm hoặc rách gân

Tình trạng này bao gồm nhiều loại khác nhau như viêm gân, rách gân, viêm bao hoạt dịch – là các túi nhỏ, chứa đầy dịch có tên bao hoạt dịch, có vai trò làm đệm cho xương và giảm chà xát giữa các khớp vai, bị viêm, sưng. Cũng có thể do phần trên cùng bả vai chà xát với gân và bao hoạt dịch ống xoay vai (chứng bắt chẹn - impingement).

2. Sự thiếu chắc chắn

Vai bạn trở nên thiếu chắc chắn khi phần trên cùng cánh tay bị trật khỏi hốc do chấn thương hay vận động quá nhiều. Hiện tượng này càng xảy ra nhiều thì khả năng tái phát càng cao, từ đó dẫn tới tăng nguy cơ viêm khớp.

3. Viêm khớp

Viêm khớp xương mãn tính (osteoarthritis) bắt đầu ở tuổi trung niên, khi bạn có thể nhận thấy tình trạng sưng, đau hay căng cứng ở vai – là kết quả của việc sử dụng bộ phận này hàng ngày hay chấn thương khi làm việc. Những dạng viêm khớp khác ở vai cũng có thể xuất hiện.

4. Gãy xương

Nếu bạn bị gãy xương đòn, xương cẳng tay hay bả vai - thường xảy ra sau khi bạn bị ngã hoặc gặp tai nạn ô tô – thì cơn đau dữ dội sẽ xuất hiện ở vùng quanh vai.

Ở một số trường hợp hiếm gặp hơn nhiều, nguyên nhân đau vai cũng có thể là dấu hiệu của bệnh nhiễm trùng, các vấn đề về thần kinh hay ung thư như khối u Pancoast là một dạng ung thư phổi hay ung thư vú di căn. Nếu vai bạn bị đau, đừng vội hoảng hốt – nó có thể là một vấn đề không quá nghiêm trọng. Hãy đến gặp bác sĩ nếu cơn đau nặng hoặc kéo dài nhiều ngày.

Các yếu tố khác cần lưu tâm

Một số khía cạnh nhất định trong lối sống thường ngày của bạn có thể làm đau vai mà bạn thậm chí không hề nhận ra. Ví dụ, hãy nghĩ tới đệm giường - liệu nó có quá mềm không? Nghiên cứu chỉ ra rằng, những tấm đệm có độ cứng vừa phải là lựa chọn tốt nhất dành cho những người bị đau cổ và lưng.

Nếu cơn đau vai tăng nặng về đêm, có thể ống xoay vai gặp vấn đề, từ đó tác động tiêu cực tới bao hoạt dịch. Một số biện pháp chữa trị tại nhà cho những cơn đau vai về đêm bao gồm ngủ trên ghế nghiêng, chườm miếng dán nóng hoặc lạnh, sử dụng gối hỗ trợ vai. Bạn cũng có thể ngủ nghiêng bên thuận của mình rồi kê gối ở sau lưng để ngăn việc xoay người về phía đau. Ngủ trong tư thế nằm ngửa với một chiếc gối đỡ vai đau cũng có thể giúp ích cho bạn.

Cuối cùng, hãy cố gắng điều chỉnh tư thế của bạn trong ngày, dù khi ngồi trước máy tính hay khi lái xe. Tiến hành từng bước để cải thiện tư thế, dáng đi/đứng/ngồi quen thuộc cũng có thể giúp loại bỏ cơn đau vai.

Làm thế nào để xoa dịu cơn đau

Khi cơn đau vai nhói lên thì tất cả những gì bạn mong muốn là giảm đau nhanh chóng. Thật may khi ban có thể áp dụng nhiều cách để cảm thấy thoải mái hơn. Meg Plotsky, đến từ một spa có tiếng, gợi ý: "Việc thư giãn khối cơ ngực và vai bị bó lại tương đối dễ dàng thông qua các bài tập đơn giản có thể thực hiện khi bạn ngồi trên ghế, đứng, quỳ hay ngồi trên sàn nhà. Những bài tập và động tác căng duỗi này thực sự dễ tập và mọi người có thể thực hiện vào bất cứ thời gian nào trong ngày".

1. Căng duỗi tay (Goalpost Stretch)

Khi ngực bạn bị gập cong lại, phần trước ngực hóp vào trong. Động tác căng duỗi này giúp mở các cơ ngực và "tái lập" vai, đưa chúng trở về vị trí tự nhiên thường thấy.

Cách tập:

- Sử dụng dây tập yoga, dây nhảy hoặc thắt lưng. Chọn tư thế ngồi hoặc đứng thoải mái.

- Dùng 2 tay nắm sợi dây và duỗi thẳng cánh tay ở vị trí cao ngang bằng vai, với lòng bàn tay hướng xuống dưới.

- Mở rộng tay sang hai bên, rộng hơn một chút so với khoảng cách 2 vai. Hít vào một hơi đồng thời nâng sợi dây lên cao quá đầu, lòng bàn tay hướng về phía trước.

- Khi thở ra, gập khuỷu tay về vị trí cao ngang bằng vai và hạ thấp sợi dây, kéo bả vai xuống phía lưng và hướng vào trong xương sống. Bạn hãy hình dung mình đang tạo hình một cột khung thành bằng cánh tay với sợi dây ở phía sau đầu mình.

- Hít vào và vươn cánh tay lên. Thở ra và trở về tư thế ban đầu với cánh tay ở phía trước vai.

- Lặp lại 3-5 lần.

2. Duỗi và gập tay sau lưng (Back bound hand stretch)

Khi bạn dành phần lớn thời gian trong ngày ở tư thế vai gập cong xuống, thì chuyển động vào trong của vai có thể trở thành thói quen. Bài tập này tác dụng ngược lại với thói quen xấu đó.

Cách tập:

- Chọn tư thế ngồi hay đứng thật thoải mái, để 2 vai xuôi xuống, cách tai và cùng hướng về phía cột sống.

- Đưa cả 2 cánh tay và bàn tay ra phía sau lưng.

- Dùng bàn tay trái nắm lấy khuỷu tay phải, tương tự với bên kia. Nếu động tác này quá khó, hãy dùng bàn tay để nắm cổ tay hoặc cẳng tay ở phía đối diện.

- Nâng ngực và ép 2 bả vai xuống vai trong khi kéo chúng về phía cột sống.

- Hít thở từ 3-5 hơi.

- Sau đó đổi bên bằng cách dùng tay phải nắm khuỷu tay trái và ngược lại rồi thực hiện nâng ngực, ép bả vai, hít thở.

3. Siết chặt bả vai (Shouder blade squeeze)

Động tác này củng cố sức mạnh của cơ bả vai, giúp ngăn ngừa tình trạng vai bị còng xuống, đồng thời, mang đến cho bạn cơ hội để hiểu rõ hơn về tư thế chuẩn.

Cách tập:

- Ngồi thẳng người. So hai bả vai lại như thể bạn đang giữ một chiếc bút chì ở giữa, hướng từ tai xuôi xuống khi bạn siết bả vai.

- Giữ nguyên trong vòng 10 giây. Lặp lại 10 lần.

- Lặp lại động tác này 3-4 lần trong ngày.

4. Massage ngực bằng vật mềm (Soft-tissue chest massage)

Động tác này nới lỏng các cơ ngực - vốn có ý nghĩa rất quan trọng khi cơ ngực bị bó lại bởi khi đó, chúng càng kéo vai về phía trước, làm trầm trọng thêm tình trạng cong gập vai.

Cách tập:

- Dùng quả bóng tennis, đặt nó vào cơ ngực, đúng ở phía trong xương vai và ngay bên dưới xương đòn.

- Nhẹ nhàng áp vào một góc tường, với ngực chạm vào quả bóng trên tường và mặt hướng về khoảng không mà góc tường đó tạo ra.

- Nhẹ nhàng ép người vào tường và mát-xa xung quanh khu vực này.

- Nếu bạn tìm ra một điểm bị căng cứng, hãy để áp lực của quả bóng đè lên chỗ đó cho tới khi cảm thấy tình trạng căng cứng đã dịu đi.

5. Nằm ngửa hình chữ T (Suspine T)

Rất thích hợp để thực hiện động tác này ngay khi bạn thức dậy vào buổi sáng hoặc trước khi đi ngủ. Nó giúp thư giãn ngực, đồng thời nới lỏng các cơ ngực bị bó - vốn là nguyên nhân khiến vai bạn cong gập hơn.

Cách tập:

- Nằm ngửa với đầu gối gập và bàn chân áp mặt sàn.

- Đặt cánh tay sang hai bên, lòng bàn tay ngửa như thể người bạn đang tạo thành hình chữ T.

- Bạn có thể tăng độ căng duỗi bằng cách đặt một chiếc khăn tắm cuộn hoặc ống tập dọc theo chiều dài cột sống.

- Đảm bảo rằng bạn giữ cho hông và đầu trên ống tập hoặc khăn cuộn.

- Thực hiện trong 10 phút/ngày.

6. Chèo thuyền (Resistance "Rowing")

Bài tập này củng cố sức mạnh khối cơ ở lưng trên, từ đó củng cố sự sắp đặt hàng lối phù hợp ở vai.

Cách tập:

- Buộc dây tập vào nắm đấm cửa hoặc một món đồ nội thất chắc chắn, ở vị trí ngang eo.

- Nắm một đầu dây và bước lùi ra vài bước với hai bàn chân song song, mở rộng bằng hông.

- Mềm đầu gối ra và giữ cho thân trên thẳng với cột sống không cong vẹo. Bạn cũng có thể ngồi vào ghế hoặc trên một quả bóng cố định.

- Bắt đầu bằng cách gập khuỷu tay ra phía sau eo trong lúc siết chặt bả vai lại.

- Từ từ trở về tư thế ban đầu.

- Bắt đầu với 10 lần tập và tăng lên 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần tập.

- Nếu bạn muốn thử thách hơn, hãy đứng cách xa hơn so với nắm đấm cửa. Nếu bạn muốn bài tập dễ hơn chút, hãy đứng lại gần hơn so với nắm đấm cửa.

7. Thiên thần bên tường (Wall Angels)

Bài tập này không chỉ tăng cường sức mạnh của nhóm cơ chịu trách nhiệm giữ cho vai bạn hướng ra sau (chuyển động ngược với việc gập vai cong về trước) mà còn nhắc nhở bộ não về chuỗi chuyển động nên có của vai là ở đâu.

Cách tập:

- Đứng với lưng chạm tường, cánh tay để sang 2 bên thân.

- Gập khuỷu tay và xoay cánh tay sao cho mu bàn tay chạm vào tường ở vị trí ngay phía trên khuỷu tay.

- Từ từ nâng cánh tay lên qua đầu trong lúc tập trung duy trì sự liên hệ giữa 2 khuỷu tay, bàn tay và bức tường. Sau đó, hạ tay xuống.

- Chỉ di chuyển lên cao, xuống thấp tới mức bạn vẫn có thể giữ cho mu bàn tay và khuỷu tay tiếp xúc liên tục với tường.

- Nâng và hạ cánh tay như thế này trong 10 lần 1 cách từ từ, như thể bạn đang vẽ hình một thiên thần tuyết trên bức tường.

Nguồn: WHM