Cùng giảm 5kg nhưng người thon gọn hẳn, người vẫn sồ sề: Hóa ra khác nhau ở điều này

Rất nhiều người khi giảm cân chỉ quan tâm đến cân nặng, mà bỏ qua tỷ lệ mỡ cơ thể. Nhưng sự khác biệt giữa giảm cân và giảm mỡ, bạn thực sự hiểu rõ chưa? Giảm 5kg cân nặng và giảm 5kg mỡ khác nhau đến mức nào?

Cân nặng của chúng ta được cấu thành từ mỡ, cơ, xương, nước, nội tạng, máu… Vì vậy, giảm 5kg cân nặng chỉ đơn giản là con số trên cân giảm xuống (bạn có thể đã giảm nước, chất thải, cơ hoặc mỡ), còn hình thể đôi khi thay đổi không rõ rệt.

Nếu trong quá trình giảm cân, phần lớn khối lượng mất đi là cơ (cơ là mô tiêu hao năng lượng), điều này có thể khiến mức trao đổi chất cơ bản giảm xuống. Khi đó, cơ thể dễ tích mỡ hơn và vóc dáng cũng dễ tăng cân trở lại.

Trong khi đó, cốt lõi của giảm mỡ là làm giảm tỷ lệ mỡ cơ thể, tức là giảm lượng mỡ trong tổng trọng lượng cơ thể. Các phân tử mỡ có kích thước lớn hơn nhiều so với mô cơ. Khi lượng mỡ dư thừa tích tụ, cơ thể sẽ trở nên nặng nề, kém săn chắc, đồng thời làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và nguy cơ tử vong do nhiều nguyên nhân.

Nếu một người giảm được 5kg mỡ thực sự, vóc dáng sẽ thon gọn rõ rệt và tình trạng sức khỏe cũng được cải thiện đáng kể.

Trong điều kiện lý tưởng, khi giảm mỡ, cần kết hợp chế độ ăn hợp lý với tập luyện sức mạnh nhằm giữ tối đa khối lượng cơ, thậm chí tăng cơ, trong khi mỡ giảm xuống, giúp cơ thể trở nên săn chắc hơn.

Khi nào cơ thể dễ mất cơ và nước thay vì mất mỡ?

Để giảm mỡ mà không mất cơ, trong quá trình giảm cân cần kiểm soát tốc độ giảm cân, tránh giảm quá nhanh. Ví dụ, việc nhịn ăn quá mức hoặc tập luyện cardio quá nhiều có thể giúp cân nặng giảm nhanh, nhưng phần lớn khối lượng mất đi lại là cơ và nước, khiến vóc dáng dễ bị tăng cân trở lại.

Tốc độ giảm mỡ lành mạnh thường khoảng 0,5-1kg mỗi tuần và quá trình giảm cân nên kéo dài ít nhất 3 tháng để cơ thể thích nghi dần với trạng thái cân nặng mới, từ đó giảm nguy cơ tăng cân trở lại.

Về chế độ ăn uống

Cần đảm bảo tổng lượng calo nạp vào mỗi ngày thấp hơn mức tiêu hao của cơ thể (tạo mức thâm hụt khoảng 300–500 kcal mỗi ngày). Nên xây dựng chế độ ăn lành mạnh bằng cách ưu tiên thực phẩm ít calo, ít chế biến thay cho các món nhiều năng lượng và chế biến sẵn.

Đồng thời, cần ăn đa dạng thực phẩm để bổ sung đầy đủ dưỡng chất, tránh chỉ ăn rau quả hoặc cắt hoàn toàn tinh bột, vì điều này có thể làm giảm tốc độ trao đổi chất và ảnh hưởng đến sức khỏe khi giảm cân.

Ngoài ra, cần đảm bảo lượng protein đầy đủ mỗi ngày (khoảng 1,2-1,6g/kg cân nặng). Có thể bổ sung protein từ ức gà, trứng, cá, tôm, sữa… (các thực phẩm này thường chứa khoảng 15–20% protein). Việc chia protein thành nhiều bữa trong ngày sẽ giúp duy trì khối lượng cơ và hạn chế mất cơ.

Về tập luyện

Nên kết hợp tập luyện sức mạnh với các bài tập cardio để tăng hiệu quả đốt mỡ. Mỗi buổi cardio (chạy bộ chậm, aerobic, chơi thể thao, đạp xe…) nên duy trì dưới 1 giờ để tăng tiêu hao năng lượng và thúc đẩy phân giải mỡ, đồng thời tránh tập quá nhiều gây mất cơ.

Bên cạnh đó, nên tập luyện sức mạnh 2-3 buổi mỗi tuần với các bài như squat, chống đẩy, đẩy ngực, kéo xà, chèo tạ… Mỗi động tác thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 10–15 lần. Cần tập đúng kỹ thuật và tăng dần cường độ theo thời gian để duy trì hoặc tăng khối lượng cơ, cải thiện trao đổi chất và giúp cơ thể dễ giữ dáng thon gọn hơn.