Chạy bộ kết hợp 1 bài tập đơn giản: Thời gian tập giảm 40% nhưng mỡ bụng giảm nhiều hơn

Chạy bộ thường xuyên nhưng vòng eo vẫn không thay đổi? Một nghiên cứu cho thấy, thay vì chỉ chạy trong thời gian dài, việc kết hợp chạy bộ với một số bài tập sức mạnh có thể giúp giảm mỡ hiệu quả hơn, đồng thời hạn chế mất cơ.

Chạy bộ từ lâu được xem là một trong những cách đơn giản để tăng mức tiêu hao năng lượng và hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên, nếu mục tiêu là giảm mỡ bụng nhưng vẫn giữ cơ, chỉ chạy bộ có thể chưa phải lựa chọn tối ưu.

Theo bác sĩ giảm cân Tiêu Kiệt Kiện (tại Đài Loan, Trung Quốc), một số nghiên cứu cho thấy việc kết hợp chạy bộ với các bài tập sức mạnh, đặc biệt ở vùng bụng, có thể mang lại hiệu quả đáng chú ý.

Chạy ít hơn nhưng giảm nhiều mỡ vùng thân hơn

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Physiological Reports theo dõi 16 nam giới thừa cân, ít vận động trong 10 tuần. Những người tham gia được chia thành hai nhóm, đều tập chạy bộ.

Nhóm chỉ chạy: Chạy trên máy chạy bộ 45 phút mỗi buổi. 

Nhóm kết hợp: Chạy 27 phút, sau đó thực hiện các bài tập xoay thân và gập bụng, mỗi bài 4 hiệp.

Sau 10 tuần, kết quả cho thấy sự khác biệt khá thú vị.

Nhóm chỉ chạy:

Giảm 2,3kg trọng lượng cơ thể. 

Giảm 1,13kg tổng lượng mỡ. 

Giảm 1,61kg khối mô không phải mỡ, trong đó có cơ. 

Mỡ vùng thân giảm 0,47kg.

Nhóm chạy kết hợp tập bụng:

Giảm 1,2kg trọng lượng cơ thể. 

Giảm tới 1,71kg tổng lượng mỡ. 

Khối mô không phải mỡ tăng 0,05kg. 

Mỡ vùng thân giảm 1,17kg.

Như vậy, nếu chỉ nhìn vào cân nặng, nhóm chạy bộ giảm nhiều hơn. Nhưng xét về thành phần cơ thể, nhóm kết hợp lại có lợi thế rõ rệt: Lượng mỡ giảm nhiều hơn, trong khi khối mô không phải mỡ gần như được bảo toàn.

Đáng chú ý, khoảng 69% lượng mỡ mà nhóm kết hợp giảm được nằm ở vùng thân, trong khi mức giảm mỡ vùng thân của nhóm này cao gần gấp 3 lần nhóm chỉ chạy.

Điều này cho thấy con số trên cân chưa phản ánh toàn bộ hiệu quả của quá trình giảm mỡ.

Muốn giảm mỡ vùng nào, có thể tập sức mạnh vùng đó trước?

Một nghiên cứu khác của Italy cũng đưa ra phát hiện đáng chú ý về việc kết hợp tập sức mạnh và cardio.

Nghiên cứu tuyển 22 phụ nữ ít vận động, chia thành hai nhóm. Cả hai đều thực hiện tập sức mạnh trước, sau đó mới tập aerobic, nhưng tập trung vào các vùng cơ thể khác nhau.

Nhóm đầu tiên tập sức mạnh cho thân trên, sau đó đạp xe bằng chân. Nhóm thứ hai tập sức mạnh cho thân dưới, sau đó thực hiện bài cardio bằng tay.

Kết quả cho thấy, dù bài aerobic được thực hiện chủ yếu bằng nửa cơ thể còn lại, vùng được tập sức mạnh trước lại có xu hướng giảm mỡ nhiều hơn.

Cụ thể:

Nhóm tập thân trên trước: Mỡ ở tay giảm 12,1%, trong khi mỡ chân giảm 4%. Nhóm tập thân dưới trước: mỡ chân giảm 11,5%, trong khi mỡ tay giảm 2,3%.

Phát hiện này gợi ý rằng việc kết hợp tập sức mạnh tại vùng mục tiêu với cardio có thể mang lại hiệu quả tốt hơn so với chỉ tập aerobic đơn thuần.

Vì sao tập sức mạnh trước cardio có thể hữu ích?

Theo bác sĩ Tiêu Kiệt Kiện, khi cơ bắp co lại, lưu lượng máu tới các mô xung quanh tăng lên. Quá trình này có thể thúc đẩy các tế bào mỡ lân cận giải phóng axit béo.

Tuy nhiên, giải phóng axit béo không đồng nghĩa với việc cơ thể đã đốt hết lượng mỡ đó. Nếu cơ thể không cần thêm năng lượng, các axit béo này vẫn có thể được tái lưu trữ.

Có thể hình dung đơn giản: Mỡ giống như hàng hóa nằm trong kho.

Tập sức mạnh giống như việc đưa hàng từ trên kệ ra cửa kho. Cardio giống như chiếc xe đến vận chuyển số hàng đó đi.

Nếu chỉ tập sức mạnh mà không tăng mức tiêu hao năng lượng, "hàng" mới chỉ được đưa ra cửa. Ngược lại, nếu chỉ cardio, cơ thể tăng tiêu hao năng lượng nhưng chưa chắc đã tạo được tác động tương tự lên vùng cơ mục tiêu.

Vì vậy, kết hợp hai hình thức tập luyện trong cùng một buổi có thể là lựa chọn đáng cân nhắc nếu mục tiêu là giảm mỡ nhưng vẫn duy trì cơ bắp.

Muốn giảm mỡ, đừng chỉ nhìn vào số kg trên cân

Bác sĩ khuyến nghị những người đã duy trì thói quen chạy bộ có thể tiếp tục tập luyện, nhưng thay vì chạy xong rồi nghỉ ngay, hãy dành thêm thời gian cho các bài tập sức mạnh.

Nếu muốn tập trung vào vùng bụng, có thể kết hợp các bài như xoay thân, gập bụng. Với những vùng khác, có thể lựa chọn bài tập kháng lực phù hợp.

Điểm quan trọng là không nên hiểu nghiên cứu này theo hướng chỉ cần tập bụng là có thể "đốt mỡ bụng" một cách thần kỳ. Giảm mỡ vẫn phụ thuộc vào tổng mức tiêu hao năng lượng, chế độ ăn uống, giấc ngủ và hoạt động thể chất nói chung.

Thay vào đó, thông điệp đáng chú ý là: cardio giúp tăng tiêu hao năng lượng, còn tập sức mạnh giúp kích thích và duy trì cơ bắp. Kết hợp hai hình thức tập luyện một cách hợp lý có thể giúp quá trình giảm mỡ hiệu quả hơn mà không đánh đổi quá nhiều khối cơ.

Vì thế, nếu đang chạy bộ để giảm cân, bạn không nhất thiết phải chạy thật lâu. Một buổi tập ngắn hơn nhưng kết hợp thêm các bài tập sức mạnh phù hợp có thể là cách đáng thử để hướng tới mục tiêu giảm mỡ và giữ dáng.