Cách "đánh thức" bộ não ngay từ bữa sáng

Ảnh minh họa: Pexels

Vậy, chiến lược cho bữa sáng lý tưởng nào sẽ giúp não bộ hoạt động tốt nhất, để tỉnh táo, minh mẫn trong cả ngày?

1. Hãy bắt đầu bằng uống nước

Uống đủ nước rất quan trọng cho chức năng não bộ, và ngay cả mất nước nhẹ cũng có thể làm giảm khả năng tập trung, độ sắc bén và sự chú ý. Nhiều người có thói quen khởi đầu ngày mới với ly cà phê để tỉnh táo nhưng thực ra tốt nhất hãy bắt đầu bằng một cốc nước lọc. Cà phê dù chứa nước nhưng không thay thế nước lọc. Thói quen uống nước nên được duy trì đều đặn trong ngày và đủ lượng cần thiết.

2. Ăn sáng kết hợp đầy đủ protein và carbohydrate

Ăn sáng giúp não bộ hoạt động tốt hơn so với việc bỏ bữa. Một nghiên cứu cho thấy những người lớn tuổi chỉ bỏ bữa sáng một hoặc hai lần một tuần có nhiều khả năng làm bài kiểm tra khả năng nhận thức kém hơn những người ăn sáng thường xuyên.

Protein giúp ổn định lượng đường trong máu khi ăn cùng carbohydrate và giúp bạn duy trì năng lượng cũng như sự tập trung thay vì bị đuối sức vào giữa buổi sáng. Để có đủ lượng protein cần thiết vào buổi sáng, hãy nghĩ đến phô mai tươi, sữa chua, sữa ít béo, sữa đậu nành, trứng, cá.

Tuy nhiên, đừng loại trừ hoàn toàn carbohydrate (tinh bột). Não bộ cần sự kết hợp của nhiều chất dinh dưỡng, nhất là glucose, để hoạt động tốt. Nếu bạn từng bỏ bữa và cảm thấy mệt mỏi, uể oải hoặc đói bụng, bạn đã trải nghiệm tác động của lượng glucose thấp lên não bộ.

Bữa sáng cũng sẽ cân bằng và hoàn hảo hơn nếu có sự kết hợp với các loại quả mọng như việt quất, dâu, mâm xôi. Quả mọng chứa nhiều chất xơ, khoáng chất, vitamin và polyphenol, tất cả đều giúp hỗ trợ não bộ.

Nhiều người ngần ngại vì giá thành hay mức độ phổ biến của loại quả này. Giải pháp là có thể sử dụng quả đông lạnh cũng có tác dụng không kém với quả tươi mà chi phí sẽ tiết kiệm hơn.

3. Hãy ăn trứng

Trứng không chỉ là nguồn protein tuyệt vời. Chúng còn chứa các dưỡng chất tăng cường trí não khác, đặc biệt là choline. Chất dinh dưỡng này rất quan trọng cho sự phát triển não bộ, trí nhớ và tâm trạng, nhưng hầu hết chúng ta lại không hấp thụ đủ.

Chỉ một quả trứng lớn đã cung cấp 27% nhu cầu hàng ngày của bạn. Vì vậy, hãy bắt đầu buổi sáng với trứng bằng cách đánh trứng với rau củ, làm món bánh mì nướng bơ trứng nhanh chóng, hoặc làm món trứng ốp la đơn giản kết hợp với một số món ăn kèm yêu thích.

4. Bớt tiêu thụ đường

Não bộ của bạn cần rất nhiều dưỡng chất thiết yếu vào bữa sáng. Nhưng những gì cần bỏ qua cũng rất quan trọng. Thực tế, nghiên cứu đã phát hiện ra mối liên hệ giữa việc ăn quá nhiều đường bổ sung và chức năng nhận thức, điều hành kém.

Hơn nữa, đường bổ sung được tiêu hóa nhanh chóng, có thể dẫn đến lượng đường trong máu tăng giảm thất thường thay vì cung cấp năng lượng bền vững. Một bữa sáng nhiều đường gần như chắc chắn sẽ khiến bạn nhanh đói và ăn nhiều hơn trong suốt cả ngày.

Ngoài việc quan tâm, ăn sáng đúng cách thì chuyên gia cũng tư vấn một số cách thức hỗ trợ để tăng cường sức khỏe cho não bộ như:

Tận hưởng ánh nắng tự nhiên: Bắt đầu ngày mới với không khí trong lành và ánh nắng mặt trời có thể cung cấp năng lượng cần thiết cho não bộ.

Bổ sung omega-3: Cách tốt nhất là từ các loại cá béo nhưng nếu khó ăn, không tiện chuẩn bị, chế biến trong bữa sáng có thể sử dụng các loại thực phẩm bổ sung cung cấp omega-3.

Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ rất cần thiết để loại bỏ độc tố tích tụ trong não vào ban ngày. Khi bạn không ngủ đủ giấc hoặc ngủ không ngon, não bộ của bạn sẽ chịu ảnh hưởng tiêu cực dẫn đến dễ gặp vấn đề về khả năng tập trung, chú ý và phản ứng chậm. Hãy cố gắng ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm.

Vận động cơ thể: Tập thể dục làm tăng lưu lượng máu lên não, giúp tăng cường sự tập trung, khả năng học tập và trí nhớ. Chỉ cần 10 phút vận động cũng có thể tạo nên sự khác biệt. Nếu bạn không thể sắp xếp thời gian tập luyện, ngay cả một cuộc đi bộ nhanh cũng có thể giúp ích.