Cách bổ sung canxi cho người không dung nạp lactose trong sữa
Lactose là một loại đường trong những sản phẩm làm từ sữa. Người không dung nạp lactose khi ăn uống các thực phẩm làm từ sữa sẽ bị đầy hơi, tiêu chảy.
Canxi rất cần thiết để duy trì xương và răng chắc khỏe. Nó cũng giúp duy trì mạch máu khỏe mạnh và điều hòa huyết áp, thậm chí có thể ngăn ngừa sự đề kháng insulin. Chúng ta thường biết canxi có rất nhiều trong sữa, nhưng những người không dung nạp lactose không thể tiêu thụ các loại thực phẩm từ sữa, vì vậy cần phải biết làm cách nào khác để có được canxi trong chế độ ăn uống hàng ngày.
Bạn nên thêm nhiều thực phẩm vitamin D vào chế độ ăn uống của mình. Bởi vì vitamin D hỗ trợ hấp thu canxi tốt hơn và vitamin này giúp tạo điều kiện hấp thu canxi từ ruột cũng như làm chậm tốc độ canxi bị bài tiết. Để có được một lượng vitamin D tốt, hãy thử thêm một phần nấm hoặc đậu phụ lành mạnh vào bữa ăn của bạn.
Chọn thực phẩm bổ sung canxi: Để đảm bảo rằng bạn đang nhận được đủ canxi thông qua chế độ ăn uống, bạn nên bổ sung chế độ ăn uống các thực phẩm và đồ uống có tăng cường canxi. Ngoài các sản phẩm từ sữa, bạn có thể lấy canxi từ ngũ cốc ăn sáng và các loại rau lá xanh giàu canxi khác.
Tránh đồ uống có ga: Uống đồ uống có ga với số lượng lớn có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thu và giữ lại canxi của cơ thể. Axit phosphoric có trong đồ uống có ga có thể ngăn cản sự hấp phụ canxi từ dạ dày vào máu. Nên thay thế đồ uống có ga bằng nước cam, nước ép bưởi, nước ổi vì chúng chứa đầy vitamin C giúp hấp thu canxi tối ưu.
Có nhiều loại thực phẩm không phải từ sữa có hàm lượng canxi cao và khi tiêu thụ có thể cung cấp cho bạn đủ lượng canxi hàng ngày. Các loại hạt rất giàu canxi như hạnh nhân và quả hạch Brazil. Cá hồi và bột yến mạch cũng là một nguồn canxi tuyệt vời cần bổ sung vào bữa ăn để tăng cường lượng canxi.
Các sản phẩm thay thế sữa: Có nhiều lựa chọn thay thế sữa không chứa lactose như sữa gạo, sữa hạnh nhân, sữa đậu nành... cũng là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời và chúng cũng có nhiều chất dinh dưỡng khác. Ví dụ, sữa đậu nành có chất dinh dưỡng tương tự với sữa bò như protein, carbohydrate và chất béo.
Thêm một ít phô mai vào salad, sandwich và pizza để tăng thêm canxi. Một phần phô mai có hàm lượng calo trung bình là 100 calo, tương đương với một nửa cốc sữa.
Rau lá xanh: Một phần rau lá xanh như rau chân vịt, cải xoăn và rau cải có thể cung cấp 25% canxi mỗi ngày. Những loại rau lá xanh này cũng được bổ sung vitamin K giúp tăng cường xương. Ngoài ra, bạn nên giảm lượng caffeine, rượu và nước giải khát vì chúng đều ngăn chặn sự hấp thụ canxi của cơ thể.
Lượng canxi hàng ngày cho phụ nữ từ 19 - 50 tuổi là từ 1.000 mg mỗi ngày, nhưng không được vượt quá 2.500 mg. Uống quá nhiều canxi có thể dẫn đến táo bón và nó cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thu sắt và kẽm của cơ thể. Quá nhiều canxi cũng có thể làm tăng nguy cơ sỏi thận.