Bài tập vận động toàn thân giảm mỡ thừa mà bạn chưa từng nghe ai nhắc tới
Hãy dành 30 ngày để thực hiện theo bài tập dưới đây, chắc chắn bạn sẽ sớm có thân hình khỏe đẹp và không lo mỡ thừa.
Về tổng quan, đây là một bài tập thể lực gồm một chuỗi các vận động từ việc nằm trên sàn cho đến khi bạn đứng thẳng lên bằng hai chân. Bài tập chuyển động kết hợp với tạ này sẽ giúp bạn giảm cân và tăng cường săn chắc các cơ: Cơ hông, ngực, vai, bắp tay sau, cơ bụng, đùi...
Hãy dành 30 ngày để thực hiện theo bài tập dưới đây, chắc chắn bạn sẽ sớm có thân hình khỏe đẹp và không lo mỡ thừa.
1. Nằm nghiêng theo dáng nằm của thai nhi. Hai tay nắm trên dưới vào phần tay nắm của tạ ấm (tạ bình vôi - nặng khoảng 15 pounds tương đương 7 kg). Sau đó, từ từ nâng tạ lên.
2. Gấp đầu gối, hai bàn chân chạm sàn cố định, hai tay vẫn nắm chặt tạ.
3. Nâng tạ cao lên hướng trần nhà bằng hai tay, giữ tạ thật chắc cho đến khi bạn cảm thấy vai cố định được khi chịu sức nặng theo phía nghiêng của tạ.
4. Dang tay phải và chân phải theo góc 45 độ (như hình minh họa), lòng bàn tay úp xuống mặt sàn. Tay trái nâng tạ lên thẳng theo hướng trần nhà, chân trái co lên, bàn chân chạm sàn cố định, nghiêng cả chân trái về phía tạ nghiêng.
5. Nhấn mạnh chân xuống sàn để lấy lực đẩy một nửa cơ thể lên khỏi mặt sàn, tay trái vẫn nắm tạ đưa lên cao, cẳng tay phải đặt dưới sàn làm điểm tựa để đỡ cơ thể.Giữ cho vai không được rung. Mở rộng cơ ngực hết cỡ có thể.
6. Duỗi thẳng cẳng tay phải đang áp dưới đất và nâng cơ thể ngồi dậy.
Lưu ý: Nếu như bạn đã thấy thấm mệt, bạn hoàn toàn có thể dừng bài tập tại đây và coi như đã hoàn thành xong nửa bài tập.
7. Đưa chân trước về phía sau, để tránh chấn thương đầu gối thì cẳng chân sau của bạn phải vuông góc với cẳng chân trước. Tay cầm tạ duỗi thẳng hướng lên trên phía trần nhà và tay còn lại duỗi thẳng theo hướng ngược lại.
8. Nâng thân mình lên, sao cho thân trên tạo thẳng một đường thẳng, chân trước và sau tạo góc vuông với đầu gối, vị trí đặt chân như hình minh họa.
9. Xoay đầu gối chân sau để cẳng chân trước song song cẳng chân sau.
10. Dùng lực từ bàn chân sau, hít một hơi thật sâu và đứng thẳng lên!
Làm ngược trình tự các bước trên để đưa tạ xuống. Lưu ý luôn đưa tạ vòng quanh đầu để đổi bên, tránh đưa thẳng trực tiếp qua đầu để tránh tai nạn ngoài ý muốn.
Lộ trình để hoàn thành bài tập dùng tạ ấm này trong một tháng
Tuần 1: Thực hiện nửa bài tập cơ bản (hết bước 6) nhưng không dùng tạ, 3 ngày (không liên tục)
Tuần 2: Thực hiện bài tập đến bước cuối cùng nhưng không dùng tạ, 3 ngày.
Tuần 3: Thực hiện bài tập đầy đủ mỗi ngày (không có tạ).
Tuần 4: Tập hết bài tập theo lịch: Không tạ vào ngày lẻ và thực hiện với tạ vào ngày chẵn.
Lưu ý: Mỗi ngày bạn thực hiện đầy đủ các bước trong bài tập và đều dùng tạ.
(Nguồn: Prevention)