Bài tập Pilates 5 phút dành cho những người phải ngồi nhiều cả ngày
Cố gắng thực hiện mỗi bài tập pilates trong một phút, lần lượt từng động tác. Nếu cần, bạn có thể nghỉ ngơi trong khoảng 20-30 giây giữa mỗi bài tập.
Cho dù bạn có làm công việc văn phòng hay không nhưng cứ phải ngồi nhiều là bạn cần hết sức chú ý. Ngồi nhiều rõ ràng là không tốt cho sức khỏe. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên kết giữa việc ngồi nhiều với các vấn đề sức khoẻ từ bệnh tiểu đường đến chứng sa sút trí tuệ.
Do đó, di chuyển hay vận động bất cứ khi nào có thể (ngay cả ở nơi làm việc) là rất quan trọng. Nếu không có thời gian thì bạn cũng chỉ cần tập bài tập 5 phút này mỗi ngày thôi nhé.
Chelsea Streifeneder - huấn luyện viên pilates
Đây là bài tập được Chelsea Streifeneder - huấn luyện viên pilates thiết kế dành cho đối tượng là những người ngồi nhiều và có ít thời gian tập luyện. Bài tập pilates của cô có quy trình nhanh, bao gồm 4 bài tập để bạn cảm thấy tốt hơn chỉ trong vài phút. Thông qua sự kết hợp giữa kéo giãn và sức mạnh, các bài tập này sẽ nhắm tới phần cốt lõi của cơ thể là lưng dưới, hông và chân để lấy lại năng lượng sau một ngày ngồi nhiều.
Cố gắng thực hiện mỗi bài tập trong một phút, lần lượt từng động tác. Nếu cần, bạn có thể nghỉ ngơi trong khoảng 20-30 giây giữa mỗi bài tập.
1. Spine Twist (Vặn mình)
- Ngồi thẳng lưng với đôi chân mở rộng ra ngoài hông, 2 tay đưa ngang sang 2 bên.
- Xoắn phần thân trên (từ phần xương sống của xương chậu lên trên), xoay qua một bên với cánh tay xoay theo. Giữ tư thế này trong 3 nhịp thở.
- Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia.
2. Scissors - Cây kéo
- Nằm ngửa, duỗi thẳng 2 chân, 2 tay đặt thả lỏng bên thân, lòng bàn tay úp xuống sàn.
- Hai gối hơi gập lại, nâng 2 chân lên sao cho gót chân cách sàn khoảng 1 gang tay. Từ từ nâng chân trái cao hẳn lên tạo thành góc 45 độ trong khi chân phải giữ nguyên hoặc hạ thấp hơn 1 chút.
- Nhấc đầu, cổ, và vai lên khỏi sàn nhà và nhìn xuống phần lưng dưới và hông của bạn. Nhẹ nhàng kéo chân lên gần cơ thể hết mức có thể.
- Chuyển chân và lặp lại và nhớ để giữ phần phần cốt lõi của cơ thể được kéo căng trong toàn bộ thời gian tập.
3. Saw - Cái cưa
- Ngồi thẳng lên và đưa cánh tay ra hai bên.
- Xoay và vặn xương sống sang một bên trong khi vẫn giữ ngồi trên sàn, bàn tay này chạm vào chân bên đối diện (xoay sang bên phải thì bàn tay trái chạm vào chân phải và ngược lại). Cố giữ căng ngực khi làm như vậy.
- Trở lại vị trí trung tâm và chuyển đổi bên. Tiếp tục tập xen kẽ như vậy và không cần quá vội vàng.
4. Mermaid - Mỹ nhân ngư
- Ngồi ở tư thế chữ Z với một chân cong ở phía trước và một chân cong phía sau (điều này giúp mở hông tốt hơn). Nếu vị trí này đau, bạn có thể ngồi với 2 chân duỗi ra trước mặt.
- Đưa tay ngang vai, hít sâu và đưa qua đầu về phía đối diện. Cố gắng không gập bụng mà nâng lên để đẩy sang phía bên kia.
- Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia.
Vài nét về tác giả:
Chelsea Streifeneder là một giáo viên dạy Pilates, nhà văn, diễn giả và chủ doanh nghiệp Body Be Well Pilates ở Red Hook và Catskill, NY. Chelsea có chứng chỉ giáo viên dạy pilates và có bằng B.A.
Với 9 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực của mình, Chelsea đã làm việc với nhiều người nổi tiếng, vận động viên và vũ công, cũng như những người trẻ, già, bị thương và khỏe mạnh. Phong cách giảng dạy của Chelsea không phải là để giúp mọi người giảm cân mà để có thể sống một cách cân bằng và lành mạnh, luôn vận động. Cô luôn thể hiện tình yêu đối với Pilates, thể dục thể thao và sức khoẻ cũng như luôn muốn giúp đỡ người khác trở nên khỏe mạnh.
Theo Prevention