Ăn hạt dẻ cười giúp bạn ngủ ngon hơn?

Một bài tổng quan các nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrition Research Reviews (một tạp chí khoa học quốc tế) đã xem xét cách thức các dưỡng chất và hợp chất thực vật trong hạt dẻ cười có thể ảnh hưởng đến sức khỏe giấc ngủ.

Liệu một nắm hạt dẻ cười trước khi đi ngủ có thực sự giúp bạn ngủ ngon hơn?

Hạt dẻ cười chứa nhiều dưỡng chất gắn liền với các quá trình liên quan đến giấc ngủ, từ đó đặt ra câu hỏi liệu loại hạt này có mang lại những lợi ích vượt xa giá trị dinh dưỡng thông thường hay không.

Mặc dù các kết quả cho thấy hạt dẻ cười có thể hỗ trợ giấc ngủ, nhưng bằng chứng hiện tại vẫn chưa đủ thuyết phục và cần được nghiên cứu sâu hơn.

Trong một thông cáo báo chí, tác giả nghiên cứu – Tiến sĩ Marie-Pierre St-Onge, Giáo sư y học dinh dưỡng kiêm Giám đốc Trung tâm Xuất sắc về Nghiên cứu Giấc ngủ và Nhịp sinh học (thuộc Khoa Y của Viện Dinh dưỡng Đại học Columbia) – cho biết: “Hạt dẻ cười là đối tượng đầy hứa hẹn trong nghiên cứu về giấc ngủ, bởi chúng tập hợp nhiều dưỡng chất và hợp chất thực vật có liên quan đến sinh lý giấc ngủ trong cùng một loại thực phẩm tự nhiên".

Bà nói thêm: “Thay vì chỉ tập trung vào một ‘dưỡng chất hỗ trợ giấc ngủ’ đơn lẻ, bài tổng quan này cung cấp cơ sở lý luận để nghiên cứu cách thức toàn bộ cấu trúc dinh dưỡng của hạt dẻ cười có thể tác động đến các cơ chế sinh học liên quan đến giấc ngủ".

Các dưỡng chất thiết yếu trong hạt dẻ cười có thể tác động đến giấc ngủ

Bài tổng quan này xem xét các nghiên cứu hiện có về hạt dẻ cười và các cơ chế sinh học liên quan đến giấc ngủ.

Các nhà nghiên cứu đã tìm hiểu liệu sự kết hợp các dưỡng chất trong hạt dẻ cười có thể thúc đẩy giấc ngủ chất lượng hay không.

Thay vì khẳng định hạt dẻ cười là một phương thuốc trị mất ngủ, các nhà nghiên cứu đã phác thảo những con đường sinh học mà qua đó các dưỡng chất và hợp chất có hoạt tính sinh học trong loại hạt này có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Tiến sĩ St-Onge chia sẻ với Healthline: “Chúng tôi đặc biệt quan tâm đến hạt dẻ cười vì chúng chứa hàm lượng cao phytomelatonin (melatonin thực vật), polyphenol và carotenoid – những thành phần có nguồn gốc thực vật từng được chứng minh là mang lại lợi ích cho giấc ngủ trong các nghiên cứu tiền lâm sàng”.

Bà nói thêm: “Chúng tôi cũng lưu ý rằng hạt dẻ cười chứa nhiều tryptophan và vitamin B6, vốn là những chất liên quan đến quá trình sản sinh melatonin ở con người”.

Hạt dẻ cười chứa một số dưỡng chất gắn liền với giấc ngủ, bao gồm melatonin – chất giúp điều hòa chu kỳ thức - ngủ.

Tryptophan: Một khẩu phần 1 ounce (khoảng 28g) hạt dẻ cười chứa khoảng 71 miligam (mg) loại axit amin thiết yếu này; cơ thể sử dụng nó để sản xuất serotonin và melatonin.

Vitamin B6: Loại vitamin này hỗ trợ cơ thể chuyển hóa các axit amin và tham gia vào các quá trình sản sinh chất dẫn truyền thần kinh.

Magie: Hạt dẻ cười cung cấp khoảng 31 mg magie trên mỗi ounce. Magie hỗ trợ nhiều chức năng cơ thể, bao gồm cả việc điều hòa hệ thần kinh.

Phytomelatonin: Hạt dẻ cười chứa melatonin có nguồn gốc thực vật, tuy nhiên mức độ hấp thụ và tác động của nó đối với con người vẫn chưa được xác định rõ ràng.

Chất xơ và polyphenol: Các hợp chất này có thể tác động đến hệ vi sinh vật đường ruột và trục não - ruột, từ đó có khả năng ảnh hưởng đến quá trình điều hòa giấc ngủ.

Các nghiên cứu khác đã xem xét tác động của một số dưỡng chất này đối với giấc ngủ và cung cấp thêm thông tin bổ trợ.

Một bài tổng quan hệ thống và phân tích gộp năm 2021 về việc bổ sung tryptophan cho thấy chất này có thể làm giảm tình trạng tỉnh giấc sau khi đã đi vào giấc ngủ, đặc biệt là với liều lượng ít nhất 1 gam (g) mỗi ngày.

Tuy nhiên, một ounce hạt dẻ cười chỉ cung cấp khoảng 71 mg tryptophan – thấp hơn nhiều so với liều lượng được đề cập trong các nghiên cứu đó.

Ngoài ra, một bài tổng quan năm 2023 về các polyphenol trong chế độ ăn uống, do Tiến sĩ St-Onge dẫn đầu, đã chỉ ra mối liên hệ tiềm năng giữa các hợp chất thực vật và chất lượng giấc ngủ, mặc dù kết quả giữa các nghiên cứu vẫn còn khác biệt. Cả hai bài đánh giá đều không khẳng định rằng các polyphenol hoặc tryptophan từ hạt dẻ cười có tác động cụ thể đến chất lượng giấc ngủ.

“Tôi không ngạc nhiên khi biết hạt dẻ cười có thể hỗ trợ giấc ngủ, xét đến sự kết hợp các dưỡng chất trong loại hạt này vốn đóng vai trò điều hòa giấc ngủ", Michelle Routhenstein, chuyên gia dinh dưỡng về tim mạch dự phòng tại EntirelyNourished – người không tham gia vào nghiên cứu này – cho biết.

“Hạt dẻ cười cung cấp tryptophan, một loại axit amin mà cơ thể sử dụng để sản xuất serotonin và melatonin; vitamin B6, chất hỗ trợ những quá trình này; cùng với magiê, một thành phần đóng vai trò quan trọng đối với chức năng hệ thần kinh và sự điều hòa giấc ngủ", bà chia sẻ với Healthline.

Tác động tổng hợp của các chất dinh dưỡng có thể hỗ trợ giấc ngủ

Bài tổng quan mới nhấn mạnh khái niệm “ma trận thực phẩm” (food matrix) – tức cách thức các chất dinh dưỡng và hợp chất có hoạt tính sinh học tương tác với nhau bên trong một loại thực phẩm nguyên bản.

Thay vì nghiên cứu riêng lẻ tryptophan, magiê hay melatonin, các nhà nghiên cứu đã tìm hiểu về tác động tổng hợp khi tiêu thụ các chất này cùng nhau thông qua hạt dẻ cười.

Các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm và mô phỏng quá trình tiêu hóa đã cung cấp manh mối về cách chất xơ cùng các hợp chất thực vật trong hạt dẻ cười và đậu phộng tương tác với hệ vi sinh vật đường ruột. Tuy nhiên, những phát hiện này chưa khẳng định được rằng việc ăn hạt dẻ cười sẽ cải thiện chất lượng giấc ngủ trong điều kiện thực tế.

Các nghiên cứu rộng hơn về dinh dưỡng cũng chỉ ra mối liên hệ giữa chế độ ăn uống và giấc ngủ.

Một bài tổng quan năm 2021 trên tạp chí Annual Review of Nutrition đã xem xét các bằng chứng liên quan đến chế độ ăn uống, các chất dinh dưỡng cụ thể và kết quả giấc ngủ. Kết quả cho thấy có mối liên hệ giữa giấc ngủ và chế độ ăn, nhưng cũng lưu ý rằng cần thêm nhiều nghiên cứu nữa để xác định rõ mối quan hệ nhân quả.

Tóm lại, các bằng chứng hiện tại tạo cơ sở khá thuyết phục để xem hạt dẻ cười như một phương tiện hỗ trợ giấc ngủ.

Dù vậy, còn quá sớm để khuyến nghị sử dụng hạt dẻ cười như một phương pháp điều trị mất ngủ, bởi chất lượng giấc ngủ và tình trạng mất ngủ có thể chịu ảnh hưởng từ nhiều yếu tố khác nhau.

Routhenstein lưu ý: “Khó khăn về giấc ngủ có thể xuất phát từ những nguyên nhân sâu xa khác nhau. Nếu việc thiếu hụt các chất dinh dưỡng này là một phần nguyên nhân, thì hạt dẻ cười có thể hữu ích; tuy nhiên, chúng có thể không giải quyết được các vấn đề về giấc ngủ bắt nguồn từ sự thiếu hụt những dưỡng chất khác hoặc các nguyên nhân khác".

Nên ăn bao nhiêu hạt dẻ cười thì tốt?

Phần lớn bằng chứng được trích dẫn trong bài tổng quan này đến từ các nghiên cứu về từng dưỡng chất riêng lẻ, các loại thực phẩm khác, các thí nghiệm trong phòng thí nghiệm hoặc các cơ chế sinh học, thay vì từ các thử nghiệm sử dụng trực tiếp hạt dẻ cười nguyên hạt.

Các nhà nghiên cứu cũng ghi nhận những sự khác biệt đáng kể về hàm lượng melatonin trong hạt dẻ cười, khiến việc xác định chính xác lượng melatonin có trong một khẩu phần thông thường trở nên khó khăn.

Ngoài ra, bài tổng quan này nhận được sự hỗ trợ từ tổ chức American Pistachio Growers (Hiệp hội Người trồng Hạt dẻ cười Mỹ), và tác giả chính – Tiến sĩ St-Onge – hiện là thành viên trong hội đồng cố vấn của tổ chức này. Cần có những nghiên cứu quy mô lớn hơn và các thử nghiệm lâm sàng – lý tưởng nhất là không nhận tài trợ từ ngành công nghiệp này – để đảm bảo kết quả khách quan và toàn diện.

Trên thực tế, các tác giả kêu gọi thực hiện những thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng để xem xét liệu việc ăn hạt dẻ cười có ảnh hưởng đến các khía cạnh của giấc ngủ hay không, bao gồm chất lượng giấc ngủ, thời gian ngủ và nồng độ melatonin.

Tiến sĩ St-Onge chia sẻ với Healthline: “Đây chỉ là một bài tổng quan; chúng tôi nhận thấy rằng với thành phần dinh dưỡng toàn diện, hạt dẻ cười có tiềm năng hỗ trợ giấc ngủ lành mạnh, nhưng cần có thêm nghiên cứu để đánh giá điều này”.

“Đây là bước tiếp theo mà chúng tôi đang tích cực triển khai. Chúng tôi cũng cần hiểu rõ hơn về liều lượng và tần suất tiêu thụ tối ưu”.

Dù vậy, một nắm hạt dẻ cười vẫn được xem là lựa chọn lành mạnh trong một chế độ ăn uống cân bằng.

Routhenstein cho biết: “Một nắm nhỏ, khoảng 1 ounce (khoảng 28 gram) hạt dẻ cười đã tách vỏ, là khẩu phần phù hợp. Bạn có thể thưởng thức chúng vào ban ngày, hoặc dùng như một món ăn nhẹ vào buổi chiều hay buổi tối khi cảm thấy đói”.

Một số loại thực phẩm có thể hỗ trợ giấc ngủ

Nếu các dưỡng chất như tryptophan có khả năng hỗ trợ giấc ngủ, thì có thể các loại hạt khác cũng mang lại kết quả tương tự.

Routhenstein nhận định: “Các loại hạt khác như hạnh nhân hay quả óc chó cũng có thể mang lại lợi ích tương tự, vì chúng chứa những dưỡng chất tham gia vào quá trình điều hòa giấc ngủ. Các nghiên cứu ban đầu cho thấy kết quả khả quan, nhưng còn quá sớm để khẳng định mức độ hiệu quả cụ thể của chúng”.

Một số loại thực phẩm khác, chẳng hạn như thịt gà tây, cũng chứa tryptophan.

Routhenstein cho biết thêm: “Đối với những người bị dị ứng với các loại hạt, những thực phẩm như đậu phụ, các loại đậu, yến mạch, trứng, các sản phẩm từ sữa và cá cũng có thể cung cấp tryptophan – chất mà cơ thể sử dụng để sản sinh ra serotonin và melatonin”.

“Mục tiêu là đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể thay vì chỉ dựa vào một loại thực phẩm duy nhất để cải thiện giấc ngủ.”

Sức khỏe giấc ngủ phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Vì vậy, Routhenstein khuyến nghị một phương pháp cá nhân hóa để có giấc ngủ ngon hơn, từ việc lựa chọn thực phẩm, thời điểm ăn uống cho đến việc bổ sung các dưỡng chất còn thiếu.

Routhenstein cho biết: “Tôi cũng khuyến khích duy trì các bữa ăn đều đặn, cân bằng trong suốt cả ngày để giúp kiểm soát lượng đường trong máu – đặc biệt quan trọng đối với người mắc bệnh tiểu đường – đồng thời tránh ăn các bữa lớn gần giờ đi ngủ. Ngoài ra, cần lưu ý rằng việc tiêu thụ caffeine vào cuối ngày hoặc uống rượu vào buổi tối có thể là những yếu tố gây cản trở giấc ngủ.”

Theo Healthline