Ăn gì để giảm mỡ xấu trong máu?

Mỡ máu là tình trạng nồng độ cholesterol và triglyceride trong máu tăng cao, do cơ thể hấp thụ quá nhiều chất béo dẫn đến dư thừa và không chuyển hóa hoặc đào thải hết ra ngoài.

Mỡ máu tích tụ lâu ngày có thể gây ra những biến chứng nguy hiểm đối với sức khỏe nói chung và các cơ quan, bộ phận nói riêng như tim, gan, thận...Trong đó, nghiêm trọng nhất là mỡ máu làm xơ vữa động mạch và dẫn đến nhồi máu cơ tim, tai biến mạch máu não. Việc giảm cholesterol LDL trong máu là một trong những cách quan trọng để bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Vậy nên ăn uống như thế nào để đạt được mục tiêu này? BSCKII. Nguyễn Tiến Dũng, Phó Giám đốc Trung tâm Đột quỵ, Bệnh viện Bạch Mai, đã chia sẻ những lời khuyên hữu ích.

Hạn chế chất béo bão hoà

Chất béo bão hòa là một trong những nguyên nhân chính làm tăng mức cholesterol LDL trong máu. Chất béo bão hòa thường có mặt trong các loại thực phẩm như thịt đỏ (bò, cừu, lợn), mỡ động vật, phô mai, dầu dừa, dầu cọ và các sản phẩm từ sữa nguyên chất béo. Những thực phẩm này thường ở thể rắn và được gọi là "chất béo rắn".

Hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo chỉ nên tiêu thụ từ 5% đến 6% calo hàng ngày từ chất béo bão hòa. Ví dụ, nếu nhu cầu calo của bạn là 2.000 calo/ngày thì không quá 120 calo trong số đó nên đến từ chất béo bão hòa, tương đương với khoảng 13 gam.

Lựa chọn chất béo không bão hoà

Thay vì sử dụng chất béo bão hòa, bạn nên chuyển sang sử dụng chất béo không bão hòa. Loại chất béo này có khả năng giảm cholesterol xấu và chất béo trung tính trong máu, đồng thời cung cấp các dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể. Một số nguồn chất béo không bão hòa tốt bao gồm:

Chất béo từ cá: Hãy ăn ít nhất 200 - 300 gram cá không chiên mỗi tuần. Các loại cá như cá hồi, cá thu, cá ngừ, và cá mòi rất giàu axit béo omega-3, một loại chất béo không bão hòa có khả năng giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Omega-3 không chỉ giúp giảm cholesterol LDL mà còn giúp tăng cholesterol tốt (HDL) và giảm lượng triglycerides trong máu.

Các loại hạt: Hãy thêm vào chế độ ăn hàng ngày của bạn một nắm nhỏ các loại hạt không ướp muối như hạnh nhân, hạt điều, quả óc chó, và đậu phộng. Các loại hạt này cung cấp chất béo không bão hòa, protein, chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng khác giúp cải thiện sức khỏe tim mạch.

Dầu thực vật: Sử dụng dầu thực vật có chứa chất béo không bão hòa thay vì các loại dầu nhiệt đới như dầu dừa hoặc dầu cọ. Các loại dầu tốt cho sức khỏe bao gồm dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu hướng dương và dầu đậu nành. Những loại dầu này không chỉ giúp giảm cholesterol LDL mà còn cung cấp chất béo tốt cho cơ thể.

Quả bơ: Bơ là một loại thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đơn, rất tốt cho tim mạch. Thêm bơ vào khẩu phần ăn hàng ngày không chỉ giúp cung cấp chất béo lành mạnh mà còn bổ sung chất xơ, vitamin và các khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

Tăng cường ăn trái cây, rau quả và ngũ cốc nguyên hạt

Một chế độ ăn giàu trái cây, rau quả và ngũ cốc nguyên hạt là nền tảng cho một sức khỏe tốt và giảm cholesterol LDL. Những thực phẩm này không chỉ cung cấp các vitamin, khoáng chất và chất xơ quan trọng mà còn giúp cơ thể hấp thụ ít calo hơn, hỗ trợ việc duy trì cân nặng lý tưởng và giảm cholesterol.

Trái cây và rau quả: Hãy tăng cường tiêu thụ các loại trái cây và rau quả như táo, cam, chuối, bông cải xanh, rau bina và cà rốt. Những thực phẩm này giàu chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, có khả năng giúp giảm mức cholesterol LDL trong máu.

Ngũ cốc nguyên hạt: Thay vì sử dụng các loại ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng, hãy chuyển sang sử dụng ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, lúa mạch, gạo lứt và bánh mì nguyên cám. Ngũ cốc nguyên hạt không chỉ giúp cải thiện tiêu hóa mà còn giúp kiểm soát mức cholesterol trong máu.

Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và mỡ động vật

Thực phẩm chế biến sẵn, mỡ động vật, và các loại dầu nhiệt đới như dầu dừa, dầu cọ nên được hạn chế trong khẩu phần ăn hàng ngày. Thực phẩm chế biến sẵn không chỉ có nguy cơ cao về việc tăng cholesterol LDL mà còn dẫn đến tăng cân, một yếu tố nguy cơ khác cho các bệnh tim mạch.

Hãy ưu tiên sử dụng thực phẩm tươi sống, ít qua chế biến và giàu chất dinh dưỡng. Nếu bạn có thói quen ăn các loại thịt đỏ hoặc thịt gia cầm, hãy chọn những phần thịt nạc nhất và loại bỏ phần da trước khi chế biến.

Tập thể dục thường xuyên

Không chỉ việc ăn uống, mà việc duy trì một lối sống năng động cũng đóng vai trò quan trọng trong giảm cholesterol và bảo vệ sức khỏe tim mạch. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc tập thể dục thường xuyên có thể giảm nguy cơ đột quỵ và các bệnh liên quan tim mạch.

Tập thể dục thường xuyên: Hãy dành ít nhất 3,5 tiếng mỗi tuần để tập thể dục nhẹ nhàng như đi bộ, làm việc nhà, hoặc đạp xe. Đối với những người trên 60 tuổi, tập thể dục vừa phải trong khoảng 25 phút mỗi ngày cũng đã giúp giảm đáng kể nguy cơ đột quỵ.

Tập thể dục cường độ cao: Nếu có thể, hãy thêm vào chế độ tập luyện hàng ngày những hoạt động có cường độ cao hơn như đi bộ nhanh, đạp xe hoặc bơi lội. Thực hiện các hoạt động này ít nhất 14 phút mỗi ngày có thể giúp giảm đáng kể nguy cơ đột quỵ và tăng cường sức khỏe tim mạch.