6 điều cần lưu ý khi thể dục trong thời kì mang thai
Dưới đây là một số quy tắc nhỏ mà các chị em cần nắm vững khi tập thể dục trong thời gian mang thai.
Nếu bạn là một người năng động và thích thể dục, chẳng điều gì có thể ngăn bạn tiếp tục thực hiện lịch trình tập luyện cá nhân, tất nhiên là với một chút thay đổi hợp lý. Việc tập luyện cơ thể ngay cả lúc đang bầu bí là hoàn toàn cần thiết, giúp cho bạn vẫn gọn gàng, tự tin, đồng thời trở nên mạnh mẽ và ít bị nhức mỏi cơ bắp hơn. Không chỉ vậy, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những trẻ em được làm quen với việc tập thể dục từ khi còn trong bụng mẹ sẽ ít có khả năng bị thừa cân và mắc các bệnh như tiểu đường.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng các bài tập trong thời kỳ này phải đảm bảo an toàn cho cả mẹ và bé.
Dưới đây là một số quy tắc nhỏ mà các chị em cần nắm vững khi tập thể dục trong thời gian mang bầu.
Ảnh minh họa
1. Không bao giờ bỏ qua màn khởi động và kết thúc
Khởi động cơ thể là rất quan trọng trước mỗi lần tập luyện, đặc biệt là khi bạn đang mang bầu. Việc này sẽ giúp cơ bắp và khớp xương được sẵn sàng cho các bài tập thể dục và ngăn ngừa căng cơ, chuột rút trong quá trình tập.
Việc làm nóng cơ thể cũng thiết lập nhịp tim ở tốc độ vừa phải hơn. Bởi vì nhịp tim tự nhiên của bạn thường cao hơn trong lúc mang thai, hãy đảm bảo dành đủ thời gian để khởi động cũng như điều hòa thân nhiệt ở cuối mỗi buổi tập.
Thực hiện ít nhất 5-10 phút các động tác kéo giãn cơ thể nhẹ nhàng sau khi tập để đưa nhịp tim trở lại tốc độ đập lúc nghỉ và ngăn chặn các cơn đau nhức sau đó.
2. Luôn uống đủ nước
Uống nước trước, trong và sau khi tập luyện. Việc giữ nước cho cơ thể là đặc biệt quan trọng khi bạn đang mang một cơ thể bé nhỏ trong mình. Bị mất nước không chỉ khiến bạn dễ gặp các cơn co thắt hoặc thân nhiệt trở nên cao bất thường, mà còn tiềm ẩn nguy hiểm cho em bé của bạn.
Hiện vẫn chưa có bất kỳ khuyến cáo chính thức về lượng nước cần cho phụ nữ mang thai, tuy nhiên lời khuyên tốt là hãy uống 1 cốc nước trước khi tập, 1 cốc sau khi tập, và 1 cốc mỗi 20 phút trong suốt thời gian tập luyện của bạn.
3. Tránh nằm ngửa khi tập
Sau ba tháng mang bầu đầu tiên, có lẽ bạn sẽ muốn tránh nằm ngửa. Nằm ở vị trí này sẽ tạo áp lực lên tĩnh mạch chủ dưới, và quá nhiều áp lực lên tĩnh mạch chủ có thể làm giảm lưu lượng máu đến tim và tử cung của bạn, khiến bạn cảm thấy chóng mặt hoặc buồn nôn.
Điều này là vì trọng lượng của bụng gây áp lực lên các bộ phận khác trong cơ thể, cho nên tốt nhất là nên tránh nằm ngửa, đặc biệt là đối với những phụ nữ vốn đã ít vận động trước khi mang bầu.
Ảnh minh họa
4. Đừng tập quá sức
Cho dù bạn là một vận động viên dày dạn hay chỉ mới bắt đầu cuộc hành trình tập thể dục kể từ khi mang thai, bạn nên biết rằng thời kỳ bầu bí không phải là lúc thích hợp để giảm cân hoặc bắt đầu một thói quen tập luyện nghiêm ngặt. Đây chỉ đơn giản là thời gian cơ thể cần bảo vệ và duy trì sức khỏe cho cả bà mẹ và thai nhi. Ba mươi phút tập thể dục ở mức độ vừa phải là thời lượng vừa đủ cho mỗi ngày trong tuần, miễn là bạn đã có sự tư vấn từ bác sĩ trước đó.
Người mới tập luyện nên bắt đầu với 5-10 phút một ngày và sau đó từ từ tăng lên đến 30 phút mỗi ngày hoặc hầu hết các ngày trong tuần. Dừng tập ngay và hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn thấy các dấu hiệu chóng mặt, đau ngực, khó thở gia tăng, hoặc cơn co tử cung hay chảy máu âm đạo.
5. Thực hành một cách an toàn
Tránh các môn thể thao va chạm và bất kỳ hoạt động nào có thể thách thức sự cân bằng của cơ thể như trượt tuyết, cưỡi ngựa, và thể dục dụng cụ, bởi vì khi bụng phát triển, bạn có thể sẽ đi đứng kém ổn định hơn trên đôi chân của mình.
Bạn cần lưu ý rằng trong quá trình mang thai, hormone relaxin, nội tiết tố giúp nới lỏng các khớp xương chậu để cơ thể sẵn sàng cho việc sinh con, cũng sẽ đồng thời thư giãn các dây chằng và khớp xương khác trong cơ thể, khiến cho bạn dễ bị tổn thương hơn.
6. Chăm chỉ vận động
Tránh các bài tập luyện đòi hỏi bạn phải đứng yên một chỗ, chẳng hạn như nâng tạ hoặc giữ nguyên tư thế yoga trong một khoảng thời gian dài. Khi bạn đứng quá lâu, điều này có thể làm giảm lưu lượng máu đến tử cung và khiến bạn cảm thấy chóng mặt.
Thay vào đó, hãy kết hợp các bài tập có thể giúp cho bạn di chuyển nhiều hơn. Huấn luyện viên Kourtney McCullough ở Los Angeles cho biết các bài tập như bơi lội, đi bộ, Pilates hay một lớp yoga tiền sản có thể rất có ích cho bạn.
(Nguồn: Health)