6 bài tập kéo dài tuổi thọ cho nam giới sau 50 tuổi, còn giúp cải thiện xương khớp và sức bền tim mạch

Viện Lão hóa Quốc gia Hoa Kỳ cho biết, việc duy trì thói quen tập thể dục có thể giúp con người tránh xa nhiều loại bệnh nguy hiểm, ngăn chặn mất cơ do lão hóa và kéo dài tuổi thọ.

Với nam giới, từ độ tuổi 50, cơ thể sẽ có nhiều thay đổi, sức khỏe cũng suy giảm đáng kể. Để cơ thể luôn khỏe mạnh và săn chắc, nam giới nên chú ý đến việc tập thể dục càng sớm càng tốt. Điều này không chỉ giúp con người cải thiện sức khỏe, mà còn tăng cường sinh lực, duy trì cơ bắp và sức bền của tim mạch.

Dưới đây là 6 bài tập đã được các chuyên gia chỉ ra là có lợi cho nam giới từ độ tuổi 50.

1. Đạp xe

Đạp xe là một trong những bài tập đơn giản và quen thuộc nhất mà bất kể nam hay nữ giới đều có thể thực hiện hàng ngày. Hoạt động này có sự sự kết hợp cả việc luyện tập tim mạch và sức mạnh của con người. Lực cản của bánh xe đạp có thể giúp cơ bắp phát triển, đồng thời hỗ trợ duy trì nhịp tim.

Mỗi ngày, người trưởng thành nên duy trì thói quen đạp xe từ 6 km (tối thiểu) đến 20 km (tối đa). Các bài tập đạp xe cần thực hiện trong 30 giây, sau đó nghỉ 30 giây, lặp lại trong 10 hiệp.

2. Nâng tạ

Nâng tạ là bài tập tác động đến nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Nó không chỉ giúp phát huy sức mạnh của cơ bắp, mà còn duy trì sự ổn định để cơ thể khỏe mạnh hơn.

Khi nâng tạ, người thực hiện cần sử một vật gì đó nặng vừa phải, rồi thao tác nhấc lên đặt xuống trong khoảng thời gian nhất định. Động tác này buộc các cơ cốt lõi phải hoạt động để chịu được sức nặng kéo xuống và những khó khăn khi mang vật nặng chuyển động. Nó cũng sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho cẳng tay của bạn. Bài tập nâng tạ lý tưởng nên được thực hiện 5 lần, mỗi vòng từ 45 - 60 giây.

3. Squat

Với tập squat, nhiều nhóm cơ trên cơ thể cũng được tác động đáng kể. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh của phần cơ xương khớp phía dưới cơ thể như bắp đùi, gân kheo, cơ mông và các cơ lõi. Không những vậy, nó còn kích thích sản xuất hormone testosterone hiệu quả, từ đó hỗ trợ tăng cường sinh lực, đồng thời cải thiện cả sức khỏe của hệ xương khớp, tiết niệu,...

Squat phù hợp với hầu hết mọi người và có thể kết hợp với tạ. Cách thức thực hiện bài tập này là từ 3 - 5 lần/ hiệp, 8 -12 hiệp mỗi lần tập.

4. Kéo xà

Kéo/ Đẩy xà rất hiệu quả trong việc xây dựng sức mạnh phần trên cơ thể. Chúng tác động lên một số cơ ở lưng, vai và cánh tay của người tập. Nếu có thể, bạn hãy thực hiện động tác này càng nhiều càng tốt. Bài tập này cũng là yếu tố quan trọng để có một sức khỏe tốt và kéo dài tuổi thọ.

5. Chống đẩy

Bài tập chống đẩy là một bài tập thể dục rất tốt vì nó không chỉ giúp tăng cường sức mạnh của cơ ngực, cơ vai, cơ tay trước, mà còn tác động đến cơ bụng và cơ lưng dưới. Đây là một bài tập toàn diện vì nó sử dụng trọng lượng cơ thể như một phần của kháng lực. Chống đẩy cũng có thể giúp cải thiện sức bền của cơ bắp, tăng cường sức khỏe của xương và cải thiện sự ổn định của cơ thể.

Bạn có thể thực hiện động tác chống đẩy dễ dàng hơn bằng cách chống tay lên cao và có thể tăng độ khó cho bài tập bằng cách thay đổi vị trí của tay hoặc chân.

6. Nâng tạ có thanh đòn (Deadlift)

Các bài tập deadlift yêu cầu người tham gia sử dụng một thanh tạ, sau đó thực hiện động tác nâng lên khỏi mặt đất sau cho tạ ngang với hông, thân vuông góc với sàn, rồi từ tự đặt trở lại mặt đất. Bài tập này thường tác động lên nhiều món cơ cùng một lúc, bao gồm: lưng, chân, vai, cơ lõi. Nhờ vậy, nó giúp con người ngăn chặn chấn thương đĩa đệm, cột sống hiệu quả.

Một bài tập deadlift nên được thực hiện từ 3 - 5 lần/hiệp, mỗi lần tập khoảng 8 -12 hiệp. Theo các chuyên gia, người tập không nên tập quá sức vì có thể gây chấn thương.

Tổng hợp