4 cách giúp bạn bổ sung canxi hiệu quả, không lo loãng xương

Khi nói đến việc “bổ sung canxi” giúp xương chắc khỏe, nhiều người sẽ nghĩ tới bổ sung khoáng chất này thông qua uống viên canxi. Theo Aboluowang, có 4 cách dưới đây sẽ giúp bạn tăng cường bổ sung khoáng chất này mà không cần phải uống viên thuốc bổ sung canxi.

Tập thể dục

Tập thể dục có thể kích thích hoạt động của tế bào xương, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tăng cường sức mạnh, độ dẻo dai của xương và “bổ sung canxi” hiệu quả. Người trưởng thành nên tập luyện ở cường độ trung bình 150-300 phút mỗi tuần và tập luyện ở cường độ cao từ 75-150 phút mỗi tuần.

Bốn bài tập được khuyến khích cho người trung niên và cao tuổi bao gồm:

- Đi bộ : Đi bộ có thể tăng cường chức năng tim phổi và cải thiện sức mạnh cơ xương.

- Thái cực quyền : Luyện tập Thái cực quyền có thể tăng cường mật độ xương, cải thiện sự cân bằng và cải thiện sức mạnh cơ bắp.

- Đạp xe : Đạp xe có thể tăng cường sức mạnh cơ bắp chân và hông, bảo vệ xương khớp, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tăng cường mật độ xương. Bệnh nhân cao tuổi bị loãng xương nên đạp xe trong nhà, chiều cao của yên xe cần điều chỉnh sao cho chân có thể duỗi thẳng.

- Tăng cường các bài tập cơ bắp

Xây dựng chế độ ăn giàu canxi

Ăn uống là một trong những cách quan trọng để “bổ sung canxi”. Thông qua việc kết hợp thực phẩm hợp lý, chúng ta có thể bổ sung lượng canxi cho cơ thể. Các loại rau lá xanh như cải dầu, cải xoăn không chỉ giàu canxi mà còn giàu vitamin K, giúp hấp thụ canxi.

Các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai giàu canxi và cung cấp protein chất lượng cao. Các sản phẩm từ đậu nành cũng là nguồn cung cấp canxi tốt, dễ hấp thụ và dễ tiêu hóa. Viên canxi chỉ cần thiết khi bạn không thể hấp thụ đủ canxi từ thực phẩm do thói quen ăn uống, tuổi cao, bệnh tật.

Tắm nắng

Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời với thời gian phù hợp giúp cơ thể tổng hợp vitamin D, hấp thụ và sử dụng canxi, từ đó giúp xương chắc khỏe hơn. Bạn nên tắm nắng sớm, thời gian 5-10 phút, tần suất 2-3 lần mỗi tuần.

Bạn cũng nên chú ý những điều sau khi tắm nắng:

- Tia cực tím rất mạnh vào mùa hè. Khi tắm nắng, hãy nhớ tránh nắng giữa trưa để tránh làm bỏng da và mắt. Vào mùa thu đông, hãy chú ý giữ ấm khi tắm nắng ngoài trời.

- Da của trẻ rất mỏng manh, không nên tiếp xúc lâu với ánh nắng mặt trời.

- Chú ý bảo vệ mắt khi tắm nắng.

Ăn đủ vitamin K

Vitamin K có thể đưa canxi trong máu vào xương, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và phát triển của xương, từ đó làm tăng mật độ xương. Để bổ sung vitamin K, bạn có thể ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin K.

Nguồn cung cấp vitamin K bao gồm các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn, rau diếp, bắp cải, bông cải xanh. Hoặc bạn có thể ăn gan động vật, lòng đỏ trứng, sữa, phô mai, đậu phụ, natto.