18 hình ảnh này cho bạn thấy cơ bắp đã được căng giãn thế nào trong mỗi tư thế tập
Căng giãn cơ bắp không chỉ quan trọng với những người hoạt động thể thao mà ngay cả những người có lối sống tĩnh tại, ít vận động cũng cần thực hiện.
Tạp chí Bright Side chia sẻ những bài tập của một huấn luyện viên thể dục Tây Ban Nha với hi vọng sẽ giúp bạn căng giãn cơ bắp hiệu quả để giữ được cơ thể khỏe mạnh, cân đối và dẻo dai.
Chú ý quan trọng: Đừng quên thở bình thường và đảm bảo bạn không cảm thấy đau mỗi khi tập các bài tập này. Giữ mỗi tư thế từ 10-30 giây.
Đừng lười hãy tiếc thời gian nhé, mỗi ngày hãy tập 18 bài tập này là cơ thể đã cảm ơn bạn rất nhiều rồi đấy.
18. Căng giãn cơ cổ phía trước
Cơ bắp liên quan: Cơ xương sườn cơ.
Thực hiện: Đặt tay lên hông của bạn, thẳng lưng, và cẩn thận bắt đầu uốn cong đầu về phía sau. Nếu bạn muốn làm cho cơ cổ căng hơn, bạn có thể đặt tay trên trán và cẩn thận kéo xuống.
17. Căng giãn cơ cổ 2 bên
Các cơ liên quan: Cơ ức đòn và cơ cầu vai (nối 2 bờ vai).
Thực hiện: Từ tư thế ngồi, thẳng lưng, và với sự giúp đỡ của bàn tay trái, uốn đầu sang trái. Cố gắng để tai chạm vào vai trái. Lặp lại động tác theo hướng bên kia.
16. Tư thế đứa trẻ (Child pose)
Cơ bắp liên quan: Các cơ xô (bắt đầu từ xương cánh tay, xương bả vai kéo xuống xương sống).
Thực hiện: Quỳ gối trên sàn nhà, bàn chân để ngửa, đầu gối mở rộng sang hai bên. Ngồi trên gót chân.
Từ từ cúi gập người xuống sao cho phần thân trên nằm giữa hai bên đùi, và trán chạm mặt thảm. Hai tay duỗi thẳng ra phía trước, lòng bàn tay úp xuống mặt thảm. Nhắm mắt lại và hít thở sâu.
15. Tư thế con lạc đà (Camel pose)
Cơ bắp liên quan: Cơ bụng và cơ bụng ngoài.
Thực hiện: Ngồi xuống gót chân, 2 tay chống vào khung chậu phía sau lưng. Thở ra và ngả toàn thân trên về phía sau, đồng thời buông từng tay ra nắm lấy gót chân hoặc bàn chân. Sau đó đẩy hông về phía trước và nâng thân trên lên.
14. Căng giãn cơ ngực
Các cơ liên quan: Các cơ ngực và cơ xô.
Thực hiện: Đứng thẳng quay mặt vào tường. Đặt bàn tay lên tường và từ từ quay lưng lại tường. Lặp lại với phía bên kia.
13. Căng giãn cơ chậu
Cơ bắp liên quan: Cơ háng và gân kheo
Thực hiện: Ngồi xuống sàn và duỗi chân rộng sang 2 bên, đầu gối vẫn thẳng và chân sát trên sàn nhà. Đừng uốn cong đầu gối của bạn, và giữ chân của bạn trên sàn nhà. Đưa tay ra phía sau lưng và ngả người về sau để kéo căng phần thân trên.
12. Căng giãn cơ vai
Các cơ liên quan: Cơ Delta
Thực hiện: Duỗi thẳng tay và từ từ đưa về phía bên kia cơ thể (tay trái đưa qua người về phía bên phải). Dùng tay còn lại nhẹ nhàng giữ tay kia để tăng sự căng giãn cơ. Lặp lại động tác này với tay kia.
11. Căng giãn cơ cổ sau
Các cơ liên quan: Cơ cầu vai, nối 2 bờ vai.
Thực hiện: Ở tư thế đứng với 2 chân cạnh nhau, từ từ đẩy hông ra sau dùng tay giữ đầu để cúi về phía trước. Cố gắng chạm cằm vào ngực.
10. Tư thế hình tam giác mở rộng
Cơ bắp liên quan: Cơ chéo ngoài.
Thực hiện: Đứng thẳng với chân rộng hơn vai. Mở rộng cánh tay sang hai bên, chân phải bước ra ngoài, chân trái xoay 90 độ vo vớiphần trên của cơ thể. Đặt tay phải lên cổ chân phải, và giữ thẳng lưng, nâng cánh tay kia lên phía trần nhà. Đồng thời, di chuyển xương chậu của bạn thấp xuống phía sau. Lặp lại bài tập ở phía bên kia.
9. Tư thế con chó hướng mặt vào tường
Các cơ liên quan: Các cơ ngực và cơ xô.
Thực hiện: Đứng quay mặt vào tường và đảm bảo rằng khoảng cách đủ để chống tay lên tường. Chống tay vào tường và hơi kéo ngực xuống sao cho phần thân trên song song với sàn nhà.
8. Tư thế vặn cột sống
Các cơ liên quan: Cơ mông và các cơ chéo bên ngoài bụng.
Thực hiện: Nằm xuống sàn, co đầu gối phải và di chuyển phải sang bên trái qua cơ thể. Dùng tay giữ chân để tăng sự căng giãn cơ. Lặp lại với chân kia.
7. Tư thế nghiêng người có dụng cụ hỗ trợ
Các cơ có liên quan: Cơ bụng ngoài và cơ xô.
Thực hiện: Đứng thẳng, 2 tay cầm vào 1 cái gậy, từ từ uốn cong phần trên sang phải. Lặp lại bài tập sang phía bên kia.
6. Tư thế đẩy người về phía trước với một chân
cơ liên quan: Các cơ sau chân và dây chằng.
Thực hiện: Đứng thẳng, 1 chân bước về phía trước, giữ lưng thẳng. Đặt tay lên hông và uốn cong phần thân trên cơ thể về phía trước. Lặp lại việc tập thể dục với chân bên kia ở phía trước.
5. Tư thế cánh bướm (Butterfly pose)
Cơ bắp liên quan: Các cơ đùi trong.
Thực hiện: Ở tư thế ngồi, đặt 2 bàn chân lại với nhau và uốn cong đầu gối. Giữ thẳng lưng, cẩn thận đẩy đầu gối xuống bằng tay, cố gắng chạm sàn.
Lưu ý quan trọng: Nếu muốn tăng sự căng cơ, hãy đẩy gót chân càng sát nhau càng tốt.
4. Căng giãn cơ mông
Các cơ liên quan: Cơ mông.
Thực hiện: Ngồi trên sàn nhà, lưng thẳng. Từ từ kéo chân vào ngực bằng cách xoay hông ra bên ngoài. Lặp lại với chân còn lại.
3. Tư thế chim bồ câu ngồi (Sitting pigeon pose)
Các cơ liên quan: Cơ chày trước, cơ cẳng chân trước
Thực hiện: Ngồi xuống sàn, đặt tay phải phía sau lưng. Đặt chân phải của bạn trên đầu gối trái và dùng tay kia để giữ. Lặp lại với chân bên kia.
2. Tư thế ngồi hướng về phía trước
Các cơ liên quan: Cơ sau, gân nheo, và bắp chân.
Thực hiện: Ngồi xuống sàn và giữ chân thẳng cạnh nhau. Ép chân xuống sàn nhà, từ từ uốn cong phần thân trên và đẩy về phía trước.
1. Tư thế bước dài về phía trước
Các cơ liên quan: Cơ thắt lưng, cơ chậu, cơ vuông thắt lưng và cơ tháp chậu.
Thực hiện: Bước một bước dài lên phía trước và uốn cong đầu gối 1 góc 90 độ. Hạ thấp đầu gối chân còn lại phía sau xuống sàn nhà, dùng tay cầm bàn chân sau áp sát vào khung chậu. Chuyển chân và lặp lại với bên kia.
Theo Brighside