11 biện pháp để cân bằng nội tiết trong cơ thể

Mất cân bằng nội tiết tố (hormone) có thể gây tác động đáng kể đến tâm trạng, cảm giác thèm ăn và sức khỏe tổng thể của một người. Hệ thống nội tiết tiết ra những hormone và thực hiện các chức năng khác nhau trong suốt cả ngày.

Ngay cả những thay đổi nhỏ về nồng độ hormone cũng có thể dẫn đến tác dụng phụ, bao gồm cả căng thẳng thêm trên cơ thể. Các triệu chứng có thể phát triển tồi tệ hơn theo thời gian và mất cân bằng nội tiết tố có thể dẫn đến các vấn đề mãn tính.

Đối với một số người, chỉ cần một số thay đổi đơn giản trong lối sống có thể giúp khôi phục các mức độ hormone.

Dưới đây là 11 biện pháp hữu ích mà bất kì ai cũng có thể làm được để duy trì sự cân bằng nội tiết, ổn định sức khỏe:

1. Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ là một trong những yếu tố quan trọng nhất để cân bằng hormone. Mức độ của một số hormone có thể tăng và giảm trong suốt cả ngày để đáp ứng với các vấn đề như chất lượng giấc ngủ.

Theo một nghiên cứu trên Tạp chí Nội tiết Quốc tế, rối loạn giấc ngủ có thể tác động bất lợi đối với hormone và dẫn đến những hậu quả sau:

- Béo phì

- Bệnh tiểu đường

- Tăng cảm giác thèm ăn

Thường xuyên nghỉ ngơi đầy đủ, không bị quấy rầy, nghỉ đêm có thể giúp cơ thể điều chỉnh nồng độ hormone.

2. Tránh quá nhiều ánh sáng vào ban đêm

Tiếp xúc với ánh sáng xanh, như từ điện thoại di động hoặc màn hình máy tính, có thể làm phá vỡ chu kỳ giấc ngủ. Cơ thể phản ứng với ánh sáng này như thể đó là ánh sáng ban ngày và điều chỉnh hormone để đáp ứng.

Một nghiên cứu trên Thời báo Sinh học Quốc tế lưu ý rằng việc tiếp xúc với bất kỳ ánh sáng nhân tạo nào vào ban đêm có thể làm xáo trộn cơ thể, khiến nó ức chế hormone melatonin, điều này có thể tác động tiêu cực đến nhiều chức năng khác.

Tránh ánh sáng nhân tạo có thể giúp điều chỉnh hormone và khôi phục nhịp điệu sinh học tự nhiên.

3. Quản lý stress

Một nghiên cứu trên tạp chí Khoa học thực nghiệm và lâm sàng chỉ ra mối liên hệ giữa stress, hệ thống nội tiết và nồng độ hormone. Các nhà nghiên cứu cho rằng liên kết này rất mạnh, thậm chí mức độ stress thấp có thể gây ra phản ứng nội tiết.

Stress dẫn đến sự gia tăng hormone adrenaline và cortisol. Nếu nồng độ của các hormone này quá cao, nó có thể phá vỡ sự cân bằng tổng thể và góp phần gây ra béo phì, thay đổi tâm trạng và thậm chí các vấn đề về tim mạch.

Do vậy, điều quan trọng là phải tìm cách giảm stress. Một việc đơn giản như nghe nhạc sẽ giúp thư giãn và làm giảm stress.

4. Tập thể dục

Các tác động nội tiết tố từ tập thể dục thường xuyên có thể hạn chế việc ăn quá nhiều. Một nghiên cứu trên tạp chí Y học Thể thao chỉ ra rằng ngay cả những buổi tập thể dục ngắn cũng giúp điều chỉnh hormone và kiểm soát sự thèm ăn.

Ngoài ra, như một bài viết trên BMJ Open Sport & Fitness Medicine chỉ ra, hoạt động thể chất thường xuyên giúp giảm nguy cơ kháng insulin, hội chứng chuyển hóa và tiểu đường tuýp 2.

5. Loại bỏ đồ có đường

Các phát hiện trong báo cáo Đánh giá quan trọng trong Khoa học Phòng thí nghiệm lâm sàng ủng hộ ý kiến cho rằng đường đóng vai trò lớn trong nhiều vấn đề như bệnh chuyển hóa và kháng insulin.

Mặc dù bằng chứng cụ thể vẫn còn thiếu, song loại bỏ đường ra khỏi chế độ ăn uống có thể giúp giữ mức độ hormone trong tầm kiểm soát, bao gồm cả insulin.

Một số người chỉ loại bỏ các loại đường cụ thể. Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây trên Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy đường ăn, xi-rô ngô hàm lượng đường cao và mật ong cũng gây ra phản ứng tương tự. Do đó, tốt hơn là nên tránh tất cả các loại đường.

6. Ăn chất béo có lợi cho sức khỏe

Dầu ôliu giúp cân bằng 1 loại hormone tác động đến sự thèm ăn và tiêu hóa.

Chất béo có lợi có thể giúp duy trì sự cân bằng của các hormone liên quan đến sự thèm ăn, trao đổi chất và cảm giác no.

Một nghiên cứu trên tạp chí Nutrients cho thấy rằng các axit béo chuỗi trung bình, chẳng hạn như các chất có trong dầu dừa hoặc dầu cọ đỏ, có thể có tác dụng điều chỉnh các tế bào chịu trách nhiệm cho phản ứng của cơ thể với insulin.

Trong khi đó, một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy dầu ô liu có thể cân bằng mức độ của một loại hormone điều chỉnh sự thèm ăn và kích thích tiêu hóa chất béo và protein.

7. Ăn nhiều chất xơ

Chất xơ có thể đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe đường ruột, và nó cũng có thể giúp điều chỉnh các hormone như insulin.

Một nghiên cứu trên tạp chí Béo phì nói rằng rằng một số loại chất xơ cũng có tác dụng cân bằng nồng độ của các hormone khác, điều này có thể giúp một người duy trì cân nặng khỏe mạnh.

8. Ăn nhiều cá béo

Hàm lượng chất béo cao trong một số loại cá có thể giúp cải thiện hệ tim mạch và tiêu hóa, cũng có thể có lợi cho não và hệ thần kinh trung ương.

Như một nghiên cứu ở Frontiers in Psychology chỉ ra, ăn một chế độ ăn nhiều dầu cá có thể giúp ngăn ngừa chứng rối loạn tâm lý, chẳng hạn như trầm cảm và lo lắng. Trong một số trường hợp, thêm dầu cá vào chế độ ăn có thể góp phần điều trị các rối loạn.

9. Tránh ăn quá nhiều

Ăn quá nhiều có thể dẫn đến các vấn đề trao đổi chất trong thời gian dài, nhưng một nghiên cứu về Béo phì cho thấy ngay cả việc ăn quá nhiều trong thời gian ngắn cũng làm thay đổi mức độ lưu thông của chất béo và làm tăng căng thẳng oxy hóa.

Các nhà nghiên cứu cũng chỉ ra sự gia tăng đáng kể của hormone ceramides (các tế bào mỡ trong da) có thể thúc đẩy kháng insulin.

10. Uống trà xanh

Trà xanh giúp tăng cường sức khỏe trao đổi chất. Trà xanh là một loại đồ uống tốt cho sức khỏe, chứa chất chống oxy hóa và các hợp chất giúp tăng cường sức khỏe trao đổi chất.

Một đánh giá trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ chỉ ra mối liên hệ giữa trà xanh và giảm nồng độ insulin nhanh chóng.

Các chất chống oxy hóa trong trà cũng có thể giúp kiểm soát stress oxy hóa.

11. Bỏ thuốc lá

Khói thuốc lá có thể phá vỡ nồng độ của một số hormone. Ví dụ, theo một nghiên cứu trên Tạp chí Y học tổng hợp quốc tế, khói thuốc có thể làm thay đổi nồng độ hormone tuyến giáp, kích thích hormone tuyến yên và thậm chí làm tăng mức độ hormone steroid, chẳng hạn như cortisol, có liên quan đến stress.

Hormone ảnh hưởng đến một loạt các chức năng cơ thể, và thậm chí sự mất cân bằng nhỏ có thể gây ra hậu quả đáng kể. Đối với một số người, thực hiện thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống và lối sống có thể khôi phục lại sự cân bằng tốt lành.

Các biện pháp trong bài viết này có thể giúp ích, nhưng bất cứ ai quan tâm về mức độ hormone của mình nên tham khảo ý kiến bác sĩ.