"Vua của các loại hạt" cứ vào mùa thu là dồi dào: Thơm bùi, giàu dưỡng chất, tốt cho sức khỏe và làn da

Nhắc đến các loại hạt, nhiều người thường nghĩ ngay đến óc chó, hạnh nhân hay mắc ca - những thực phẩm giàu chất béo tốt và thường được dùng trong chế độ ăn lành mạnh. Thế nhưng hạt dẻ lại là một trường hợp khá đặc biệt.

So với nhiều loại hạt thông thường, hạt dẻ chứa ít chất béo hơn nhưng lại giàu carbohydrate, chủ yếu dưới dạng tinh bột. Vì vậy, về mặt dinh dưỡng, hạt dẻ có nhiều điểm gần với nhóm ngũ cốc hoặc các loại củ giàu tinh bột hơn là những loại hạt giàu dầu. Điều này cũng có nghĩa hạt dẻ không phải món có thể ăn vô tư dù mang tiếng là thực phẩm lành mạnh.

Hạt dẻ cung cấp chất xơ, vitamin C, vitamin nhóm B cùng các khoáng chất như kali, mangan, đồng và một số hợp chất chống oxy hóa. Với khẩu phần hợp lý, đây là món ăn có thể bổ sung năng lượng và tạo cảm giác no khá tốt.

Đặc biệt, hạt dẻ thường xuất hiện nhiều vào mùa thu. Những túi hạt dẻ nóng hổi, thơm lừng trên phố không chỉ hấp dẫn bởi hương vị mà còn chứa khá nhiều dưỡng chất đáng chú ý.

Giàu tinh bột nhưng không đồng nghĩa với “xấu” cho đường huyết

Một trong những hiểu lầm phổ biến là cứ thực phẩm có vị ngọt hoặc chứa tinh bột thì phải tránh nếu muốn kiểm soát đường huyết. Thực tế không đơn giản như vậy. Hạt dẻ có carbohydrate, vì thế người mắc tiểu đường hoặc đang kiểm soát đường huyết vẫn cần tính lượng hạt dẻ vào tổng khẩu phần tinh bột trong ngày. Tuy nhiên, hạt dẻ cũng có chất xơ và cấu trúc thực phẩm nguyên bản, khác với các loại bánh kẹo hoặc tinh bột tinh chế.

Vấn đề nằm ở khẩu phần và cách ăn. Nếu ăn hạt dẻ thay thế một phần cơm, bánh mì hoặc món tinh bột khác trong bữa ăn, tổng lượng carbohydrate có thể được kiểm soát tốt hơn so với việc ăn thêm một túi hạt dẻ sau khi đã dùng đầy đủ bữa chính. 

Ngược lại, nếu vừa ăn một bát cơm đầy, vừa ăn thêm nhiều hạt dẻ rang, tổng lượng tinh bột và năng lượng vẫn tăng lên. Khi đó, không thể kỳ vọng hạt dẻ sẽ tự động giúp đường huyết ổn định. Đây cũng là lý do không nên hiểu hạt dẻ như một “thực phẩm chữa đường huyết”.

Một loại hạt giàu kali, tốt cho chế độ ăn lành mạnh

Kali là khoáng chất tham gia duy trì cân bằng điện giải, hoạt động thần kinh, cơ bắp và điều hòa huyết áp. Một chế độ ăn có đủ kali, đồng thời không quá nhiều natri, là một trong những nguyên tắc thường được khuyến nghị để hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Bên cạnh kali, hạt dẻ còn cung cấp mangan, đồng, magie và một số khoáng chất khác. Đây đều là những vi chất cơ thể cần với lượng nhỏ nhưng có vai trò trong nhiều quá trình chuyển hóa.

Tuy nhiên, cũng cần nhìn nhận đúng: ăn hạt dẻ không đồng nghĩa với việc có thể “hạ huyết áp” hay điều trị bệnh tim mạch. Lợi ích nếu có chủ yếu đến từ việc đưa một thực phẩm giàu dưỡng chất vào chế độ ăn tổng thể, đặc biệt khi nó thay thế những món ăn vặt nhiều đường, nhiều muối hoặc thực phẩm siêu chế biến.

Chất xơ trong hạt dẻ có lợi cho hệ tiêu hóa

Chất xơ góp phần tăng khối lượng phân, hỗ trợ nhu động ruột và tạo môi trường thuận lợi cho hệ vi sinh đường ruột. Hạt dẻ cũng chứa một phần tinh bột kháng, đặc biệt khi thực phẩm giàu tinh bột được nấu chín rồi để nguội.

Tinh bột kháng không được tiêu hóa hoàn toàn ở ruột non mà có thể được vi khuẩn đường ruột lên men ở đại tràng. Quá trình này tạo ra các sản phẩm chuyển hóa như axit béo chuỗi ngắn, có vai trò đối với sức khỏe đường ruột. Tuy nhiên, đừng kỳ vọng ăn vài hạt dẻ là có thể giải quyết ngay tình trạng táo bón.

Hạt dẻ vẫn là thực phẩm, không phải thuốc nhuận tràng. Nếu ăn quá nhiều trong một lần, lượng tinh bột và chất xơ tăng đột ngột thậm chí có thể khiến một số người bị đầy bụng, khó tiêu.

Không chỉ tốt cho sức khỏe, hạt dẻ còn có điểm cộng cho làn da

Hạt dẻ chứa vitamin C và một số hợp chất chống oxy hóa. Vitamin C tham gia vào quá trình tổng hợp collagen, đồng thời hỗ trợ chức năng miễn dịch và bảo vệ tế bào trước stress oxy hóa. Đây là lý do hạt dẻ có thể góp một phần vào chế độ ăn hướng đến làn da khỏe mạnh.

Tuy nhiên, không nên biến điều này thành lời quảng cáo kiểu “ăn hạt dẻ là đẹp da”. Sức khỏe làn da phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố như tổng thể chế độ ăn, giấc ngủ, ánh nắng, chăm sóc da, hormone và tình trạng sức khỏe.

Từng chia sẻ trên báo VnExpress, ThS.BS Đặng Ngọc Hùng, Viện trưởng Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng, cho biết các loại hạt có thể cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất béo không bão hòa, góp phần hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa, vóc dáng và làn da khi được sử dụng trong chế độ ăn cân bằng. Một điểm quan trọng trong lời khuyên dinh dưỡng là nên đa dạng hóa thực phẩm, thay vì đặt kỳ vọng quá lớn vào một loại hạt.

Với hạt dẻ cũng vậy. Đây có thể là một lựa chọn tốt trong thực đơn, nhưng nên được xem như một nguồn carbohydrate và vi chất bổ sung, không phải “thuốc bổ” hay thực phẩm có khả năng chữa bệnh.

Ăn hạt dẻ thế nào để vừa ngon vừa hợp lý?

Cách đơn giản nhất là ưu tiên hạt dẻ hấp hoặc luộc thay vì những phiên bản được phủ nhiều đường, bơ hoặc gia vị. Hạt dẻ rang đường có thể thơm ngon hơn nhưng lượng đường và năng lượng cũng tăng lên đáng kể. Trong khi đó, hạt dẻ hấp giữ được vị ngọt tự nhiên, mềm bùi và dễ kết hợp vào bữa ăn.

Một cách khác là dùng hạt dẻ để thay thế một phần thực phẩm giàu tinh bột. Chẳng hạn, thay vì ăn thêm hạt dẻ sau một bữa đã đầy đủ cơm, có thể giảm một phần cơm và dùng hạt dẻ như một nguồn carbohydrate khác. Cách này hợp lý hơn việc coi hạt dẻ như món ăn vặt “ăn thêm”.

Về khẩu phần, không có một con số cố định phù hợp với tất cả mọi người. Nhu cầu phụ thuộc tuổi, giới tính, mức độ vận động, tổng khẩu phần và tình trạng sức khỏe. Nên ăn 10-15 hạt dẻ mỗi ngày ở người trưởng thành khỏe mạnh, đồng thời ưu tiên loại không tẩm đường hoặc muối.

Nếu đang giảm cân, mắc tiểu đường hoặc có bệnh lý cần kiểm soát carbohydrate, lượng ăn nên được tính cùng với các nguồn tinh bột khác trong bữa.

Người nào nên chú ý khi ăn hạt dẻ?

Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm nên bắt đầu với lượng nhỏ để xem cơ thể đáp ứng thế nào. Ăn quá nhiều cùng lúc có thể gây đầy bụng hoặc khó chịu.

Người tiểu đường không nhất thiết phải loại bỏ hạt dẻ, nhưng cần tính chúng vào tổng lượng carbohydrate và ưu tiên khẩu phần vừa phải.

Người đang kiểm soát cân nặng cũng không nên nhầm “ít chất béo” với “ít năng lượng”. Hạt dẻ vẫn cung cấp tinh bột và năng lượng, vì vậy ăn quá nhiều hoàn toàn có thể khiến tổng năng lượng trong ngày vượt nhu cầu.

Ngoài ra, khi mua hạt dẻ, nên chọn sản phẩm có nguồn gốc rõ ràng, hạt chắc, không có dấu hiệu mốc, mùi lạ hoặc biến đổi bất thường.

Hạt dẻ có thể không giống óc chó, hạnh nhân hay mắc ca về thành phần dinh dưỡng. Nó ít chất béo hơn nhưng giàu tinh bột, chất xơ, kali, vitamin và nhiều vi chất khác. Chính sự khác biệt này khiến hạt dẻ vừa là món ăn mùa thu hấp dẫn, vừa cần được nhìn nhận đúng về khẩu phần.

Ăn vừa đủ, ưu tiên hấp hoặc luộc, dùng để thay thế một phần tinh bột trong bữa ăn và hạn chế các phiên bản phủ đường, nhiều dầu mỡ là cách đơn giản để tận dụng giá trị của loại hạt này.