Đừng hoảng sợ sau khi ăn uống thả ga trong kỳ nghỉ: 4 cách đưa cân nặng trở lại bình thường mà không cần nhịn ăn

Sau những ngày liên tục ăn uống, tiệc tùng, cân nặng tăng 1-2 kg chưa chắc đồng nghĩa với việc bạn đã tăng từng ấy lượng mỡ. Thay vì nhịn đói để “bù” lại, hãy đưa cơ thể trở về nhịp sinh hoạt bình thường bằng 4 cách đơn giản dưới đây.

Những ngày nghỉ lễ thường gắn với những bữa ăn nhiều món, đồ chiên rán, bánh ngọt, nước uống có đường hay những cuộc tụ tập kéo dài. Vì thế, không ít người giật mình khi bước lên cân sau kỳ nghỉ và thấy con số tăng vọt.

Tuy nhiên, tăng cân trong thời gian ngắn không hoàn toàn đồng nghĩa với tăng mỡ. Bên cạnh lượng năng lượng nạp vào nhiều hơn bình thường, chế độ ăn nhiều muối và tinh bột có thể khiến cơ thể giữ nước, làm cân nặng tạm thời tăng lên.

Điều quan trọng lúc này không phải là nhịn ăn hay tập luyện quá sức để “trả nợ” cho những ngày ăn uống thoải mái. Thay vào đó, hãy từng bước đưa chế độ ăn và vận động trở lại như thường ngày.

1. Đừng vội nhịn ăn, hãy trở lại với 3 bữa chính

Sau khi ăn uống quá nhiều, một trong những sai lầm phổ biến là bỏ bữa sáng, chỉ uống cà phê hoặc nhịn đến tối để “cắt” lượng calo đã nạp vào ngày hôm trước.

Cách này có thể khiến cảm giác đói tăng lên, từ đó dễ dẫn đến ăn quá nhiều vào bữa tiếp theo.

Sau kỳ nghỉ, tốt hơn hết là quay lại lịch ăn uống đều đặn, ưu tiên các nhóm thực phẩm giàu protein, rau xanh và một lượng tinh bột phù hợp.

Thịt nạc, cá, trứng, đậu phụ có thể kết hợp với nhiều loại rau; cơm, khoai, ngũ cốc nguyên hạt vẫn có thể xuất hiện trong khẩu phần với lượng phù hợp.

Đồng thời, nên giảm bớt đồ chiên rán, bánh kẹo, nước ngọt và những món ăn chế biến sẵn nhiều năng lượng.

Đừng cố “trừng phạt” cơ thể bằng một chế độ ăn quá khắc nghiệt chỉ vì vài ngày ăn uống nhiều hơn bình thường. Trở lại với một chế độ ăn cân bằng và có thể duy trì lâu dài quan trọng hơn việc giảm cân thật nhanh trong vài ngày.

2. Tăng protein và rau để kiểm soát cảm giác đói

Nếu những ngày nghỉ vừa qua khẩu phần có nhiều đồ ăn vặt, bánh ngọt và tinh bột tinh chế, những ngày tiếp theo có thể điều chỉnh lại bằng cách tăng tỷ lệ protein và rau củ trong bữa ăn.

Một số lựa chọn đơn giản gồm thịt gà, cá, tôm, trứng, đậu phụ... kết hợp với các loại rau xanh.

Protein giúp bữa ăn có khả năng tạo cảm giác no tốt hơn, trong khi rau củ cung cấp chất xơ và tăng khối lượng khẩu phần mà không cần bổ sung quá nhiều năng lượng.

Điều này không có nghĩa phải cắt hoàn toàn tinh bột.

Một bữa ăn cân bằng vẫn nên có đủ các nhóm chất cần thiết, trong đó tinh bột có thể được lựa chọn từ cơm, khoai, ngô hoặc các loại ngũ cốc nguyên hạt với lượng phù hợp.

Nói đơn giản, thay vì chuyển từ trạng thái “ăn thả ga” sang “nhịn ăn”, hãy đưa cơ thể trở lại trạng thái “ăn đủ và ăn cân bằng”.

3. Ăn mặn nhiều ngày, đừng vì sợ phù mà hạn chế uống nước

Sau những bữa lẩu, nướng, đồ ăn chế biến sẵn, mì ăn liền hay các món ăn đậm vị, cân nặng có thể tăng nhanh do cơ thể giữ nước.

Vì vậy, đừng cố nhịn uống nước chỉ vì lo bị phù hoặc tăng cân.

Thay vào đó, hãy duy trì lượng nước phù hợp với nhu cầu của cơ thể, đồng thời giảm các thực phẩm chứa nhiều natri và những loại nước chấm, gia vị quá mặn.

Rau xanh và trái cây cũng có thể được bổ sung trở lại trong khẩu phần hằng ngày.

Nếu cân nặng tăng 1-2 kg chỉ sau vài ngày ăn uống nhiều hơn bình thường, cũng không nên lập tức kết luận rằng mình đã tăng tương ứng 1-2 kg mỡ.

Cân nặng hằng ngày chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố, trong đó có lượng nước trong cơ thể, lượng thức ăn đang được tiêu hóa và lượng glycogen dự trữ.

Một vài ngày ăn uống điều độ trở lại, ngủ đủ giấc và hạn chế thực phẩm quá mặn thường hữu ích hơn việc nhịn ăn cực đoan.

4. Sau bữa ăn, hãy đi bộ thay vì “tập để chuộc lỗi”

Sau một bữa ăn nhiều năng lượng, không nhất thiết phải lao vào những bài tập cường độ cao để cố gắng đốt hết lượng calo vừa nạp.

Một lựa chọn đơn giản hơn là tăng vận động trong ngày.

Sau bữa ăn, có thể đi bộ nhẹ nhàng; trong sinh hoạt hằng ngày, tranh thủ đi bộ nhiều hơn, sử dụng cầu thang thay vì thang máy hoặc dành khoảng 30 phút cho các hoạt động như đi bộ nhanh, đạp xe hay tập aerobic.

Nếu vốn đã duy trì tập luyện sức mạnh, có thể tiếp tục lịch tập thông thường thay vì tăng cường độ đột ngột.

Mục tiêu sau kỳ nghỉ không phải là tìm cách “đốt sạch” lượng thức ăn đã ăn trong một ngày. Điều quan trọng hơn là đưa cán cân giữa năng lượng nạp vào và năng lượng tiêu hao trở lại trạng thái quen thuộc, đồng thời duy trì thói quen này trong những ngày tiếp theo.

Đừng để vài ngày ăn uống phá vỡ cả hành trình

Một kỳ nghỉ với vài bữa ăn nhiều hơn bình thường không thể quyết định toàn bộ quá trình kiểm soát cân nặng.

Thay vì hoảng hốt khi nhìn thấy con số trên cân, hãy bắt đầu bằng những thay đổi đơn giản: ăn đúng bữa, tăng rau và protein, uống đủ nước, giảm thực phẩm nhiều muối - đường - chất béo và vận động thường xuyên.

Giảm cân bền vững không đến từ một ngày nhịn đói hay một buổi tập “quá sức”, mà từ những lựa chọn hợp lý được duy trì đều đặn.