Từng nghĩ chỉ cần chăm da là đủ, giờ tôi mới biết phụ nữ nên để ý điều này trong bữa ăn vì sẽ âm thầm kéo tuổi già đến gần

Thời gian gần đây, "chống đường" trở thành một từ khóa được nhiều người quan tâm trong các chủ đề chăm sóc sức khỏe và sắc đẹp. Lý do là khi lượng đường trong cơ thể dư thừa, đường có thể tham gia vào quá trình glycat hóa, tạo ra các sản phẩm glycat hóa bền vững (AGEs). Những chất này có liên quan đến quá trình lão hóa và viêm mạn tính, đồng thời có thể tác động đến collagen và elastin - hai thành phần quan trọng giúp da duy trì độ đàn hồi, săn chắc.

Mới đây, nữ diễn viên Aya xuất hiện trong chương trình chống lão hóa Làm bạn với thời gian, trò chuyện cùng giáo sư Robert Lustig, một chuyên gia có nhiều nghiên cứu về đường và chuyển hóa. Cuộc trò chuyện một lần nữa đặt ra câu hỏi quen thuộc: Muốn "chống đường", có nhất thiết phải từ bỏ hoàn toàn đồ ngọt và trái cây?

Câu trả lời là không.

Kiểm soát đường không có nghĩa là cắt sạch đường

Theo giáo sư Robert Lustig, điều quan trọng không phải là loại bỏ hoàn toàn mọi loại đường khỏi chế độ ăn mà là giảm lượng đường bổ sung và đường ẩn trong thực phẩm chế biến.

Đường tự nhiên có trong thực phẩm nguyên bản không nên bị đánh đồng với đường được thêm vào bánh kẹo, nước ngọt hay các loại đồ uống nhiều đường. Một quả táo, chẳng hạn, không chỉ chứa đường mà còn có chất xơ, nước, vitamin và nhiều hợp chất thực vật có lợi.

Vì vậy, thay vì ám ảnh với việc "ăn gì cũng sợ đường", cách thực tế hơn là hạn chế những thực phẩm có nhiều đường bổ sung và ưu tiên thực phẩm nguyên bản.

Đặc biệt, đồ ngọt không nhất thiết phải biến mất hoàn toàn khỏi cuộc sống.

Một chiếc bánh sinh nhật, một món tráng miệng trong buổi gặp gỡ bạn bè hay ly trà sữa yêu thích thỉnh thoảng vẫn có thể xuất hiện trong chế độ ăn. Điều quan trọng là đừng biến món ngọt thành lựa chọn hằng ngày.

Nói đơn giản, bánh ngọt nên là món để thưởng thức, thay vì trở thành một phần quen thuộc của cả ba bữa ăn.

Đừng quá sợ trái cây, hãy phân biệt trái cây nguyên quả với nước ép

Một trong những hiểu lầm phổ biến khi nói đến "chống đường" là cho rằng trái cây cũng cần hạn chế vì có chứa fructose.

Tuy nhiên, trái cây nguyên quả và nước ép trái cây không giống nhau.

Khi ăn một quả cam, một quả táo hay một bát dâu tây, cơ thể đồng thời nhận được chất xơ. Chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu carbohydrate.

Trong khi đó, khi trái cây được ép lấy nước, phần lớn chất xơ có thể bị loại bỏ. Việc uống một cốc nước ép cũng khiến chúng ta dễ tiêu thụ lượng đường từ nhiều quả cùng lúc mà không cảm thấy no tương ứng.

Vì thế, nếu muốn kiểm soát lượng đường trong chế độ ăn, ăn trái cây nguyên quả vẫn là lựa chọn tốt hơn uống nước ép.

Không cần phải "cạch mặt" trái cây chỉ vì chúng có vị ngọt. Điều đáng quan tâm hơn là cách chúng ta ăn và tổng lượng tiêu thụ trong ngày.

3 "quả bom đường" có thể nằm ngay trong căn bếp

Không ăn bánh kẹo không có nghĩa là bạn đang ăn ít đường.

Một số thực phẩm quen thuộc có thể chứa lượng đường bổ sung đáng kể mà nhiều người không để ý.

1. Ngũ cốc ăn sáng

Một số loại ngũ cốc ăn sáng, đặc biệt là sản phẩm dành cho trẻ em hoặc loại có vị ngọt, có thể được bổ sung đường.

Khi mua, đừng chỉ nhìn hình ảnh trái cây hay dòng chữ "ngũ cốc nguyên hạt" trên bao bì. Hãy kiểm tra bảng thành phần và thông tin dinh dưỡng để biết sản phẩm thực sự chứa bao nhiêu đường.

2. Nước ép trái cây

Nước ép thường tạo cảm giác "lành mạnh" hơn nước ngọt, nhưng không nên vì thế mà uống thoải mái.

Một cốc nước ép có thể chứa lượng đường tương đương với nhiều phần trái cây, trong khi cảm giác no lại không kéo dài như khi ăn trái cây nguyên quả.

3. Sữa chua có hương vị

Sữa chua vị dâu, việt quất hay trái cây có thể chứa thêm đường để tạo vị ngọt.

Một số thành phần cũng có thể xuất hiện dưới những tên khác như siro, nước ép cô đặc hoặc các dạng đường khác. Nếu đang kiểm soát đường, sữa chua không đường hoặc ít đường thường là lựa chọn dễ kiểm soát hơn.

Đổi đường kính sang đường ăn kiêng có phải cách tốt nhất?

Đây cũng là câu hỏi nhiều người đặt ra khi bắt đầu giảm đường.

Các chất tạo ngọt thay thế đường có thể giúp giảm lượng đường và năng lượng trong một số sản phẩm. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa chúng nên trở thành "tấm vé" để chúng ta tiếp tục ăn thật nhiều đồ ngọt.

Theo giáo sư Lustig, việc thay thế đường bằng chất tạo ngọt nhân tạo chưa chắc mang lại hiệu quả giảm cân lâu dài cho tất cả mọi người. Những ảnh hưởng lâu dài của một số chất tạo ngọt đối với chuyển hóa và hệ vi sinh đường ruột vẫn là vấn đề tiếp tục được nghiên cứu.

Vì thế, thay vì chỉ tìm một loại chất tạo ngọt để thay thế đường, một cách đơn giản hơn là tập cho vị giác quen dần với mức độ ngọt thấp hơn.

Ban đầu có thể giảm một nửa lượng đường cho vào cà phê, trà hoặc món ăn. Sau đó tiếp tục giảm dần. Khi khẩu vị thay đổi, nhiều người sẽ nhận ra những món từng được xem là "vừa miệng" lại trở nên quá ngọt.

Muốn kiểm soát đường, hãy ăn đủ chất xơ

Chất xơ là một phần quan trọng trong chế độ ăn lành mạnh và đặc biệt hữu ích khi muốn kiểm soát lượng đường nạp vào.

Rau xanh, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, hạt và trái cây nguyên quả đều là những nguồn chất xơ tốt.

Thay vì chỉ tập trung vào việc "cắt bỏ" một món ăn, hãy nghĩ theo hướng thêm thực phẩm có lợi vào bữa ăn.

Chẳng hạn, một bữa sáng có trứng, rau và bánh mì nguyên cám sẽ khác hoàn toàn một bữa sáng chỉ gồm bánh ngọt và đồ uống có đường.

Một nguyên tắc dễ nhớ là: ăn thực phẩm càng gần với trạng thái tự nhiên càng tốt, hạn chế những sản phẩm đã qua chế biến và được bổ sung nhiều đường.

Nhịn ăn 16:8 có giúp kiểm soát đường và giảm cân?

Nhịn ăn gián đoạn 16:8 là một phương pháp được nhiều người áp dụng với mục tiêu giảm cân và kiểm soát chuyển hóa.

Với cách này, người thực hiện thường giới hạn thời gian ăn trong khoảng 8 giờ và nhịn ăn trong 16 giờ còn lại.

Theo giáo sư Lustig, việc kéo dài thời gian không ăn có thể làm thay đổi nồng độ insulin và cách cơ thể sử dụng năng lượng. Tuy nhiên, hiệu quả không giống nhau ở tất cả mọi người.

Không phải cứ áp dụng 16:8 là chắc chắn giảm cân. Tổng lượng thức ăn, chất lượng bữa ăn, mức độ vận động, giấc ngủ và nhiều yếu tố khác vẫn đóng vai trò quan trọng.

Vì vậy, nếu muốn thử nhịn ăn gián đoạn, nên xem đây là một cách tổ chức thời gian ăn uống chứ không phải "phương pháp thần tốc" để giảm cân.