Tuân thủ quy tắc 3 giờ trước khi đi ngủ có thể giúp ổn định huyết áp và lượng đường trong máu ở mức khỏe mạnh

Không chỉ ăn gì, ăn vào thời điểm nào cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe chuyển hóa. Một nghiên cứu mới cho thấy ngừng ăn ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ, kết hợp kéo dài thời gian nhịn ăn qua đêm, có thể giúp cải thiện một số chỉ số liên quan đến huyết áp, đường huyết và chức năng insulin.

Sau một ngày dài, nhiều người có thói quen ăn nhẹ vào buổi tối để thư giãn, từ trái cây, bánh ngọt đến các món ăn vặt. Tuy nhiên, việc ăn quá sát giờ đi ngủ có thể không có lợi cho sức khỏe tim mạch và chuyển hóa.

Nghiên cứu công bố tháng 2/2026 trên tạp chí Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology cho thấy, điều chỉnh thời gian ăn uống theo nhịp sinh học và giờ ngủ có thể mang lại những cải thiện đáng chú ý đối với một số chỉ số sức khỏe.

Nhịn ăn qua đêm 13-16 giờ mang lại lợi ích gì?

Sức khỏe tim mạch - chuyển hóa phản ánh sự phối hợp hoạt động giữa tim, mạch máu và hệ thống chuyển hóa của cơ thể. Trong khi chất lượng thực phẩm và tổng lượng calo đã được chứng minh có ảnh hưởng đến các yếu tố nguy cơ, ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy thời điểm ăn uống cũng đóng vai trò quan trọng.

Ăn khuya có liên quan đến những kết quả sức khỏe chuyển hóa kém thuận lợi hơn. Ngược lại, phương pháp ăn giới hạn thời gian, tức chỉ ăn trong một khoảng thời gian nhất định mỗi ngày, đang được nghiên cứu về khả năng hỗ trợ kiểm soát cân nặng và các chỉ số chuyển hóa.

Trong nghiên cứu mới, các nhà khoa học theo dõi 39 người trưởng thành bị thừa cân hoặc béo phì trong 7,5 tuần. Người tham gia được chia thành hai nhóm: nhóm nhịn ăn qua đêm trong 13-16 giờ và nhóm đối chứng nhịn ăn 11-13 giờ.

Cả hai nhóm đều được yêu cầu ngừng ăn và giảm độ sáng của đèn trong 3 giờ trước khi đi ngủ. Bữa ăn hoặc đồ ăn nhẹ cuối cùng được sắp xếp dựa trên lịch ngủ của từng người.

Kết quả cho thấy, so với nhóm đối chứng, nhóm có thời gian nhịn ăn qua đêm dài hơn ghi nhận một số thay đổi tích cực, bao gồm cải thiện huyết áp tâm trương, khả năng dung nạp glucose và chức năng insulin. Nhịp tim ban đêm cũng giảm, trong khi nồng độ cortisol vào ban đêm thấp hơn.

Theo các chuyên gia, kết quả này gợi ý rằng lợi ích có thể đến từ cả khoảng thời gian không ăn và thời điểm kết thúc bữa ăn cuối cùng trong ngày.

Vì sao ăn sát giờ ngủ có thể ảnh hưởng đến cơ thể?

Trước khi ngủ, cơ thể bắt đầu chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi. Nồng độ melatonin tăng lên, trong khi tốc độ chuyển hóa và hoạt động của hệ thần kinh có những thay đổi để chuẩn bị cho giấc ngủ.

Những quá trình này có liên quan đến việc điều hòa huyết áp, nhịp tim và đường huyết. Ăn quá muộn có thể khiến hoạt động tiêu hóa và chuyển hóa không đồng bộ với nhịp sinh học, từ đó ảnh hưởng đến khả năng điều hòa các chỉ số trên.

Tiến sĩ Daniela Grimaldi, tác giả chính của nghiên cứu và là phó giáo sư nghiên cứu thần kinh học tại Trường Y Feinberg thuộc Đại học Northwestern (Mỹ), cho rằng việc đồng bộ thời gian nhịn ăn với lịch ngủ có thể là một hướng tiếp cận đáng quan tâm đối với sức khỏe tim mạch - chuyển hóa.

Tuy nhiên, đây mới là những kết quả ban đầu. Nghiên cứu chưa đủ để khẳng định ngừng ăn trước giờ ngủ 3 tiếng chắc chắn giúp phòng ngừa hoặc điều trị tăng huyết áp, đái tháo đường.

Có nên ngừng ăn trước khi ngủ 3 giờ?

Dựa trên kết quả nghiên cứu, các nhà khoa học gợi ý có thể kết thúc bữa ăn cuối cùng khoảng 3 giờ trước khi ngủ và cân nhắc khoảng nhịn ăn qua đêm 13-16 giờ nếu phù hợp với tình trạng sức khỏe.

Chẳng hạn, nếu đi ngủ lúc 23h, bạn có thể kết thúc bữa tối hoặc bữa ăn nhẹ cuối cùng vào khoảng 20h. Sau đó, nên hạn chế ăn vặt và duy trì lịch ngủ tương đối ổn định.

Nếu muốn áp dụng, bạn có thể bắt đầu bằng việc điều chỉnh giờ ăn tối sớm hơn, thay vì đột ngột kéo dài thời gian nhịn ăn. Điều quan trọng là vẫn đảm bảo khẩu phần ăn đầy đủ năng lượng và dưỡng chất trong ngày, không bỏ bữa đến mức gây đói cồn cào hoặc ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Dù vậy, nghiên cứu có một số hạn chế. Thời gian theo dõi chỉ kéo dài 7,5 tuần, số người tham gia tương đối ít và phần lớn là phụ nữ. Vì thế, chưa thể xác định liệu những lợi ích này có được duy trì lâu dài hay áp dụng tương tự cho mọi nhóm đối tượng hay không.

Các chuyên gia cũng lưu ý không phải ai cũng phù hợp với việc nhịn ăn kéo dài. Người mắc đái tháo đường, có đường huyết không ổn định, đang sử dụng thuốc hạ đường huyết hoặc gặp vấn đề về huyết áp nên trao đổi với bác sĩ trước khi thay đổi đáng kể thói quen ăn uống.

Thông điệp quan trọng là không chỉ chú ý đến thực phẩm trong bữa ăn, mà còn nên quan tâm đến thời điểm ăn uống. Kết thúc bữa tối sớm hơn, hạn chế ăn vặt sát giờ ngủ và duy trì lịch sinh hoạt đều đặn có thể là những thay đổi đơn giản đáng cân nhắc. Tuy nhiên, để bảo vệ sức khỏe tim mạch và chuyển hóa lâu dài, vẫn cần kết hợp chế độ ăn cân đối, vận động thường xuyên, ngủ đủ giấc và theo dõi sức khỏe định kỳ.