Từ mất ngủ đến trầm cảm chỉ cách nhau 3 bước: Muốn phòng bệnh cần làm ngay 3 việc

Từ chứng mất ngủ đến bệnh trầm cảm chỉ có 3 bước, ai bị mất ngủ đều nên cảnh giác

Theo bác sĩ Phạm Đằng Đằng, Khoa y học Giấc ngủ, Bệnh viện số 6, Đại học Bắc Kinh (TQ) đăng trên tờ Thời báo Sức khỏe (TQ), tỷ lệ trầm cảm ở những người có chứng mất ngủ cao gấp 3 lần so với người bình thường.

Đồng thời, hầu hết các trầm cảm gây ra bởi các sự kiện tiêu cực trong công việc và cuộc sống đều gây ra triệu chứng mất ngủ và tỷ lệ tự tử của bệnh nhân trầm cảm và mất ngủ trầm trọng sẽ tăng lên rất nhiều.

Thực tế cho thấy, từ mất ngủ đến trầm cảm, thường chỉ có ba bước ngắn ngủi. Do đó, mỗi người đều nên cố gắng duy trì một giấc ngủ tốt.

Theo thông tin trích dẫn mới nhất trong "Báo cáo chỉ số giấc ngủ Trung Quốc" cho thấy, có khoảng 38,2% người dân ở Trung Quốc gặp vấn đề nghiêm trọng về giấc ngủ, nhưng hầu hết bệnh nhân không được chẩn đoán, điều trị kịp thời và chính xác. Như mọi người đều biết, chỉ có ba bước từ mất ngủ đến trầm cảm.

Bước 1: Buổi tối khó ngủ, sáng ra tỉnh giấc quá sớm

Khó ngủ vào ban đêm, thức dậy vào sáng sớm là một biểu hiện sớm của chứng trầm cảm do mất ngủ gây ra. Bệnh nhân mất ngủ, đặc biệt là những người chủ yếu thức dậy quá sớm (sớm hơn 2 giờ so với bình thường), nên được kiểm tra thường xuyên để phát hiện liệu có mắc bệnh trầm cảm hay không.

Bước 2: Người bị mất ngủ sẽ cố gắng sử dụng nhiều phương pháp khác nhau để thoát khỏi chứng mất ngủ

Bạn có thể chọn cách tập thể dục, mát xa, nghe nhạc, tìm kiếm các bí quyết giúp chìm vào giấc ngủ từ xa xưa để thử xem bản thân có thể ngủ được hay không. Tuy nhiên, sau khi đã thử các biện pháp rồi mà cũng không thể cải thiện giấc ngủ, bệnh nhân trở nên bồn chồn, sợ hãi, đó là giai đoạn lo lắng bắt đầu xuất hiện.

Bước 3: Phải vật lộn đau đớn trong chứng mất ngủ, sẽ tiêu hao rất nhiều năng lượng tinh thần tích cực của bạn

Người bị mất ngủ bắt đầu rơi vào tuyệt vọng, cảm thấy cuộc sống vô nghĩa, không muốn làm gì, ít nói và dần dần xuất hiện các triệu chứng tương tự như trầm cảm.

Do đó, những bệnh nhân thường xuyên bị mất ngủ nên đến khoa tâm thần để đánh giá xem có sự liên quan nào không, từ đó có thể làm rõ hơn mối quan hệ giữa mất ngủ và trầm cảm. Nếu không được điều trị kịp thời hoặc nếu điều trị không phù hợp, nó có thể phát triển thành trầm cảm thật sự.

Các triệu chứng có thể được điều trị hiệu quả cùng một lúc và bệnh nhân sẽ phục hồi theo cách tốt nhất.

Đối với những người muốn thoát khỏi chứng mất ngủ bằng cách điều chỉnh nhịp sinh học, họ phải bắt đầu từ bước đầu tiên, và cách tốt nhất là đừng quá để ý vào việc này, giả vờ nhưng bạn không quan tâm thì tinh thần và tâm trạng mới tốt.

3 lời khuyên dành cho những người khó ngủ, mất ngủ

- Cho dù bạn khó hay dễ ngủ, hãy đi ngủ vào một thời gian cố định

Để phát triển nhịp điệu giấc ngủ của riêng bạn, điều chủ yếu là bản thân phải tự rèn luyện cho mình một thói quen đi ngủ đúng giờ.

Đối với những bệnh nhân bị mất ngủ, nên đi ngủ từ 10h30 đến 11h vào buổi tối và dậy lúc 5h30 đến 6hsáng. Bất kể giấc ngủ của bạn có ngon hay không, bạn phải bám vào khung thời gian này. Sau khi hiệu quả giấc ngủ được cải thiện, thời gian ngủ của bạn nên cố gắng kéo dài dần dần.

Thông thường, các chuyên gia khuyến nghị bạn nên ngủ kéo dài thêm trong 15 phút mỗi tuần cho đến khi đạt được thời gian ngủ mong muốn. Nếu khi bạn đã kéo dài thêm thời gian nằm trên giường rồi mà vẫn bị chứng mất ngủ trầm trọng hơn thì nên duy trì thời gian ngủ ban đầu và không kéo dài thời gian ngủ thêm nữa.

- Cho dù bạn có ngủ đủ giấc vào ban đêm hay không, bạn cũng không ngủ bù vào ban ngày

Khoa học về giấc ngủ có một câu nói quen thuộc là động lực ngủ, giống như một dạng áp lực giấc ngủ. Điều này có nghĩa là bạn càng duy trì trạng thái tỉnh ngủ càng lâu, thì áp lực giấc ngủ càng lớn, càng dễ chìm vào giấc ngủ nhanh hơn, ngủ sẽ sâu hơn. Vì vậy, bất kể bạn ngủ ngon hay không vào ban đêm, thì ban ngày cũng không nên ngủ bù, cũng không nên ngủ trưa.

Nếu bạn có một giấc ngủ ban ngày hoặc một giấc ngủ ngắn vào buổi trưa, nó sẽ làm giảm động lực của giấc ngủ, dẫn đến chứng mất ngủ. Đồng thời, bạn không nên làm những việc không liên quan đến giấc ngủ khi ở trên giường, như xem điện thoại di động, xem TV, đọc sách, tập thể dục vừa phải cũng có thể làm tăng áp lực giấc ngủ.

Bạn nên tuân thủ thói quen duy trì tập thể dục mỗi ngày, tốt nhất là tập thể dục đơn giản như đi bộ nhanh, chạy bộ, bơi lội, leo núi… tập thể dục càng chăm chỉ càng tốt trong ngày, tránh tập thể dục cường độ cao trong vòng 3 giờ trước khi đi ngủ.

- Cho dù bạn có thể ngủ được hay không, hãy cứ nằm trên giường thả lỏng và thư giãn

Theo bác sĩ Phạm Đằng Đằng, nhiều bệnh nhân lo lắng về việc họ sẽ mất ngủ khi nằm trên giường.

Do đó, lo lắng quá mức thực sự dẫn đến chứng mất ngủ. Họ càng sợ mất ngủ, họ càng muốn ngủ, họ càng lo lắng, vì vậy họ càng dễ bị mất ngủ, điều này trở thành một vòng xoáy luẩn quẩn.

Hãy bằng cách tập luyện thư giãn, bạn có thể giảm mức độ lo lắng và cải thiện giấc ngủ của mình. Có nhiều cách để thư giãn thông qua việc tập luyện, tập thở bụng, thiền chánh niệm,… bạn có thể tham khảo ý kiến bác sĩ tâm thần để được hướng dẫn và điều trị chuẩn.

*Theo Thời báo Sức khỏe (TQ)