Top 7 thực phẩm giàu omega-3, bổ sung đều giúp tim khỏe, trí nhớ tốt, nhan sắc trẻ trung rạng ngời
Những thực phẩm giàu omega-3 nhất này hóa ra đều là những loại quen thuộc, dễ kiếm trong cuộc sống hàng ngày.
Axit béo omega-3 là "chất béo tốt" mà cơ thể bạn cần để hoạt động. Những axit béo này có 3 dạng. Cụ thể, axit alpha-linolenic (ALA) được tìm thấy chủ yếu trong dầu thực vật. Axit eicosapentaenoic (EPA) và docosahexaenoic (DHA) được tìm thấy nhiều trong hải sản. Trong đó, EPA và DHA là những dạng được hấp thụ tốt nhất so với ALA có nguồn gốc thực vật.
ALA là một axit béo thiết yếu, nghĩa là bạn cần lấy nó từ chế độ ăn uống. Cơ thể bạn có thể chuyển đổi ALA thành một lượng nhỏ DHA và EPA. Tuy nhiên, việc bổ sung thực phẩm hoặc chất bổ sung sẽ giúp hỗ trợ sức khỏe tốt hơn như giúp tim khỏe, cải thiện trí nhớ, chị em có da tóc đẹp hơn. Chúng đặc biệt rất tốt cho phụ nữ sau sinh.
Theo Webmd, omega-3 và omega-6 đều là những loại axit béo đem lại nhiều lợi ích sức khỏe, cơ thể không tự tổng hợp được. Các chuyên gia cho rằng, bạn sẽ nhận được những lợi ích tốt nhất từ việc duy trì đầy đủ cả hai loại omega này.
Nghiên cứu cho thấy, hầu hết mọi người đang tiêu thụ chất béo omega-6 nhiều hơn khoảng 10 lần so với omega-3. Thêm những thực phẩm giàu omega-3 vào chế độ ăn sẽ giúp bạn cân bằng lành mạnh các loại chất béo thiết yếu. Chúng không chỉ đem lại nhiều lợi cho tim mạch, cải thiện trí nhớ mà còn giúp chị em có vẻ ngoài trẻ trung, rạng rỡ hơn.
Dưới đây là danh sách những thực phẩm rất giàu omega-3 mà bạn nên tiêu thụ.
1. Dầu hạt lanh
Một muỗng canh dầu hạt lanh chứa 7,26g ALA omega-3 (một loại axit béo omega-3 phổ biến nhất), gấp 7 lần khuyến nghị hàng ngày của bạn. Bạn cũng có thể nhận được 2,35g omega-3 từ một thìa hạt lanh.
Vì dầu hạt lanh có điểm bốc khói thấp nên dùng để nấu nướng sẽ làm giảm hàm lượng dinh dưỡng, giải phóng các hợp chất có hại. Tốt nhất, bạn nên dùng dầu hạt lanh để làm nước xốt, nước chấm, sinh tố...
2. Dầu hạt cải
Nếu dầu hạt lanh không thích hợp để nấu ở nhiệt độ cao thì dầu hạt cải là lựa chọn thay thế tuyệt vời. Bạn có thể sử dụng để làm các món chiên, xào, nướng, thay cho các loại dầu ăn khác. Với mỗi thìa dầu hạt cải, bạn nhận được 1,28g ALA omega-3.
3. Hạt chia
Mỗi thìa canh hạt chia chứa 2,53g omega-3, là lựa chọn thay thế tuyệt vời cho những người không thích mùi hạt lanh. Chúng cũng chứa hàm lượng chất xơ và protein cao. Điều này giúp hạt chia trở thành nguồn dinh dưỡng tuyệt vời cho những người theo chế độ ăn thuần thực vật.
4. Cá hồi
Hầu hết các loại hải sản đều chứa omega-3, nhưng cá hồi nấu chín là nguồn cung cấp DHA và EPA đặc biệt tốt, với lượng lần lượt là 1,24g và 0,59g. Trong khi cá hồi tươi thường không chứa ALA omega-3, cá hồi đóng hộp có thể chứa 0,04g lượng chất này, ngoài hàm lượng DHA và EPA. Các loại cá lớn khác như cá thu, cá hồi, cá ngừ và cá vược cũng có hàm lượng omega-3 cao.
5. Cá mòi, cá trích
Sau các loại cá lớn như cá hồi, cá mòi và cá trích có hàm lượng EPA và DHA omega-3 cao nhất. Cụ thể, 85g cá trích có 1,71g omega-3, cá mòi đóng hộp chứa 1,19g omega-3, với hàm lượng EPA và DHA là chủ yếu.
6. Động vật có vỏ
Động vật có vỏ là nguồn cung cấp omega-3 đặc biệt tốt vì nhiều loại chứa cả 3 dạng ALA, DHA và EPA. Chúng bao gồm hàu (85g hàu chứa 0,67g omega-3), tôm hùm (85g tôm hùm chứa 0,21g omega-3), sò điệp (85g sò điệp chứa 1,15g omega-3).
7. Quả óc chó
Quả óc chó rất giàu chất dinh dưỡng, bao gồm cả omega-3. 7 quả óc chó chứa tới 1,28g ALA omega-3. Nếu bạn cho chúng vào món thịt gà, hàm lượng ALA omega-3 sẽ tăng lên hơn nữa. Mặc dù một phần ức gà nặng 85g chỉ có 0,03g omega-3 nhưng là DHA và EPA, giúp cân bằng bữa ăn của bạn rất tốt.
Ngoài việc bổ sung thực phẩm giàu omega-3, bạn có thể tìm đến những thực phẩm bổ sung chất này. Chất bổ sung omega-3 bao gồm dầu cá, dầu gan cá tuyết và dầu tảo chay, nhưng có công thức khác nhau. Hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng thực phẩm bổ sung chứa omega-3 vào chế độ ăn uống, để chọn loại phù hợp nhất với cơ thể bạn.
(Nguồn: Wedmd, Healthline)