Tôi vẫn ăn đủ 3 bữa một ngày và giảm cân dễ dàng: Đây là công thức giảm cân siêu đơn giản trong 1 ngày

Bạn từng luôn dựa vào việc nhịn đói để giảm cân? Đừng để dạ dày của bạn phải chịu đựng thêm nữa! Trên thực tế, chỉ cần bạn ăn đúng 3 bữa một ngày, bạn không chỉ có thể ăn ngon mà còn có thể giảm cân một cách từ từ, an toàn cho sức khỏe. Nhiều người nghĩ rằng chế độ ăn kiêng rất phức tạp và khó tuân thủ. Hôm nay, tôi sẽ chia sẻ với bạn cách mà bản thân đã áp dụng chế độ ăn kiêng thực tế và đơn giản cho 3 bữa một ngày. Các thành phần nguyên liệu rất phổ biến và phương pháp nấu cũng đơn giản. Ngay cả một người mới vào bếp cũng có thể dễ dàng thực hiện. Bạn có thể giảm cân trong khi ăn và tận hưởng quá trình "giảm cân" một cách vui vẻ!

1. Bữa sáng: Bật công tắc "đốt cháy chất béo" năng lượng

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Điều quan trọng không chỉ là ăn cho có mà còn phải ăn uống đầy đủ để bổ sung năng lượng cho cơ thể và kích hoạt "máy gia tốc" của quá trình trao đổi chất. Chọn thực phẩm giàu protein, chất xơ và carbohydrate chất lượng cao, không chỉ có thể mang lại cảm giác no lâu mà còn ổn định lượng đường trong máu, tránh cơn đói dữ dội vào buổi sáng, do đó giảm lượng đồ ăn vặt có hàm lượng calo cao.

Lựu chọn 1 - Sự kết hợp cổ điển: Trứng luộc + bánh mì nguyên cám + sữa tươi + cà chua bi

Trứng luộc là nguồn cung cấp protein chất lượng cao tuyệt vời. Một quả trứng luộc chứa 7-8g protein, có thể cung cấp dinh dưỡng đầy đủ cho cơ thể, làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và tăng cảm giác no. So với bánh mì trắng thông thường, bánh mì nguyên cám giữ lại nhiều chất xơ và vitamin B hơn, tiêu hóa và hấp thụ tương đối chậm, có thể làm lượng đường trong máu tăng đều đặn hơn và tránh tình trạng đói do lượng đường trong máu dao động nhanh. Bạn kết hợp thêm với một cốc sữa nguyên chất 200ml để bổ sung thêm protein và canxi cho chế độ dinh dưỡng toàn diện hơn. Cuối cùng, hãy ăn một ít cà chua bi, rất giàu vitamin C và lycopene. Không chỉ có vị ngọt và chua, nó còn có thể thêm màu sắc và vitamin cho bữa sáng.

Lựa chọn 2: Cháo yến mạch + bánh mì nguyên cám kẹp ức gà + dưa chuột

Yến mạch vốn được mệnh danh là "nguyên liệu ngôi sao" trong chế độ ăn giảm cân. Yến mạch giàu beta-glucan - một loại chất xơ tự nhiên có trong các loại ngũ cốc, có tác dụng làm tăng cảm giác no và giảm cholesterol. Để nấu cháo yến mạch bạn chỉ cần cho vào nồi cùng một lượng nước thích hợp rồi ninh nhỏ lửa cho đến khi chín mềm. Nếu thích vị ngọt, bạn có thể thêm một chút mật ong để nêm nếm.

Ức gà là đại diện cho thực phẩm ít chất béo và giàu protein. Để chế biến, bạn sơ chế sạch rồi cắt thành từng lát mỏng. Sau đó ướp với chút muối, bột tiêu và rượu nấu ăn trong khoảng 15 phút. Cắt ức gà thành lát mỏng, ướp với muối, hạt tiêu đen và rượu nấu ăn trong khoảng 15 phút. Sau đó bạn áp chảo thịt ức gà cho đến khi 2 mặt có màu vàng nâu. Cuối cùng tôi cho thịt vào các lát bánh mì nguyên cám, thêm chút rau xà lát và cà chua thái lát. Một phần bánh mì sandwich ức gà bổ dưỡng đã sẵn sàng. Kết hợp ăn cùng với một quả dưa chuột tươi mát. Dưa chuột vốn giàu nước, rất ít calo và cũng có thể bổ sung chất xơ trong chế độ ăn uống và thúc đẩy nhu động ruột.

2. Bữa trưa: Ăn uống đầy đủ và tiếp tục "đốt cháy" mỡ

Bữa trưa bạn cần cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể để đáp ứng công việc cho đến buổi chiều, nhưng lượng calo và chất béo nạp vào cũng cần được kiểm soát cẩn thận. Bạn cần phải lựa chọn lượng thực phẩm chính phù hợp với protein chất lượng cao và rau củ giàu dinh dưỡng. Điều này không chỉ đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể mà còn không tạo quá nhiều gánh nặng cho hệ tiêu hóa.

Lựa chọn 1 - Dinh dưỡng cân bằng: Cơm gạo lứt + cá hấp + rau xào

Gạo lứt là lựa chọn thực phẩm chính tốt hơn để giảm cân so với gạo trắng. Gạo lứt giữ lại lớp vỏ ngoài của gạo, chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn; được tiêu hóa và hấp thụ chậm hơn' có thể mang lại cảm giác no lâu hơn. Bạn hãy dùng loại gạo này ngâm khoảng 30 phút sau đó cho vào nồi cơm điện nấu chín.

Cá hấp mềm và giàu protein chất lượng cao và axit béo không bão hòa. Các loại cá như cá hồi, cá vược và cá tuyết đều là những lựa chọn tốt. Bạn chỉ cần làm sạch cá, thêm lát gừng, hành lá và rượu nấu ăn, rồi đặt vào nồi chiên không dầu có chế độ hấp, hấp trong 10-15 phút. Sau khi lấy ra khỏi nồi, rưới một ít nước tương cá hấp lên trên. Nó nhẹ và ngon. Kết hợp với một phần rau theo mùa xào, chẳng hạn như bông cải xanh xào, rau bina xào tỏi, v.v... Rau rất giàu chất xơ và nhiều loại vitamin, có thể làm tăng cảm giác no và thúc đẩy tiêu hóa đường ruột.

Lựa chọn 2 - Tiện lợi và nhanh chóng: Mì xào tôm và cà chua + giá đỗ trộn

Với món ăn này, tôi đã chọn loại mì ống nguyên cám để nấu cùng cà chua. So với mì ống thông thường, nó có chỉ số đường huyết thấp hơn và có thể kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn. Cách chế biến rất đơn giản, tôi cho mì ống vào nồi và luộc chín, sau đó đổ ra rổ rửa dưới vòi nước, để sử dụng sau. 

Tôm giàu protein và có hàm lượng chất béo rất thấp. Để đảm bảo dinh dưỡng cân bằng tôi chọn 4-5 con tôm vừa phải, sau đó bóc bỏ vỏ, ướp với chút gia vị và 1 thìa canh rượu nấu ăn. Sau đó cho tôm vào nồi, xào một lúc rồi cho cà chua thái hạt lựu vào. Tiếp tục xào cho đến khi chín mềm, nước cà chua tiết ra. Sau đó cho mì ông vào xào cùng, nêm chút bột tiêu, gia vị cho vừa ăn và xào cho đến khi nước cà chua chảy ra, sau đó cho mì ống đã nấu chín vào, xào đều và thêm lượng hạt tiêu đen và muối vừa đủ cho vừa ăn. 

Giá đỗ là loại nguyên liệu ít calo, nhiều nước và giàu vitamin C và chất xơ. Món này làm rất đơn giản, tôi chỉ cần rửa sạch rồi chần giá đỗ, cho vào bát tô. Thêm tỏi băm, nước tương, giấm, một chút vừng rang và một ít ớt rồi trộn đều. Vậy là món giá đỗ trộn giòn, mát sảng khoái và ngon miệng đã sẵn sàng.

3. Bữa tối: Nhẹ nhàng, dễ tiêu hóa, giảm tích tụ mỡ

Bữa tối tôi tuyệt đối tuân theo nguyên tắc không ăn quá no hoặc ăn đồ có quá nhiều dầu mỡ, để giảm gánh nặng cho dạ dày và hệ tiêu hóa, tránh làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, dễ dẫn đến tích tụ mỡ. Tôi thường chọn thực phẩm dễ tiêu hóa, không chỉ có thể đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể vào buổi tối mà còn tránh được lượng calo dư thừa.

Lựa chọn 1 - Ít béo và lành mạnh: Cháo kê bí đỏ + thịt gà xé trộn + dưa chuột trộn mộc nhĩ

Bí đỏ và hạt kê đều là những nguyên liệu rất thích hợp cho bữa tối. Bí đỏ vốn rất giàu chất xơ và nhiều loại vitamin, hạt kê có tác dụng bổ tỳ vị. Để nấu món cháo này bạn chỉ cần cắt 150g bí đỏ thành miếng nhỏ rồi cho vào nồi, thêm 100g hạt kê đã vo sạch. Sau đó thêm lượng nước vừa đủ rồi nấu thành cháo đặc.

Đối với món thịt gà xé, tôi chọn phần ức gà, sơ chế sạch rồi hấp chín. Sau đó xé sợi cho vào bát, thêm chút nước tương, giấm, tỏi băm, ớt (nếu thích ăn cay), rau mùi cùng chút dầu mè, trộn đều là hoàn thành. 

Dưa chuột và mộc nhĩ kết hợp với nhau ăn rất thanh mát và ngon miệng. Mộc nhĩ giàu gelatin, có thể hấp thụ tạp chất trong ruột và thúc đẩy quá trình giải độc. Để làm món ăn này tôi rửa sạch dưa chuột, dùng cán dao đập dập, cho vào bát tô. Mộc nhĩ rửa sạch rồi xé thành các miếng nhỏ, luộc chín. Cho vào bát dưa chuột, thêm chút gia vị và trộn đều.

Lựa chọn 2 - Thanh mát, ngon miệng: Canh đậu phụ rau củ + khoai lang hấp

Canh đậu phụ rau củ có thể được nấu từ cải thảo, đậu phụ, nấm và các nguyên liệu khác. Bạn chỉ cần rửa sạch cải thảo hoặc bắp cải, cắt đậu phụ thành miếng nhỏ, rửa sạch nấm rồi thái lát. Thêm lượng nước thích hợp vào nồi, đun sôi rồi thả nấm vào nấu trong vài phút. Sau đó cho cải thảo và đậu phụ vào, nấu cho đến khi cải thảo mềm thì nêm gia vị vừa ăn. Rửa sạch bắp cải và thái sợi, cắt đậu phụ thành từng miếng nhỏ, ngâm nấm và thái lát. Thêm một lượng nước thích hợp vào nồi, cho nấm vào và nấu trong vài phút, sau đó cho bắp cải và đậu phụ vào, nấu cho đến khi bắp cải mềm, thêm một lượng muối vừa đủ cho vừa ăn. Như vậy là một bát canh đậu phụ rau củ thanh đạm và thơm ngon đã sẵn sàng.

Khoai lang là nguồn cung cấp carbohydrate chất lượng cao, giàu chất xơ trong chế độ ăn uống và có thể thúc đẩy nhu động ruột. Món ăn này làm cực đơn giản, chỉ cần rửa sạch, cho vào nồi chiên không dầu có chế độ hấp, chỉnh thời gian rồi chờ khoai chín. Với thực đơn này tôi đã ăn khoai lang như một thực phẩm chính. Nó có thể mang lại cảm giác no mà không tiêu thụ quá nhiều calo.

Kết luận:

Giảm cân lành mạnh không phải là nhịn đói mà cần ăn uống một cách thông minh! Nếu bạn muốn tận hưởng sự thư thái, vui vẻ khi giảm cân thì có thể tham khảo cách ăn uống của tôi. Hiện với chế độ này tôi đều áp dụng 3 bữa một ngày và các bữa ăn thay đổi linh hoạt bằng các thực phẩm hợp lý, khác nhau kết hợp với tập thể dục vừa phải. Bạn hãy thử xem nhé!