“Tôi chỉ ăn vài miếng thôi mà”: Thói quen tưởng vô hại có thể khiến mỡ máu, huyết áp khó kiểm soát

Nhiều người lớn tuổi có một thói quen rất dễ bị bỏ qua là "ăn vặt mỗi ngày". Họ không hút thuốc, không uống rượu. Bữa cơm cũng cố gắng ăn nhạt, ít dầu mỡ, hạn chế thịt. Thế nhưng khi đi khám sức khỏe định kỳ, kết quả mỡ máu, đường huyết hoặc huyết áp vẫn không được như mong muốn.

Hỏi kỹ hơn về chế độ ăn, không ít người có chung một câu trả lời: "Tôi chỉ ăn vài miếng bánh, mấy quả ô mai thôi, có đáng bao nhiêu đâu".

Chính những món tưởng như "ăn một chút cho vui miệng" ấy, nếu xuất hiện đều đặn trong nhiều năm, có thể khiến cơ thể phải tiếp nhận một lượng đường, muối và chất béo lớn hơn chúng ta tưởng.

Những thứ "ẩn" trong món ăn vặt mới đáng lưu ý

Đầu tiên là đường bổ sung.

Theo khuyến nghị dinh dưỡng của Trung Quốc, người trưởng thành nên giới hạn lượng đường bổ sung dưới 50 g mỗi ngày và tốt nhất không quá 25 g.

Trong khi đó, một số loại bánh quy có nhân có thể chứa hơn 20 g đường trong mỗi 100 g sản phẩm. Nếu ăn vài chiếc bánh mà không để ý khẩu phần, lượng đường nạp vào đã tăng lên đáng kể.

Với người lớn tuổi, đặc biệt những người đang kiểm soát đường huyết, đây là điều không nên xem nhẹ.

Tiếp theo là muối và natri.

Ô mai, xí muội, hoa quả sấy tẩm gia vị hay các loại mứt có thể chứa khá nhiều natri. Ăn một vài miếng dường như không đáng kể, nhưng nếu ngày nào cũng ăn, cộng thêm lượng muối từ các bữa chính, tổng lượng natri trong ngày rất dễ vượt mức cần thiết.

Một thành phần khác cần chú ý là chất béo chuyển hóa. Chúng có thể xuất hiện trong một số loại bánh ngọt, bánh nướng, thực phẩm chiên hoặc thực phẩm chế biến sẵn và có liên quan đến việc làm tăng cholesterol LDL – loại cholesterol thường được gọi là "cholesterol xấu".

Vì thế, với người đang có mỡ máu cao hoặc bệnh tim mạch, việc kiểm soát những món ăn vặt này càng quan trọng.

Đừng vội tin chữ "healthy" trên bao bì

Một hiểu lầm khác khá phổ biến là: "Nếu đã ăn vặt thì cứ chọn loại được quảng cáo là tốt cho sức khỏe".

Nhưng những chữ như "nguyên cám", "không đường", "rau củ", "hạt dinh dưỡng"… không có nghĩa sản phẩm đó mặc nhiên là lựa chọn tốt.

Ví dụ, nhiều người lớn tuổi mua bánh quy nguyên cám vì nghĩ rằng ăn ngũ cốc nguyên hạt sẽ tốt hơn. Nhưng khi đọc kỹ bảng thành phần, bột mì thông thường có thể vẫn đứng đầu danh sách, trong khi bột nguyên cám chỉ chiếm một phần nhỏ. Sản phẩm đồng thời có thể chứa đường, chất béo và nhiều thành phần khác để tạo độ giòn, thơm, béo.

Tên gọi trên mặt trước bao bì không quan trọng bằng bảng thành phần và bảng dinh dưỡng ở mặt sau.

Tương tự, các loại rau củ quả sấy giòn nghe có vẻ rất lành mạnh, nhưng một số sản phẩm được chế biến bằng phương pháp chiên có thể chứa lượng chất béo khá cao. Khi đó, một món ăn vốn bắt đầu từ rau củ lại trở thành thực phẩm giàu năng lượng.

Các loại hạt cũng vậy.

Hạt điều, hạnh nhân, óc chó vốn là những thực phẩm giàu chất béo không bão hòa và có thể nằm trong chế độ ăn lành mạnh. Nhưng hạt rang muối, hạt tẩm mật ong, caramel hoặc đường lại có thêm lượng natri và đường đáng kể.

Thực phẩm tốt nhưng được chế biến theo cách không phù hợp thì giá trị dinh dưỡng cũng có thể thay đổi.

"Không đường" chưa chắc đã ít làm tăng đường huyết

Một cái bẫy khác thường gặp là bánh "không đường".

Không có đường sucrose không đồng nghĩa với việc sản phẩm hoàn toàn không chứa carbohydrate hoặc không ảnh hưởng đến đường huyết.

Một số sản phẩm có thể sử dụng các loại siro hoặc chất tạo vị ngọt khác. Ngoài ra, bánh vẫn có thể chứa nhiều tinh bột và chất béo để tạo độ mềm, thơm, béo.

Vì vậy, người có tiểu đường hoặc đường huyết cao không nên chỉ nhìn vào dòng chữ "không đường" rồi ăn thoải mái.

Muốn ăn vặt, hãy đổi cách chọn

Không nhất thiết phải "cấm cửa" hoàn toàn mọi món ăn vặt. Điều quan trọng là biết lựa chọn và kiểm soát khẩu phần.

Thứ nhất, hãy đọc bảng thành phần.

Đừng chỉ nhìn những dòng quảng cáo nổi bật trên bao bì. Nếu đường, chất béo hoặc muối xuất hiện ở nhóm đầu trong danh sách thành phần, nên cân nhắc trước khi mua.

Đồng thời, hạn chế các sản phẩm có những thành phần như dầu thực vật hydro hóa, shortening, bột kem không sữa hoặc các nguyên liệu có thể làm tăng lượng chất béo chuyển hóa.

Thứ hai, đọc bảng giá trị dinh dưỡng.

Hãy tập cho mình thói quen lật mặt sau của bao bì trước khi bỏ sản phẩm vào giỏ hàng.

Có thể ưu tiên những sản phẩm có hàm lượng natri, đường và chất béo thấp hơn, thay vì chỉ lựa chọn dựa trên những từ như "healthy", "nguyên cám", "tự nhiên" hay "không đường".

Thứ ba, ưu tiên thực phẩm ít chế biến.

Nếu muốn ăn giữa các bữa, trái cây tươi, sữa chua không đường, một lượng nhỏ các loại hạt nguyên vị, ngô hoặc khoai hấp… thường là những lựa chọn đơn giản hơn so với bánh kẹo, bánh ngọt hay đồ ăn vặt nhiều gia vị.

Với các loại hạt, dù là thực phẩm có lợi, cũng không nên ăn vô hạn vì chúng chứa nhiều năng lượng. Quan trọng nhất vẫn là đúng loại và đúng khẩu phần.

Đôi khi, thay đổi nhỏ trong gian bếp lại có ý nghĩa lớn

Một người không hút thuốc, không uống rượu và luôn cố gắng ăn nhạt hoàn toàn có thể vẫn gặp khó khăn trong việc kiểm soát huyết áp, đường huyết hay mỡ máu nếu duy trì những thói quen ăn uống tưởng như vô hại khác.

Một chiếc bánh quy hôm nay không làm huyết áp tăng ngay lập tức. Vài quả ô mai cũng không khiến mỡ máu thay đổi chỉ sau một đêm.

Nhưng sức khỏe cũng giống như một cuốn sổ tiết kiệm: những điều nhỏ bé được lặp lại mỗi ngày sẽ tích thành một con số lớn.

Vì thế, thay vì cố gắng "kiêng" tất cả, người lớn tuổi có thể bắt đầu từ việc rất đơn giản: Bớt đồ ăn vặt chế biến sẵn, đọc kỹ nhãn thực phẩm và đưa những món ăn tự nhiên trở lại vị trí quen thuộc trong căn bếp gia đình.

Đó có khi lại là một trong những thay đổi dễ thực hiện nhất để hỗ trợ kiểm soát huyết áp, đường huyết và mỡ máu về lâu dài.