Thư Kỳ, Ella không bỏ tinh bột mỗi ngày mà vẫn giữ dáng, nhưng đây là sai lầm khiến nhiều người "cắt tinh bột càng khó giảm cân"

Không ít người khi bắt đầu giảm cân đều chọn cách "cai" hoàn toàn cơm, mì hay các loại thực phẩm chứa tinh bột với hy vọng cân nặng sẽ giảm nhanh hơn. Thế nhưng, theo các chuyên gia, việc cắt giảm carbohydrate quá mức trong thời gian dài không chỉ khiến quá trình giảm cân chững lại mà còn có thể làm chậm trao đổi chất, tăng nguy cơ tăng cân trở lại.

Điều đáng chú ý là nhiều nữ nghệ sĩ nổi tiếng như Thư Kỳ, Ella Trần Gia Hoa (S.H.E) hay Thiệu Vũ Vy vẫn duy trì thói quen ăn tinh bột. Bí quyết của họ không nằm ở việc loại bỏ hoàn toàn cơm hay ngũ cốc, mà là lựa chọn đúng loại tinh bột và điều chỉnh cách ăn để cơ thể duy trì chuyển hóa khỏe mạnh.

Nhiều sao nữ vẫn ăn tinh bột để giữ vóc dáng

Trên trang cá nhân, Thư Kỳ từng chia sẻ quan điểm ăn uống đơn giản: "Tôi ăn mọi thứ, kể cả đồ ngọt, miễn là vừa phải. Đừng bao giờ để bản thân bị đói". Bữa tối của cô thậm chí thường là một bát cháo ngũ cốc.

Trong khi đó, Ella cho biết sau khi nghe tư vấn của bác sĩ y học cổ truyền và ăn lại cơm trắng cùng các loại tinh bột nguyên cám, tình trạng phù nề được cải thiện, cân nặng cũng giảm dần.

Nữ diễn viên Thiệu Vũ Vy lại áp dụng nguyên tắc ăn rau trước - protein sau - tinh bột cuối cùng, đồng thời ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt thay cho các loại tinh bột tinh chế để duy trì vóc dáng.

Điểm chung của họ là không xem tinh bột là "kẻ thù", mà lựa chọn nguồn carbohydrate chất lượng hơn.

Vì sao càng cắt tinh bột càng khó giảm cân?

Theo bác sĩ Đông y Lâm Quán Lương (Phòng khám Đông y Kyoto Hall), nhiều bệnh nhân đến khám cho biết họ gần như không ăn cơm hay các thực phẩm chứa tinh bột nhưng cân nặng vẫn không giảm, thậm chí thường xuyên mệt mỏi, thiếu năng lượng.

Nguyên nhân có thể liên quan đến hiện tượng "thích nghi chuyển hóa" (adaptive thermogenesis).

Khi cơ thể liên tục nhận quá ít carbohydrate, não bộ sẽ hiểu rằng cơ thể đang rơi vào trạng thái thiếu đói. Để tự bảo vệ, cơ thể sẽ:

Giảm tốc độ trao đổi chất cơ bản. Tiết kiệm năng lượng. Hạn chế đốt cháy calo. Tăng xu hướng tích trữ mỡ.

Đó cũng là lý do nhiều người giảm cân khá nhanh trong vài tuần đầu nhưng sau đó cân nặng đứng yên, và chỉ cần ăn uống trở lại bình thường là dễ tăng cân rất nhanh.

Bác sĩ cho biết carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho não và cơ bắp, đồng thời cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa chất béo. Nếu cắt bỏ hoàn toàn tinh bột, cơ thể dễ mất khối cơ, giảm chuyển hóa cơ bản và hiệu quả đốt mỡ cũng giảm theo.

Hai nhóm người dễ rơi vào tình trạng "ăn rất ít vẫn không gầy"

Theo quan điểm y học cổ truyền, những người cắt tinh bột nhưng vẫn khó giảm cân thường thuộc hai nhóm thể trạng sau:

1. Tỳ hư, thấp trệ

Ở nhóm này, vấn đề không phải ăn quá nhiều mà là chức năng tiêu hóa và chuyển hóa của cơ thể hoạt động kém, khiến năng lượng từ thức ăn không được sử dụng hiệu quả và dễ chuyển thành mỡ dự trữ.

Một số dấu hiệu thường gặp:

Mỡ bụng tích tụ nhiều.

Phù nề vùng chân. 

Phân dính. 

Cơ thể nặng nề, hay mệt mỏi.

2. Khí huyết hư

Đây thường là hậu quả của việc ăn kiêng kéo dài hoặc chế độ ăn mất cân đối, khiến cơ thể thiếu năng lượng và làm quá trình trao đổi chất ngày càng chậm.

Các biểu hiện bao gồm:

Hoa mắt, chóng mặt. 

Tim đập nhanh. 

Da nhợt nhạt. 

Dễ mệt khi vận động nhẹ. 

Ngủ không ngon. 

Phụ nữ có thể bị rối loạn kinh nguyệt hoặc lượng kinh ít.

Theo bác sĩ, nếu thuộc hai nhóm này, việc tiếp tục nhịn ăn hoặc cắt tinh bột thường không mang lại hiệu quả như mong muốn. Điều quan trọng là cần đánh giá nguyên nhân và điều chỉnh thể trạng phù hợp.

7 loại tinh bột nên ưu tiên khi giảm cân

Thay vì loại bỏ toàn bộ carbohydrate, bác sĩ khuyến khích hạn chế đường tinh luyện và các loại tinh bột chế biến nhiều, đồng thời ưu tiên các nguồn tinh bột nguyên hạt, ít qua chế biến như:

Gạo ngũ cốc: Giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, giúp no lâu. 

Gạo lứt: Chứa nhiều vitamin nhóm B, magie và chất xơ, hỗ trợ chuyển hóa đường và chất béo.

Yến mạch: Giàu beta-glucan, giúp làm chậm hấp thu đường và tăng cảm giác no. 

Hạt quinoa (diêm mạch): Cung cấp protein thực vật hoàn chỉnh, hỗ trợ duy trì khối cơ khi giảm cân. 

Khoai lang: Giàu chất xơ, kali và beta-carotene. Khi để nguội sẽ tạo nhiều tinh bột kháng hơn, giúp đường huyết tăng chậm. Bí đỏ: Ít calo, giàu chất xơ, tạo cảm giác no lâu. 

Gạo đen: Chứa nhiều anthocyanin, sắt và chất chống oxy hóa. Muốn giảm cân hiệu quả, cách ăn cũng quan trọng không kém

Ngoài việc chọn đúng loại tinh bột, bác sĩ khuyến nghị nên duy trì một số thói quen đơn giản:

Ăn rau trước, protein sau và tinh bột cuối cùng để làm chậm tốc độ tăng đường huyết sau ăn. 

Để nguội cơm hoặc khoai lang trước khi ăn, giúp tăng lượng tinh bột kháng. Đi bộ khoảng 15 phút sau bữa ăn, hỗ trợ tiêu hóa và ổn định đường huyết. 

Kết hợp tập luyện đều đặn, đặc biệt là các bài tập sức mạnh cùng với cardio để duy trì khối cơ và nâng cao tốc độ trao đổi chất. Gợi ý thực đơn một ngày cho người bận rộn.

Bác sĩ cũng đưa ra thực đơn đơn giản, phù hợp với cả người thường xuyên ăn ngoài hoặc mua đồ ở cửa hàng tiện lợi:

Bữa sáng

Cơm nắm hoặc bánh mì ngũ cốc. 1 quả trứng. Sữa đậu nành không đường.

Bữa trưa

Nửa bát gạo lứt hoặc cơm ngũ cốc. Rau luộc. Thịt gà, cá hoặc đậu phụ.

Bữa tối

Khoai lang để nguội. Salad rau. Sữa chua không đường. Đừng chỉ chăm chăm cắt tinh bột

Các chuyên gia nhấn mạnh, điều cần hạn chế là đường tinh luyện và thực phẩm chế biến sẵn, chứ không phải toàn bộ tinh bột.

Nếu đã điều chỉnh chế độ ăn, tập luyện đều đặn nhưng vẫn thường xuyên mệt mỏi, khó kiểm soát cơn đói hoặc cân nặng "đứng yên" trong thời gian dài, không nên tiếp tục nhịn ăn cực đoan. Thay vào đó, nên tìm đến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đánh giá nguyên nhân và xây dựng kế hoạch giảm cân phù hợp, giúp cải thiện chuyển hóa một cách bền vững.