30 ngày tập luyện cho vòng 3 săn chắc, gợi cảm
Bạn hãy phân chia tập luyện theo lịch gợi ý trong 30 ngày để nhanh chóng sở hữu một vòng 3 săn chắc như ý nhé!
Một vòng 3 săn chắc, căng tròn sẽ giúp bạn gái tự tin diện những bộ đồ bó sát gợi cảm. Dưới đây là bài tập squats cùng những biến thể của nó. Bạn hãy phân chia tập luyện theo lịch gợi ý trong 30 ngày để nhanh chóng sở hữu một vòng 3 như ý nhé!
Squat cơ bản
Đứng 2 chân mở rộng bằng vai, bàn chân song song với nhau. Giơ hai tay về phía trước để giữ thăng bằng tốt hơn. Uốn cong đầu gối, hạ thấp phần hông xuống, cố gắng để đùi song song với mặt sàn, trọng lượng cơ thể dồn vào gót chân. Sau đó trở về tư thế ban đầu, đứng thẳng người, 2 chân thẳng. Lưu ý siết chặt cơ mông khi thực hiện.
Narrow Squat
Đứng thẳng người. Hai tay nắm tay, đặt phía trước ngực giúp bạn giữ thăng bằng, đồng thời uốn cong đầu gối, hạ phần hông xuống sâu, cố gắng để phần đùi song song với mặt sàn. Trọng lượng cơ thể dồn vào phần gót chân. Sau đó trở về tư thế ban đầu. Lưu ý siết chặt cơ mông khi tập động tác này.
Narrow Squat kết hợp đá chân về phía sau
Đứng thẳng người. Hai tay nắm tay, đặt phía trước ngực giúp bạn giữ thăng bằng, đồng thời uốn cong đầu gối, hạ phần hông xuống sâu, cố gắng để phần đùi song song với mặt sàn. Trọng lượng cơ thể dồn vào phần gót chân. (giống narrow squat).
Sau đó trở lại vị trí ban đầu, đứng thẳng người, duỗi thẳng chân đồng thời đá chân về phía sau. Sau đó hạ thấp bàn chân xuống sàn và trở về trong tư thế narrow squat. Đổi bên ngược lại.
Squat cơ bản kết hợp đá chân sang bên
Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, bàn chân song song với nhau. Giơ hai tay về phía trước để giữ thăng bằng tốt hơn.
Uốn cong đầu gối, hạ thấp phần hông xuống, cố gắng để đùi song song với mặt sàn, trọng lượng cơ thể dồn vào gót chân. (Squat cơ bản)
Đứng thẳng dậy, duỗi thẳng thân đồng thời đưa đá lên sang bên, siết chặt cơ mông khi thực hiện.
Khi đưa chân trở về trong tư thế hai chân mở rộng bằng vai, bạn tiếp tục thực hiện squat, sau đó lặp lại việc đá chân sang bên. Đổi bên ngược lại.
Sumo squat
Đứng 2 chân mở rộng, mũi chân hướng ra ngoài. Hai tay nắm lại, đặt ở phía trước ngực để bạn giữ thăng bằng tốt hơn. Hạ thấp phần hông xuống sau cho đùi song song với mặt sàn, lưng thẳng. Trọng lượng cơ thể dồn về gót chân.
Sau đó trở về tư thế ban đầu, đứng thẳng người. Lưu ý siết chặt cơ mông khi thực hiện động tác.
Thử thách tập luyện Squat trong 30 ngày dành cho bạn:
Các động tác Squat:
- Narrow Squat
- Narrow Squat kết hợp đá chân về phía sau
- Squat cơ bản
- Squat cơ bản kết hợp đá chân sang bên
- Sumo Squat
Thời lượng tập luyện:
Ngày 1: Thực hiện 6 lần mỗi động tác
Ngày 2: 10 lần mỗi động tác
Ngày 3: 6 lần mỗi động tác, lặp lại 2 lần
Ngày 4: Nghỉ
Ngày 5: 5 lần mỗi động tác, lặp lại 3 lần
Ngày 6: 10 lần mỗi động tác
Ngày 7: 8 lần mỗi động tác, lặp lại 2 lần
Ngày 8: Nghỉ
Ngày 9: 9 lần mỗi động tác, lập lại 2 lần
Ngày 10: 6 lần mỗi động tác, lặp lại 2 lần
Ngày 11: 5 lần mỗi động tác, lặp lại 4 lần
Ngày 12: nghỉ
Ngày 13: 7 lần mỗi động tác, lặp lại 3 lần
Ngày 14: 6 lần mỗi động tác, lặp lại 2 lần
Ngày 15: 5 lần mỗi động tác, lặp lại 5 lần
Ngày 16: nghỉ
Ngày 17: 9 lần mỗi động tác, lặp lại 3 lần
Ngày 18: 5 lần mỗi động tác, lặp lại 3 lần
Ngày 19: 7 lần mỗi động tác, lặp lại 4 lần
Ngày 20: nghỉ
Ngày 21: 10 lần mỗi động tác, lặp lại 3 lần
Ngày 22: 8 lần mỗi động tác, lặp lại 2 lần
Ngày 23: 8 lần mỗi động tác, lặp lại 4 lần
Ngày 24: Nghỉ
Ngày 25: 7 lần mỗi động tác, lặp lại 5 lần
Ngày 26: 6 lần mỗi động tác, lặp lại 3 lần
Ngày 27: 9 lần mỗi động tác, lặp lại 4 lần
Ngày 28: Nghỉ
Ngày 29: 12 lần mỗi động tác, lặp lại 3 lần
Ngày 30: 10 lần mỗi động tác, lặp lại 4 lần
(Phối hợp cùng Nshape thực hiện)