Sau tuổi 40, những bài tập từng giúp giữ dáng bỗng không còn hiệu quả: HLV tiết lộ 8 bài học giúp phụ nữ lấy lại phong độ

Ở tuổi 60, Michaela Bentley (huấn luyện viên cá nhân và chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận, chuyên về huấn luyện cho phụ nữ trên 40 tuổi) đã tìm được cách tập luyện, ăn uống và phục hồi phù hợp để duy trì sức khỏe. Nhưng ít ai biết rằng, từng có thời điểm, những phương pháp giữ dáng mà cô áp dụng suốt nhiều năm bỗng không còn hiệu quả khi bước vào giai đoạn cuối tuổi 40.

“Tôi vốn luôn duy trì thể lực khá tốt, nhưng mọi thứ đột ngột thay đổi khi tôi bước vào những năm cuối tuổi 40”, Michaela Bentley, huấn luyện viên cá nhân kiêm chuyên gia dinh dưỡng chuyên về sức khỏe phụ nữ trung niên, chia sẻ trên Instagram.

Cô kể rằng cân nặng bắt đầu tăng lên dù vẫn duy trì những thói quen tập luyện và sinh hoạt quen thuộc. Những phương pháp từng giúp cô giữ dáng suốt nhiều năm dường như không còn phát huy tác dụng, khiến cô không hiểu chuyện gì đang xảy ra với cơ thể mình.

Trải nghiệm này đã buộc Bentley nhìn nhận lại cách tập luyện, chế độ dinh dưỡng và quá trình phục hồi. Từ những bài học tích lũy được, cô đưa ra 8 nguyên tắc mà phụ nữ nên biết để duy trì sức mạnh, kiểm soát cân nặng và chăm sóc sức khỏe khi bước vào tuổi trung niên. Sarah Campus, huấn luyện viên cá nhân, chuyên gia dinh dưỡng và nhà sáng lập LDN MUMS FITNESS, cũng đưa ra những phân tích chuyên môn về các nguyên tắc này.

1. Tập kháng lực cần sự lặp lại, không phải liên tục đổi bài

Nhiều người cho rằng mỗi buổi tập phải có những động tác mới để cơ thể không bị nhàm chán. Tuy nhiên, theo Bentley, việc lặp lại những bài tập chủ chốt mới là nền tảng giúp cơ bắp phát triển và sức mạnh được cải thiện.

Theo Bentley, duy trì những bài tập chủ chốt giúp cải thiện kỹ thuật, tăng sức mạnh và theo dõi tiến bộ. Thay đổi bài tập quá thường xuyên khiến bạn khó biết cơ thể có thực sự khỏe hơn hay không.

2. Mức độ nỗ lực quan trọng hơn số lần lặp lại

Tập 8, 10 hay 12 lần mỗi động tác không phải là yếu tố duy nhất quyết định hiệu quả. Theo Campus, điều quan trọng hơn là cơ bắp có được thử thách đủ lớn để tạo ra kích thích thích hợp hay không.

Những lần lặp lại cuối cùng nên khiến người tập cảm thấy khó khăn, nhưng vẫn phải duy trì được kỹ thuật chính xác. Không nên cố nâng tạ hoặc thực hiện thêm động tác bằng mọi giá khi cơ thể đã mất kiểm soát.

Bentley cũng nhấn mạnh nguyên tắc tăng dần độ khó. Đây là cách giúp cơ thể tiếp tục tiến bộ thay vì duy trì mãi một mức vận động không còn đủ thách thức.

3. Muốn thấy kết quả, cần có chương trình tập luyện rõ ràng

Theo Campus, một chương trình tập có cấu trúc giúp người tập hiểu mình đang hướng đến điều gì, đồng thời tạo điều kiện để tăng dần cường độ một cách hợp lý. Điều này đặc biệt quan trọng ở tuổi trung niên, khi việc duy trì sức mạnh và hạn chế chấn thương cần được đặt lên hàng đầu.

Bentley khuyến nghị nên kiên trì với một chương trình trong khoảng 6-12 tháng, thay vì liên tục chạy theo những xu hướng tập luyện mới.

4. Tăng vận động trong sinh hoạt hằng ngày

Campus cũng cho rằng không nhất thiết phải dành hàng giờ trong phòng tập mới có thể tăng cường vận động. Chơi đùa cùng con, đi cầu thang bộ hay chủ động ngắt quãng những khoảng thời gian ngồi lâu đều có ích.

Với phụ nữ bận rộn ở tuổi trung niên, những thay đổi nhỏ nhưng duy trì đều đặn có thể giúp hình thành lối sống năng động hơn.

5. Đừng xem nhẹ thời gian nghỉ ngơi và phục hồi

Tập luyện tạo ra kích thích, nhưng cơ thể cần thời gian để thích nghi và trở nên khỏe hơn. Nếu liên tục tập nặng mà không phục hồi đầy đủ, hiệu quả có thể suy giảm, đồng thời nguy cơ mệt mỏi và chấn thương cũng tăng lên.

Giấc ngủ, dinh dưỡng, ngày nghỉ và những buổi tập nhẹ hơn khi cần thiết đều đóng vai trò quan trọng. Bentley cũng khuyến nghị nghỉ ít nhất 2 phút giữa các hiệp tập nặng để cơ thể có đủ thời gian phục hồi phần nào trước khi tiếp tục thực hiện động tác.

Thời gian nghỉ cụ thể vẫn cần điều chỉnh theo bài tập, cường độ và thể trạng. Điều cốt yếu là không nên đánh đổi khả năng phục hồi chỉ để hoàn thành thêm nhiều hiệp tập.

6. Một bữa ăn thoải mái không phá hỏng mọi nỗ lực

Theo Campus, một bữa ăn ngoài kế hoạch không thể tự động xóa bỏ toàn bộ thành quả của quá trình tập luyện và ăn uống lành mạnh trước đó.

Bentley cũng khuyến khích phụ nữ cho phép bản thân thưởng thức món pizza yêu thích hoặc tận hưởng bữa tối cùng bạn bè. Sau đó, chỉ cần quay trở lại nếp sinh hoạt thông thường, thay vì nhịn ăn hoặc tập luyện quá mức để bù đắp.

Thông điệp quan trọng là cân bằng, không phải sự hoàn hảo. Một chế độ ăn có thể duy trì lâu dài cần chừa chỗ cho niềm vui, sự linh hoạt và những dịp đặc biệt.

7. Đừng phụ thuộc hoàn toàn vào động lực

Một chương trình vừa sức, thời gian tập cố định và mục tiêu rõ ràng sẽ giúp việc vận động trở thành một phần của sinh hoạt hằng ngày, thay vì nhiệm vụ chỉ được thực hiện khi có cảm hứng.

Đặc biệt với phụ nữ trung niên, duy trì đều đặn một lịch tập phù hợp thường hữu ích hơn những đợt tập luyện quá quyết liệt nhưng nhanh chóng bỏ cuộc.

8. Khi giảm mỡ, hãy quan tâm đến tổng năng lượng trước khi quá chú trọng tỷ lệ các chất dinh dưỡng

Theo Bentley, nếu mục tiêu là giảm mỡ, tổng lượng calo nạp vào vẫn là yếu tố quan trọng, thay vì chỉ tập trung vào việc năng lượng đến từ tinh bột hay chất béo.

Sau khi cân nhắc tổng năng lượng, cô khuyến nghị chú ý đến protein và chất xơ. Protein góp phần duy trì và phục hồi cơ bắp, trong khi chất xơ hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa và giúp bữa ăn tạo cảm giác no lâu hơn.

Campus đồng tình rằng cân bằng năng lượng có vai trò quan trọng, nhưng không có nghĩa calo là yếu tố duy nhất cần quan tâm. Chất lượng thực phẩm, khẩu phần ăn, lượng protein, chất xơ, giấc ngủ và mức độ vận động đều ảnh hưởng đến khả năng duy trì chế độ ăn trong thời gian dài.

Đối với phụ nữ bước vào tuổi trung niên, mục tiêu không nên chỉ là giảm số cân trên bàn cân. Một chế độ ăn hợp lý cần hỗ trợ duy trì khối cơ, cung cấp đủ dưỡng chất và giúp cơ thể có năng lượng cho các hoạt động hằng ngày.

Điều quan trọng là lựa chọn cách ăn uống phù hợp với nhu cầu cá nhân, thay vì áp dụng chế độ quá khắt khe khiến bản thân khó duy trì. 

Nguồn: Women's Health